Структура базового рациона. Варианты завтрака

Структура базового рациона

Общий объем / вес порции – в пределах 300 гр.

После пробуждения – стакан теплой воды

В первый час после пробуждения – завтрак!

Варианты завтрака

1.Каша (допустимые крупы, нельзя - манная, рис, кукурузная) на молоке либо воде, до 5 гр. сливочного масла - допустимо. Вареное яйцо или пару пластиков сыра.

Овсяная каша с яблоками и орехами и сыром
Ингредиенты:
50 г овсяных хлопьев (время варки от 15 мин указано на упаковке)
60 г молока коровьего или растительного молока

1 яблоко

30 г орехов (микс)

5 гр. сливочного масла

Сыр- 2 ломтика
соль

Приготовление:
Яблоко мелко нарезать и поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты.
Овсяные хлопья залить кипятком, добавить чуть-чуть соли и варить до выкипания воды, добавить немного молока, перемешать и дать закипеть. Накрыть кастрюльку крышкой и дать каше постоять.
Через 5-7 минут добавить в овсянку масло, яблоко, орехи и перемешать.

Сыр можно смешать с горячей кашей (чтобы он расплавился) или есть отдельно.
Еще можно добавить в кашу корицу, ванилин, а вместо яблока — взбитую в блендере клубнику или другие ягоды. Или мелко нарезанные разрешенные сухофрукты (2-3 шт).

2.Яичница или омлет – из 2-3 яиц. Овощи. Плюс пару хлебцев правильного состава или кусочек цельнозернового хлеба.

Глазунья с помидорами
Ингредиенты:
Яйцо - 3 шт

Лук репчатый - 1/2 шт

Помидор - 2 шт

Зеленый лук - 3-4 стебля

Укроп - 3 веточки

Соль и черный перец молотый - по вкусу

Два ломтика хлеба с правильным составом.

Приготовление:
Половинку большого лука разрезаем на 2 части и измельчаем соломкой. Жарим без масла на антипригарной сковороде. Помидоры нарезаем на средние кубики и отправляем в лук. Готовим на средней температуре около 3 минут, помешивая.

Помидоры должны стать немного мягкими и выделить жидкость. Овощи немного солим. Обжаренные лук с помидорами раздвигаем лопаточкой, создаем место для яиц. Разбиваем яйца на освобожденные от овощей места. Посыпаем яйца солью и черным перцем. Для приготовления можно использовать любые специи по вкусу.

Зелень сделает блюдо вкуснее и ароматнее. Яичницу с помидорами и луком прикрываем крышкой и готовим на среднем огне 5-7 минут. Если нравятся жидкие желтки, то время приготовления уменьшаем.

К такому завтраку также можно использовать любые свежие овощи в дополнение и пару хлебцев правильного состава.

3.Творожная запеканка или сырники.

Состав: 180 гр-200 гр творога 5%, 1 яйцо, 2 ст л овсяных отрубей. В качестве подсластителя – 5-6 шт кураги, или любой сладкий фрукт. На 40-45 мин в духовку. Этот объем делим на 2 дня (2 завтрака одинаковых 2 дня подряд, или в один день это завтрак, в другой перекус).

4.1 ст. кефира 2,5 % + 2 ст. л овсяных отрубей (5 мин. дать разбухнуть). Можно в блендер, добавить ягоды, например – и это уже вариант смузи. Горсть орехов (30 г)

5.Натуральный белый йогурт без добавок 250 гр. + 5-6 миндалин или кедровые орешки, сухофрукты или свежие фрукты.

6.Протеиновый коктейль на воде или молоке. Исключительный вариант в случае опоздания или «в дороге». В протеиновый коктейль на завтрак обязательно добавить фрукт, отруби или овсяные хлопья. Также, можно добавить чиа или молотый лен или съесть горсть орехов (30 г)

12 3 4 Следующая ⇒