1.3.Прогрессии горизонта.

КГБПОУ «Зеленогорский техникум промышленных технологий и сервиса»

Обучающее пособие по элементу Горизонт.

Автор работы:

Загорский Виктор

студент гр. С04

Введение:

Горизонт – сложный статический элемент, в настоящее время имеет много вариаций и усложнений. Множество атлетов хотят его научиться и в первую очередь отдают ему предпочтение в изучении, так как его можно делать везде, будь-то пол или турник. Сложность его выполнения состоит в множестве технических аспектах и силовой подготовке. Начинающие атлеты просто не понимают как его изучать, поэтому я считаю, что пособие для данного элемента будет очень полезно начинающим и опытным спортсменам.

Содержание:

Введение ……………………………………………............................................... 2

1. 1. Сущность элемента и его биомеханика………………………………............. 4

1. 2. Положение кистей и суставов………………………………….. …................... 5

1. 3. Прогрессии горизонта…………………………………….................................. 6

1. 4. Подводящие упражнения………………………………………………………. 9

1. 5. Программирование тренировочного процесса……………………………….. 11

Источники информации......................................................................................... .. 12

1. 1. Сущность и биомеханика элемента «Горизонт».

Горизонт – это изначально элемент спортивной гимнастики, который пользуется популярностью в Street Workout.

(рис. 1). Элемент горизонт

Рассмотрим биомеханику горизонта. Разделим горизонт на 3 основных движения. Первое – это уход вперед, он нужен для того, чтобы переместить центр масс к точке опоры. Это должно быть настолько далеко, чтобы проекция центра масс на горизонтальную ось совпала с точкой, в которой находятся кисти. Ваш таз должен находиться над кистями. Это положение даст возможность поднять ноги. Очевидно, что чем шире вы поставите ноги, тем меньше нужно будет производить наклон вперед, так как центр масс сместится вперед. Поэтому горизонт ноги врозь легче, чем ноги вместе. Далее, какие же мышцы работают чтобы держать уход вперед? Самое очевидное – это плечи, передняя дельтовидная и немного средняя. Далее, это трапецивидные мышцы, верхняя часть, а так же часть грудных мышц. Плюс некоторый мелкие мышцы, в них мы углубляться не будем. Второе движение – это подъём тела в горизонт. Это движение более сложное биомеханически. Все дело в том, что за это движение отвечает ряд мышц, которые действуют вместе, именно поэтому горизонт так сложен. Все они находятся вдоль позвоночника и имеют места крепления на позвонках, ребрах, тазобедренном суставе и лопатках. Эти мышцы вместе с их антагонистами создают напряжение, которое как бы стягивает тело, то есть притягивает ноги к голове коаксиально. В основном это мышцы: прямая мышца живота, подвздошная мышца, длиннейшая мышца спины, межреберные мышцы, подвздошная реберная мышца, мышцы, поднимающие ребра, задняя верхняя и нижняя зубчатые. Но это напряжение не дает вектора силы на подъём. Вы спросите: а что тогда даёт это напряжение? Здесь вступает третье движение – округление спины. Этот изгиб тела как раз меняет направление вектора силы при напряжении мышц. Мы получаем маленький вектор силы, направленный вверх, который в сумме со всеми горизонтальными векторами работает крайне эффективно. Мышцы, выполняющие округление спины – это мышцы, разводящие лопатки: зубчатая мышца, мышцы груди, а так же частично трапецивидная. На этом мои объяснения о биомеханике горизонта закончены.

1. 2. Положение кистей и суставов.

Положение кистей в горизонте, да и в подводящих упражнениях играет важную роль. Эту деталь упускать нельзя. Есть 4 вариации положений кистей. 1- Пальцы смотрят вперед. 2- Пальцы смотрят назад. 3- Пальцы смотрят в стороны. 4- Указательный палец повернут на 40 градусов от нормального направления [2].

1 2

3 4

(Рис. 3) Положение кистей и суставов

Итак, что же выбрать? В первом варианте, при переносе веса вперед, вы получите большую нагрузку на кистевой сустав из-за недостатка мобильности в этом направлении, но именно этот недостаток мобильности поможет плечам сопротивляться падению вперед. Во втором случае позиция диаметрально противоположная, как и нагрузка. Здесь кисть не ограничивает движение вперед, плечо получает большую нагрузку, как и локтевой сустав, кисть остается без нагрузки. Среднее между этими положениями – это третья позиция, когда пальцы направлены в стороны. Это удобное положение и достаточно безопасное для локтевого и кистевого суставов, и с другой стороны, положение плеча не так свободно, как при втором положение положении кистей. Казалось бы, это идеальное положение, но часто встречаются случаи травмы нерва большого пальца. Травма не серьезная, но неприятная и мешает тренировкам. Последнее, четвертое положение, когда кисти развернуты под 40 градусов. Похоже на первое положение, но отличается тем, что при меньшей ограниченной мобильности кисти вы все же получаете сопротивление, которое помогает плечам удерживать уход вперед. Данная позиция близка к положению кисти на брусьях или паралетсах, поэтому более универсальна и менее травматична.

1. 3. Прогрессии горизонта.

Прогрессии –это один из самых распространенных методов тренировки горизонта. Этот метод заключается в постепенном достижении ступеней или шагов, следующий из которых сложнее предыдущего. В горизонте усложнение шагов заключается в постепенном удлинении рычага.

ШАГ 1. Закрытый горизонт.

ШАГ 2. Полузакрытый горизонт.

ШАГ 3. Горизонт с одной выпрямленной ногой.

ШАГ 4. Горизонт ноги врозь

ШАГ5. Горизонт ноги вместе

Суть данного способа изучения состоит в том, что вам нужно уверенно и как можно дольше держать предыдущий шаг, прежде чем перейти к следующему. Но данный способ тренировок не эффективен, если нет понимания техники элемента или мышцы недостаточно подготовлены к изучению горизонта. Вообще этот метод считается классическим в какой-то мере, так как пришел из гимнастики и существует в ней по сей день. Но как раз там спортсменов подготавливают другими более простыми упражнениями, например: махи в стойку или отжимания в стойке на руках. Они занимаются с раннего возраста и постепенно становятся сильнее. В других же условиях этот метод менее эффективен [3].

Например: возьмем новичка. Если сразу не поставить правильную технику отжиманий, то будет проблематично выполнить даже первый шаг прогрессии, т. е встать в закрытый горизонт. Это связано со специфичным движением – разведением лопаток и округлением спины.

Если же взять более продвинутый уровень, то часто встречается проблема перехода от закрытого горизонта к полузакрытому горизонту. Многие просто тратят время, увеличивая время удержания закрытого горизонта. Некоторые доходят даже до минуты удержания закрытого горизонта, но все равно не могут перейти ко второму шагу или делают его неверно. Эта проблема решается вне рамок прогрессии. Если вы все же решили следовать прогрессиям или комбинировать подводящие упражнения с прогрессиями, то давайте разберем это более детально.

1. 4. Подводящие упражнения

Я решил не делить этот раздел на уровни и показать те подводящие, которые наиболее эффективны. Все прогрессии будут расположены от более простого к более сложному.

12 3 Следующая ⇒