Программа № 3. Программа № 4

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 3Следующая ⇒

Программа № 3

Велотренажер – 10-15 мин.

Разминка, растяжка – 10 мин.

Планка (мышцы кора) – 10 мин.

Для разминки: передняя и задняя поверхность бедра на тренажере

3 подхода – 15 повторений

1. Грудь, жим гантелей горизонтально вверх на скамье, полусидя.

4 подхода – по 6-10 кг. в руке – 12-15 повторений.

2. Становая тяга с жимом к животу 4 подхода – 30-50 кг. - 15 повторений.

3. Подъем гантели одной рукой вверх, из низкого приседа, в диагональ вверх.

4 подхода – 10-12 кг. – 10 повторений на каждую руку

4. Отжимания с гантелями 4 подхода – 2-4 кг.в каждой руке – 15 повторений.

После отжимания, сгибаем руку с гантелью

5. Упражнения на пресс и спину.

Пресс: упражнения велосипед, лежа на спине, рука за головой, поочередно подтягиваем колени к голове, правое колено должно коснуться левого локтя, и наоборот. 4 подхода – по 30 повторений.

Спина: Гиперэкстензия на тренажере! (с блином 0-5кг.) 4 подхода – 25 повторений.

6. Заминка: Велотренажер или пробежка 15 минут, растяжка 15 минут.

Программа № 4

Плиометрическая тренировка!!!!

Взрывная работа!!!

Велотренажер или пробежка – 10-15 мин.

Разминка, растяжка – 10 мин.

Планка (мышцы кора) – 10 мин.

Для разминки: передняя и задняя поверхность бедра на тренажере.

3 подхода – 40-50 кг. – 15 повторений.

1. Запрыгивание на тумбу 40 см. с выпрыгиванием вверх с медсанболом 3 кг или блином 0-4 кг. 4 подхода – 0-4 кг.в руках – 10 повторений.

2. Коньковый ход (прыжки) через скамейку с касанием конуса дальней рукой

4 подхода – 10 повторений на ногу = 20 прыжков

3. Берпи с отжиманием 4 подхода -15 повторений

4. Три прыжка через барьеры* (конусы), три барьера разной высоты по возрастанию (30, 50, 65 см.) 3Х4=12 прыжков один подход.

3 подхода -12 повторений.

5. Разножка на тумбу 40 см. с выпрыгиванием вверх 4 подхода – 20 повторений – 15 на каждую ногу.

6. Заминка: велотренажер или пробежка 10-15 минут.

Растяжка: 10-15 минут.

*барьеры можно сделать из подручных средств

Или заменить прыжками в гору с высоким подниманием бедра.

⇐ Предыдущая 123 Следующая ⇒