![]()
|
|||||||||||||||||||||
Тренировочный план на отпуск. Со 02-23 августа 2021 г.. Программа № 1. Программа №2Стр 1 из 3Следующая ⇒ Тренировочный план на отпуск Со 02-23 августа 2021 г.
Программа № 1 Беговая дорожка или велотренажер – 10 мин. Разминка растяжка 10 мин. Планка (мышцы кора) 10 мин.
Для разминки: передняя задняя, поверхность бедра 3 подхода – 15 повторений -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 1. Приседание со штангой 4 подхода – 40-50 кг. – 10 повторений Отдых между подходами не более 1.5 -2 минуты Или можно заменить на Выталкивание платформы 4 подхода - 60-100 кг. – 12-15 повторений, отдых 1.5 – 2 мин.
2. Ходьба выпадами с гантелями в руках 24 шага -4-8 кг. (в каждой руке) – 4 подхода, отдых между подходами 1,5 – 2 мин.
3. Пресс: боковые скручивания сидя на тумбе с медсанболом или с блином 4 кг., с подъемом ног 4 подхода – 4 кг. – 20 повторений. 4. Гиперэкстензия (спина на тренажере) с блином в руках 4 подхода – 0-5 кг. – 20 повторений
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода – 10-20 кг. – 12-15 повторений. 6. Заминка : велотренажер – 10 мин. Растяжка - 10 мин. Программа №2 Велотренажер - 10 мин. Разминка, растяжка – 10 мин. Планка (мышцы кора) 10 мин. Для разминки: передняя и задняя поверхность бедра на тренажёре 3 похода -15 повторений.
1. Рывок штанги на грудь с приседанием и выталкиванием вверх над головой 4 подхода – 10-20 кг. – 12 повторений. 2. Зашагивание на тумбу с подъемом колена к груди, с гантелями в руках (6-8 кг.) 4 подхода – 4-8 кг.в каждой руке – по 10 на каждую ногу.
3. Выпрыгивание из низкого приседа с гантелями и сменой ног (разножка) 4 подхода – 0-4 кг.в каждой руке – 10 повторений на одну ногу. Сразу 20 выпрыгиваний (без веса).
4. Упражнения на икроножные мышцы. 4 подхода – 20-30 кг.на плечах или руках – 25 повторений
5. Пресс: на скамье с блином или медсанболом 4 подхода – 0-5 кг. – 20 повторений
6. Заминка: Велотренажер или беговая дорожка 10-15 мин. Растяжка – 10 мин.
|
|||||||||||||||||||||
|