Варианты ужина (через 4-5 часов после обеда)

Варианты обеда

К любому блюду можно подать свежие сырые овощи (200 г) или овощной салат из сырых овощей без заправки (можно полить лимонным соком)

1.Курица без кожи (любая часть); индейка без кожи (любая часть); говядина постная; рыба любая из разрешенных; субпродукты; кролик; Плюс гарнир в зависимости от выбора мяса. ( жирная рыба-овощи, курица, индейка, постная говядина, телятина- бурый рис, гречка, киноа, цельнозерновые макароны, булгур) Вариант готовки любой, кроме жарки. Общий объем всей порции – 300 гр.

Куриные отбивные с томатной пастой и киноа

Ингредиенты:
500-600 г куриного филе
70 г томатной пасты (в составе без сахара!)
2 зубка чеснока
Перец, соль - по вкусу
Кусочек имбиря – 1 см
Приготовление:
Чеснок и имбирь пропустить через пресс, перемешать с томатной пастой.
Филе порезать на кусочки, отбить. Отбивные истыкать ножом, опустить в получившуюся смесь (маринад), перемешать, чтобы мясо полностью покрылось маринадом.
Поставить в холодильник мариноваться не меньше, чем на 4 часа. Маринад полностью впитывается в мясо.
Отбивные поджарить на медленном огне до румяной корочки, без масла.

На гарнир – овощной салат из любых свежих овощей и зелени, заправленный 1 ст.л. нерафинированного масла. Или же на гарнир можно подать тушеные без масла овощи (любые кроме моркови, свеклы, картофеля).

Киноа: залить промытую киноа холодной водой в соотношении 1:2. Довести до кипения. Варить на среднем огне около 10 минут. Вся вода должна впитаться. Но если останется – просто ее слить.

Скумбрия с лимоном и овощами

Ингредиенты:

Лимон - 2 шт (небольшие)

Чеснок - 2 зубчика

Зелень – по вкусу

Тимьян – 4-5 веточек

Скумбрия (или: лосось, форель, сельдь, любая другая жирная рыба) – 1 тушка

Зелень, соль, черный молотый перец — по вкусу

*вы можете использовать любую зелень, не только ту, которая указана в рецепте

Приготовление:

С одного лимона снимите цедру и выжмите из него сок, второй нарежьте кружочками. Смешайте цедру и сок с измельчённым чесноком, специями и рубленым тимьяном.

У рыбы удалите хвост и голову, после тщательно промойте её снаружи и изнутри. Сделайте на тушке несколько неглубоких поперечных надрезов. Натрите скумбрию (или другую рыбу) солью с перцем и хорошо смажьте маринадом. В надрезы вставьте кусочки лимона, оставшиеся положите внутрь. После поставьте в холодильник мариноваться на 30–40 минут. Переложите скумбрию (или другую рыбу) в фольгу и плотно заверните. Запекайте примерно 20 минут при температуре 200 °С. После раскройте фольгу и готовьте ещё столько же. Итоговое время запекания в духовке – 40-45 минут.

На гарнир – овощной салат из любых свежих овощей и зелени, заправленный 1 ст.л. нерафинированного масла. Или же на гарнир можно подать тушеные без масла овощи (любые, кроме картофеля)

2.Крупа, цельнозерновые макароны с нежирный сыром (моцарелла, фото, бронза, адыгейский, рикотта)

Булгур с брокколи и адыгейским сыром

Ингридиенты:

Булгур- 50 гр.

Брокколи- 200 гр.

Адыгейский сыр- 40 г.

Соевый соус- 1-2 ст.л

Приготовление:

Булгур отварить (15-20 минут). На сковороде тушим брокколи до готовности (около 10 минут). Затем к готовым брокколи добавляем готовый булгур, перемешиваем, закрываем крышкой и оставляем на пару минут.

Адыгейский сыр, при желании, можно обжарить без масла на антипригарной сковородке с двух сторон до образования золотистой корочки (около 1-2 мин с каждой стороны).

Добавляем сыр в булгур с брокколи.

Соль и специи добавляем по вкусу в процессе готовки. К готовому блюду добавляем соевый соус по вкусу.

3.Фасоль, чечевица, маш, горох, нут + овощи. Общий объем всей порции – 300 гр.

Нут- 50 гр.

Помидоры- 2 шт.

Стебель сельдерея- 1 шт.

Зелень- по вкусу

Соль, специи- по вкусу

Приготовление:

Нут отварить в воде 20 минут. Воду сливаем в отдельную ёмкость.

Нарезаем сельдерей, помидоры и тушим около 7-10 минут. Добавляем специи и соль. Затем добавляем вареный нут, перемешиваем и тушим около 30 минут на медленном огне. Периодически подливаем оставшуюся от нута воду. Посыпаем сверху зеленью.

4.Суп с правильным составом и сочетанием продуктов (как в пунктах 1-3). Общий объем всей порции – 300 гр. Например, овощи + 100 гр. мяса – это суп. Обратите внимание на список разрешенных овощей! (например, картофель вареный нельзя).

Суп диетический с говядиной

Ингредиенты:

Говядина - 300 г

Лук - 1 шт

Капуста белокочанная – 250 г

Лавровый лист - 2 шт

Вода горячая - 1.2 л

Соль и перец - по вкусу

Чеснок - 1 зубчик

Приготовление:

Говядину промойте, срежьте с нее пленки и жилы (мясо должно быть постным). Нарежьте мясо небольшими кусочками. Добавьте в кастрюлю лавровые листья, соль и черный молотый перец. Влейте горячую воду. Доведите бульон до кипения и удалите пену. Убавьте нагрев и варите мясо примерно 30-35 минут.

Спасерованные лук и капусту (на сковороде без масла), добавьте в бульон и варите еще 15 минут. За 5 минут до готовности добавьте чесночную кашицу (раздавать под прессом зубчик перед этим). Томим суп еще 2-5 минуты под крышкой. Подавать, посыпав зеленью.

Варианты ужина (через 4-5 часов после обеда)

1.Грудка куриная или индейки, говядина, не жирная рыба (минтай, судак, треска, горбуша) + овощи.

Тушеная куриная грудка в соевом соусе

Ингредиенты:
Куриное филе (или индейки) - 900 г
Репчатый лук - 300 г
Болгарский перец сладкий - 300 г
Соевый соус (в составе без сахара!) - 50 мл
Приготовление:
Нарезать куриное филе на небольшие кусочки. Нагреть большую сковороду на среднем огне, положить в нее курицу и налить воду. Тушить на среднем огне.
Пока готовится курица, тонко нарезать лук, очистить и нарезать сладкий перец кусочками.
Добавить овощи в сковороду и перемешать. Накрыть крышкой и варить на среднем огне, перемешивая время от времени, в течение 45 минут.
Доливать понемногу воду по мере испарения. Когда все овощи и мясо станут мягкими, добавить соевый соус. Перемешать и готовить ещё 15 минут.

Дополнение к блюду, при желании, – любые свежие овощи.

2.Протеиновый коктейль на воде (исключительный случай).

3.Омлет из белков с овощами

Белок – от 3 яиц

молоко – 50 г

укроп – 10 г

Приготовление:

Нарубить укроп, установить сковороду на огонь, чтобы она нагрелась. Белки взбить с солью до пышности. Можно в блендере. Добавить молоко, перемешать ложкой или вилкой. Полученную массу вылить на разогретую сковороду, томить на небольшом огне 5 минут под крышкой. Потом посыпать укропом и подержать на огне ещё 1,5-2 минуты. Подавать омлет сразу же.

4.Овощной салат с филе грудки/с вареными белками/с фета/морепродуктами. Не просто овощной, а с добавлением белкового продукта!

Белковый салат с яйцом и кальмарами.

Кальмары - 100 гр.

Яйцо- 1 шт.

Огурец-1 шт.

Листья салата

Соевый соус

Приготовление:

Кальмары нарезаем и варим 2 минуты. Можно использовать как свежие кальмары, так и замороженные. Также, кальмары можно просто залить кипятком (таким образом, они сварятся) . Нарезаем вареное яйцо, огурец и листья салата. Все смешиваем и добавляем соус. Соль и специи по вкусу.

Заправки для салата –

В обед – любые нерафинированные масла (кроме подсолнечного, кукурузного, рапсового, соевого), сметана 10%

В ужин – соевый соус, бальзамический уксус, сок лимона.

⇐ Предыдущая 1 234 Следующая ⇒