В каждую тренировку включаем выкрут рук, начиная с эспандером лентой постепенно переходя к скакалке(веревке), а затем к палке
Выкрут делаем 15-20 раз за тренировку постепенно сужая руки
1 неделя
28.06-04.07
01.07.2021
Тренировка № 1 в бассейне школа 48 + комплекс Координация № 1 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 10 раз
02.07.2021
Кросс 30 мин, силовой № 7
03.07.2021
Кросс 4 км, Круговая № 4 , подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 10 раз (начинать без резинки до максимума)
2 неделя
05-11.07.21
05.07.2021
Тренировка № 2 в бассейне школа 48 + гибкость спина, руки + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 30 сек
06.07.2021
Кросс 3 км, силовой № 7
07.07.2021
Тренировка № 3 в бассейне школа 48 + комплекс подвижные плечи
08.07.2021
Тренировка № 4 в бассейне школа 48 + гибкость Комплекс для спины, шеи и плеч, подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 10 раз
09.07.2021
Кросс 4 км (переменно в горки быстро, остальное спокойно), Круговая № 2
10.07.2021
Длительный бег 5-6 км очень мягко (на освещенной трассе), Упражнения для плавания часть 1, подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 10 раз (начинать без резинки до максимума)
3 неделя
12-18.07.21
12.07.2021
Тренировка № 5 в бассейне школа 48, комплекс Укрепление связок плечевых суставов
13.07.2021
Кросс 30 мин с включением упражнений на координацию из комплекса «Прибрежный», силовой № 8
14.07.2021
Тренировка № 6 в бассейне школа 48, координация № 2 + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 30 сек
15.07.2021
Тренировка № 7 в бассейне школа 48, комплекс Глубокая растяжка
16.07.2021
Кросс 3 км, силовой № 1
17.07.2021
Кросс 30 мин, Круговая № 3
4 неделя
19-25.07.21
19.07.2021
Тренировка № 8 в бассейне школа 48, Упражнения для плавания часть 2
20.07.2021
Кросс 4 км (переменно в горки быстро, остальное спокойно), Силовой № 2
21.07.2021
Тренировка № 9 в бассейне школа 48, Координация № 1, подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 15 раз
22.07.2021
Тренировка № 10 в бассейне школа 48, гибкость спина
23.07.2021
Кросс 30 минут, круговая № 1 + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 40 сек
24.07.2021
Длительный бег 5-6 км очень мягко (на освещенной трассе), силовой № 9
5 неделя
26.07-01.08.21
26.07.2021
Тренировка № 11 в бассейне школа 48, комплекс подвижные плечи
27.07.2021
Кросс 3 км, Силовой № 4
28.07.2021
Тренировка № 12 в бассейне школа 48, координация № 2
29.07.2021
Тренировка № 13 в бассейне школа 48, гибкость ноги, подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 50 раз (начинать без резинки до максимума)
30.07.2021
Кросс 30 мин, Круговая № 2
31.07.2021
Кросс 4 км с включение упражнений из комплекса «Прибрежный», Силовой № 3
6 неделя
02-08.08.21
02.08.2021
Кросс 30 мин, упражнения для плавания часть 1, + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 40 сек
03.08.2021
Кросс 4 км (переменно в горки быстро остальное свободно), силовой № 5
04.08.2021
Кросс 3 км, круговая № 5
05.08.2021
Кросс 30 мин, комплекс Укрепления связок плечевых суставов
06.08.202
Кросс 4 км с включение упражнений из комплекса «Прибрежный», силовой № 6
07.08.2021
Длительный бег 5-6 км очень мягко (на освещенной трассе), гибкость ноги, подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 15 раз
7 неделя
09-15.08.21
09.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 2
10.08.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), Круговая № 7 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 15 раз
11.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Координация № 2, Гибкость ноги
12.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 6
13.08.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Круговая № 2
14.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Силовой № 4 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 15 раз
9 неделя
23-29.08.21
23.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 7 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 10 раз
24.08.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), круговая № 5
25.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Укрепление связок плечевых суставов
26.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 1
27.08.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Силовой № 9 + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 30 сек
28.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Комплекс подвижные плечи
10 неделя
30.08-05.09.21
30.08.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Круговая № 6
31.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Гибкость ноги, Координация № 1
