В каждую тренировку включаем выкрут рук, начиная с эспандером лентой постепенно переходя к скакалке(веревке), а затем к палке
Выкрут делаем 15-20 раз за тренировку постепенно сужая руки
1 неделя
28.06-04.07
01.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 3, + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 30 сек
02.07.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Круговая № 6
03.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Гибкость ноги, Координация № 1
2 неделя
05-11.07.21
05.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 7 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 10 раз
06.07.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), круговая № 5
07.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Укрепление связок плечевых суставов
08.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 1
09.07.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Силовой № 9 + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 30 сек
10.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Комплекс подвижные плечи
3 неделя
12-18.07.21
12.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 5, Гибкость спина
13.07.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), Координация № 2, + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 10 раз, Гибкость глубокая растяжка
14.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Круговая № 1
15.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 8, Координация № 1
16.07.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Круговая № 4
17.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Гибкость для спины, шеи и плеч, + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 30 сек
4 неделя
19-25.07.21
19.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 2
20.07.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), Круговая № 7 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 15 раз
21.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Координация № 2, Гибкость ноги
22.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 6
23.07.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Круговая № 2
24.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Силовой № 4 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 15 раз
5 неделя
26.07-01.08.21
26.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 7 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 10 раз
27.07.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), круговая № 5
28.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Укрепление связок плечевых суставов
29.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 1
30.07.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Силовой № 9 + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 30 сек
31.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Комплекс подвижные плечи
6 неделя
02-08.08.21
02.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 5, Гибкость спина
03.08.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), Координация № 2, + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 10 раз, Гибкость глубокая растяжка
04.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Круговая № 1
05.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 8, Координация № 1
06.08.202
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Круговая № 4
07.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Гибкость для спины, шеи и плеч, + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 30 сек
7 неделя
09-15.08.21
09.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 2
10.08.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), Круговая № 7 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 15 раз
11.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Координация № 2, Гибкость ноги
12.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 6
13.08.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Круговая № 2
14.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Силовой № 4 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 15 раз
9 неделя
23-29.08.21
23.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 7 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 10 раз
24.08.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), круговая № 5
25.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Укрепление связок плечевых суставов
26.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 1
27.08.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Силовой № 9 + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 30 сек
28.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Комплекс подвижные плечи
10 неделя
30.08-05.09.21
30.08.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Круговая № 6
31.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Гибкость ноги, Координация № 1
Мусатова Ольга
ТЭ-1
Сила, выносливость
В каждую тренировку включаем выкрут рук, начиная с эспандером лентой постепенно переходя к скакалке(веревке), а затем к палке
Выкрут делаем 15-20 раз за тренировку постепенно сужая руки
1 неделя
28.06-04.07
01.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 3, + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 30 сек
02.07.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Круговая № 6
03.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Гибкость ноги, Координация № 1
2 неделя
05-11.07.21
05.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 7 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 10 раз
06.07.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), круговая № 5
07.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Укрепление связок плечевых суставов
08.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 1
09.07.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Силовой № 9 + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 30 сек
10.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Комплекс подвижные плечи
3 неделя
12-18.07.21
12.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 5, Гибкость спина
13.07.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), Координация № 2, + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 10 раз, Гибкость глубокая растяжка
14.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Круговая № 1
15.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 8, Координация № 1
16.07.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Круговая № 4
17.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Гибкость для спины, шеи и плеч, + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 30 сек
4 неделя
19-25.07.21
19.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 2
20.07.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), Круговая № 7 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 15 раз
21.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Координация № 2, Гибкость ноги
22.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 6
23.07.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Круговая № 2
24.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Силовой № 4 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 15 раз
5 неделя
26.07-01.08.21
26.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 7 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 10 раз
27.07.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), круговая № 5
28.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Укрепление связок плечевых суставов
29.07.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 1
30.07.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Силовой № 9 + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 30 сек
31.07.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Комплекс подвижные плечи
6 неделя
02-08.08.21
02.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 5, Гибкость спина
03.08.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), Координация № 2, + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 10 раз, Гибкость глубокая растяжка
04.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Круговая № 1
05.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 8, Координация № 1
06.08.202
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Круговая № 4
07.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Гибкость для спины, шеи и плеч, + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 30 сек
7 неделя
09-15.08.21
09.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 2
10.08.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), Круговая № 7 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 15 раз
11.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Координация № 2, Гибкость ноги
12.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 6
13.08.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Круговая № 2
14.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Силовой № 4 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 15 раз
9 неделя
23-29.08.21
23.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 7 + подтягивания с резинкой 3 подхода с отдыхом 5 мин по 10 раз
24.08.2021
Кросс 3-4 км (в горку быстро, остальное медленно), круговая № 5
25.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Укрепление связок плечевых суставов
26.08.2021
Кросс 30 мин, Силовой № 1
27.08.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Силовой № 9 + 3 серии с отдыхом 5-8 мин вис на перекладине руки согнуты под 900 по 30 сек
28.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Комплекс подвижные плечи
10 неделя
30.08-05.09.21
30.08.2021
Кросс 20 мин с добавлением упражнений из комплекса «Прибрежный», Круговая № 6
31.08.2021
Длительный бег спокойно 5-6 км, Гибкость ноги, Координация № 1
