Тренировочный план на отпуск. Со 02-23 августа 2021 г.. Программа № 1. Программа №2

Тренировочный план на отпуск

Со 02-23 августа 2021 г.

понедельник	Тренажерный зал Программа № 1
Вторник	Программа № 4 Плиометрическая тренировка взрывная работа
среда	выходной
четверг	Тренажерный зал Программа № 3, Программа № 2(чередуем)
пятница	Программа № 5 Статическая тренировка
суббота	Кросс 50-60 минут пульс140-150 уд/мин.
воскресенье	Выходной

Программа № 1

Беговая дорожка или велотренажер – 10 мин.

Разминка растяжка 10 мин.

Планка (мышцы кора) 10 мин.

Для разминки: передняя задняя, поверхность бедра 3 подхода – 15 повторений

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1. Приседание со штангой

4 подхода – 40-50 кг. – 10 повторений

Отдых между подходами не более 1.5 -2 минуты

Или можно заменить на

Выталкивание платформы

4 подхода - 60-100 кг. – 12-15 повторений, отдых 1.5 – 2 мин.

2. Ходьба выпадами с гантелями в руках

24 шага -4-8 кг. (в каждой руке) – 4 подхода, отдых между подходами 1,5 – 2 мин.

3. Пресс: боковые скручивания сидя на тумбе с медсанболом или с блином 4 кг., с подъемом ног 4 подхода – 4 кг. – 20 повторений.

4. Гиперэкстензия (спина на тренажере) с блином в руках

4 подхода – 0-5 кг. – 20 повторений

5. Тяга штанги к подбородку

4 подхода – 10-20 кг. – 12-15 повторений.

6. Заминка : велотренажер – 10 мин.

Растяжка - 10 мин.

Программа №2

Велотренажер - 10 мин.

Разминка, растяжка – 10 мин.

Планка (мышцы кора) 10 мин.

Для разминки: передняя и задняя поверхность бедра на тренажёре

3 похода -15 повторений.

1. Рывок штанги на грудь с приседанием и выталкиванием вверх над головой

4 подхода – 10-20 кг. – 12 повторений.

2. Зашагивание на тумбу с подъемом колена к груди, с гантелями в руках (6-8 кг.)

4 подхода – 4-8 кг.в каждой руке – по 10 на каждую ногу.

3. Выпрыгивание из низкого приседа с гантелями и сменой ног (разножка)

4 подхода – 0-4 кг.в каждой руке – 10 повторений на одну ногу.

Сразу 20 выпрыгиваний (без веса).

4. Упражнения на икроножные мышцы.

4 подхода – 20-30 кг.на плечах или руках – 25 повторений

5. Пресс: на скамье с блином или медсанболом

4 подхода – 0-5 кг. – 20 повторений

6. Заминка: Велотренажер или беговая дорожка 10-15 мин.

Растяжка – 10 мин.