❖Часть 1.РАСЧЕТ КАЛОРИЙ индивидуального меню

Для комфортного похудения Вам необходимо употреблять 1500ккал в день, это с учетом физ. нагрузок 1-3 раза в неделю. Самый нижний порог дневного потребления калорий – 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм! Я рекомендую выбрать оптимальную для нас схему похудения, при употреблении порядка 1400-1500ккал в день!

Я написала Ваш индивидуальный расчет калорий. Это просто для Вас общая информация, на тот случай, если Вы решите худеть самостоятельно, то я советую придерживаться именно этого расчета при составлении плана питания.

❖ Часть 2. ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

В идеале – не есть за 3 часа до сна. Вам просто будет тяжело уснуть. А тяжесть нам не нужна.

• Необходимо участить кол-во приемов пищи до 5-6 раз. Лучше есть часто, но по чуть-чуть! Перерывы между приемами пищи должны быть 2, 5-3 часа. Если Вы едите реже, чем через 3 часа, Ваш обмен веществ замедляется, чего мы наоборот стараемся избежать! Так что, если нет возможности полноценно поесть, обязательно перекусите, выпейте стакан кефира или скушайте яблоко, но НЕ ГОЛОДАЙТЕ!

• Полностью отказаться от мучного. Исключение – чёрных хлеб, ржаные хлебцы!

• Пить как можно больше воды, не менее 2 литров. Желательно по стакану за 15-20 минут до КАЖДОГО приема пищи, ну и понемногу в течение всего дня. Если до этого пили немного и перестроиться будет сложно, как Вам кажется, тогда советую с утра набирать 2-х литровую бутылку чистой воды и пить из нее в течение дня, так будет легче. А потом питьевой режим войдет в Вашу привычку и употреблять 2-2. 5 литра воды в день не составит никакого труда! При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что, в свою очередь, замедляет процесс похудения! Основную часть нормы воды выпиваем в первой половине дня.

• Всегда: каждый день, каждое утро без исключения выпивайте натощак стакан воды (обычной воды без газа)!

Желательно отказаться от сладкого. Делаем это постепенно. Если в вашем рационе долгое время присутствовало много сахара – по началу будет тяжело.

Можно позволять себе горький шоколад. Но не плитку. Вы пришли сюда за похудением. Через две недели вы и не захотите сладкое. А когда увидите первые результаты на собственной фигуре – вам и подавно не захочется его есть.

Так же будут рецепты перекусов.

❖ Часть 3 . Правильное питание-это

➢ Стакан воды за 15 минут перед каждым приемом пищи.

➢ Норма воды за день 1, 5 - 2 л

➢ Если хочется «вредное» - пусть оно входит в ваш ежедневный калораж. Но не злоупотребляйте! Мы худеем, не забыли?

➢ Запрещена вся гадость типа сосисок, колбас и тп. Вредит как фигуре, так и здоровью.

➢ Кушать небольшими порциями каждые 2, 5-3 часа. В зависимости от того, сколько съели. (т. е. если скушали больше, то 3 часа, мало - 2, 5 ч)

➢ Последний прием пищи за 3-4 часа до сна.

➢ Физические нагрузки. Спорт, тренажерка, кардио нагрузки, чаще ходите пешком, поднимайтесь по ступенькам, а не в лифте.

➢ Обязательно в день не менее 1грамм жира на 1 кг вашего веса!

То есть, если вы весите 60 кг, в вашем рационе должно быть ежедневно 60г жиров. Об этом ещё напишу позже.

➢ Обязательно завтракать, не пропускать завтрак никогда.

➢ Исключить или уменьшить потребление хлебобулочных изделий и сладкого (замените фруктами, к примеру)

➢ Делайте несложную зарядку с утра, это помогает разогнать обмен веществ.

❖ Часть 4. Мотивация

Начать новую жизнь с понедельника… Кто хотя бы раз в жизни не пытался так делать? Все! Хватит! Довольно себя жалеть, завтра сажусь на диету! Предвкушение от результата, новизна, волнение – это достаточные мотивационные факторы, необходимые для того, чтобы довести начатое до логического конца. Однако время проходит, и запал угасает, желание стать стройной отходит на второй план, оставляя впереди себя лень и отсутствие веры в положительный исход задуманного.

Как же вернуть воодушевление? Как снова мотивировать себя на достижение цели и не свернуть с намеченного пути? Психологи говорят, что проблему нужно проговаривать. Наша проблема – отсутствие мотивации, а для того, чтобы ее вернуть, мы попытаемся найти положительные стороны похудения, описав их на листе бумаги.

Итак, возьмем листок и ручку и начнем:

Похвала. Хвалите себя. Ни в коем случае не ругайте за случайно съеденный пирожок. А вот за не съеденный – похвалите. Такой подход поможет поднять моральный настрой и самооценку.

Повышение энергичности. Спорт – отличный помощник в борьбе с лишним весом. Всего несколько минут занятий в день значительно повысят общий тонус организма и Вашу самооценку. Поверьте, регулярные занятия спортом творят чудеса, с ними ваша кожа не потеряет эластичности, а настроение и работоспособность возрастут в разы.

Носить то, что хочется, а не то, что налезает.

Отличный мотивирующий фактор – красивая вещь на пару размеров меньше. Надевайте ее каждый раз, когда Вам хочется съесть шоколадку, тающие на глазах сантиметры будут отлично заметны в таком мотивирующем наряде.

12 3 4 Следующая ⇒