Техники. Помните, что если мы исключим из жизни сон, еду, бытовые дела, работу — останется всего около 10 лет «нашего времени». Подумайте, как можно освободить время от того, что не хочется и не нравится, и как получить больше удовольствия от того, что вы

Техники

4) Первым делом... Первым делом включите в план отдых. Когда он будет, какой. Сначала расскажите, что хорошего вас ждет в дне/неделе/месяце, и только после этого расставляйте дела. И очень опасно жертвовать отдыхом ради дел. Тем самым вы портите свои отношения с собой, ваше тело и мозг перестают вам доверять. Поэтому — учитесь ценить и уважать обещанный себе отдых. Насколько ваше тело может полагаться на ваше обещание отдыха? Вы — человек слова по отношению к себе?

5) Обратное планирование — ставите цели на длинный период и простраиваете из будущего в настоящее, что и когда нужно. Пример: Цели на 60 дней — Цели на 30 дней - Цели на 15 дней — Цели на неделю — Цели на день. Тогда вы движетесь к целям наилучшим образом, перепроверяя и корректируя маршрут в процессе.

6) Эффективная формулировка цели. Конкретная и в виде «К 1 сентября я сделала/выучила/получила». Ответьте себе на вопрос: «Как я пойму, что цель достигнута? Какой будет четкий критерий?»

7) Ментальная тренировка. Построили план на день - «сняли трейлер фильма», с ключевыми моментами дня. Смотрите СО СТОРОНЫ, обращаете внимание на то, как со стороны Видно и Слышно СОСТОЯНИЕ главного героя фильма. И видите как он справился к вечеру/концу недели/месяца/года и завидуете, думаете: «Вот он там, ему классно, хочу туда же! Пойду и начну делать».

8) Флажки. Планируя состояние для какой-то задачи, обозначаете, когда оно должно включиться и выключится, по каким внешним сигналам(или внутренним, например, сказать себе в голове «Ну что, поехали!»). Стартовая и финишная черты для состояния. Работает как инструкция для мозга.

9) 168 часов. Расписать примерно, какое время у вас однозначно занято обязательными делами, сколько на них уходит, и сколько остается того времени, на продуктивность которого вы можете повлиять и которое можно инвестировать в свои цели. Выпишите время на сон, еду, стирку, уборку, душ, дорогу на учебу и так далее.

10) 15 минут. 1-2 раза в неделю/месяц каждые 15/30 минут записывайте, что конкретно делали, куда уходило время и сколько. Проясняет картину, и бонусом ускоряет вас, появляется азарт за эти 15 минут успеть сделать больше. Нельзя использовать часто, устанете. Инструмент диагностики и мотивации, когда нужно много всего успеть — проверяете, насколько эффективно я использую время, сфокусирован ли? Сможете вовремя заметить снижение продуктивности, отдохнуть и продолжить работать в энергичном темпе.

11) 15 целей. 15 целей на неделю - 2 кусочка больших целей, 3 небольших привычки, 10 мелочей и Хвостов. С применением разных техник — можете проверить, что и как работает, что нужно подтянуть и прокачать.

12) Состояние 6+. Важно планировать из хорошего состояния на 6+ баллов по 10-балльной шкале энергии. Если у вас есть 3 дня на то, чтобы составить план на месяц — наблюдаете за собой, ловите за эти три для уровень энергии и настроения на 6 или больше баллов. Планирование из истощенного или негативного состояния — это Колосс на глиняных ногах в русле Амазонки.

Идеи

1) Планировать из ресурса — чем лучше состояние, тем гармоничнее будет план, стресс искажает работу памяти, оценку времени, из глубин психики поднимается пессимизм и подсознательное желание вставить себе палки в колеса.

2) План из конкретных действий - инструкция для чайника, как будто вы передаете этот план старательному, но не очень умному исполнителю, который не поймет, что такое «Следить за сном». Напишите конкретно, когда лечь, что сделать перед, что сделать утром. Даже зарядку — не «зарядка 15 минут», а конкретный комплекс упражнений. Вашему мозгу не придется колебаться по поводу каждого следующего шага.

3) Зависть — Рисуйте такой план, чтобы почувствовать зависть к тому человеку из будущего, которым вы станете, если выполните план, и чтобы появился вопрос «Так, окей, что мне нужно сделать сегодня, чтобы через полгода у меня было то же?»

4) План отстранённо — избегаем воображаемого удовольствия от еще только запланированных целей(визуализация и аутотренинг в популярном варианте — зло) и ощущения, что «у вас все равно не получится». Для этого — просто смотрим со стороны на человека, похожего на нас, который это выполняет. У него нет наших страхов и комплексов. Он просто делает.

5) Важно поддерживать азарт и любопытство, представлять, что следующий шаг будет еще интереснее и полезнее для вас, и все выше и выше, максимум - на финише.

6) Сверхэнтузиазм — Если замечаем, что слишком загораемся на старте и быстро выдыхаемся — тогда намеренно думаете, как бы сделать интерес меньше, начинаете с минимального, достаточного для парочки первых шагов.

7) Постепенно повышаете мотивацию, представляете в ментальной тренировке, как каждый следующий день и шаг плана доставляет вам больше удовольствия, радости, вы испытываете приятную гордость.

8) Баланс хочу и надо — список желаний пишем, чтобы поймать внутри ощущение настоящего «хочу». В списке целей и плане обязательно должен быть «десерт» - то, ради чего мозг согласится вам помочь со всем остальным.

9)Помните, что если мы исключим из жизни сон, еду, бытовые дела, работу — останется всего около 10 лет «нашего времени». Подумайте, как можно освободить время от того, что не хочется и не нравится, и как получить больше удовольствия от того, что вы выбрали делать. Время, проведенное с удовольствием, не считается потраченным. 3. Реализация

Техники

1) 3 Якоря. Это подсказки для мозга — выберите конкретные места/одежду/коврик для конкретной задачи. За столом — только учеба. В кровати — только сон. В беговых кроссовках — только бегать. Мозг будет вам помогать.

2) Думаю-чувствую-делаю. Если застреваете, не идет — спросите себя, что я сейчас делаю, какие у меня эмоции, о чем я думаю. Может быть, есть что-то, что оттягивает внимание — нужно как-то с этим договориться или разрешить вопрос, и тогда внимание сможет сосредоточиться на выбранной задаче.

3) Ритуал разбега. Выберите себе маленькую, не очень приятную поначалу привычку, например — обливаться холодной водой или каждое утро делать 30 приседаний. И придумайте себе 2-3 действия, которые легкие, может быть приятные, но не обязательно, и каждый раз идут прямо перед не очень приятным. Постепенно мозг «слепит» их. Например, мой коллега приучил себя, что когда он утром говорит себе вслух «Just Do It!», он тут же делает 100 отжиманий. Или перед тем, как нурнуть под холодный душ — сделать вдох носом, выдох ртом и вслух посчитать 1-2-3. Это сработает, если вы делали это с теплым душем несколько десятков раз, потом, когда мозг получит обычный сигнал — он привычно направит вас под душ.

4) Ожерелье охотника на лягушек. Делайте какие-то неприятные дела, которые хотелось бы отложить, как можно раньше, потому что если неприятный звонок с утра отложить на вечер — вы будете весь день чуть-чуть об этом думать и настроение подпоритится. А так — маленький подвиг с утра. Ожерелье — отдельная запись, как стена трофеев у охотника, где записаны все такие сделанные дела. Когда сделаете 50-100 таких дел быстро — привыкнете, что «я такой человек, которые неприятные вопросы решает быстро». И если на 101 появится желание отложить, вы откроете список и скажете себе «Пффф, я уже столько сделал, всего лишь еще одно такое же дело, нечего бояться, я в этом профессионал». Поверьте, редкий, полезный и очень важный навык.

5) Ящик «Входящие». Дела, которые «прилетают» в течение дня, перед тем, как впихивать в график, запишите на отдельную страничку блокнота, и распределите их через 15-30 минут после. Получится спокойнее, взвешеннее, и это будет поддерживать ваше уважение к своему времени, и окружающие постепенно начнут относиться с большим уважением. И мелочи будут решать сами, а не за ваш счет.

6) Прохлопывание. Время от времени потягивайтесь, зевайте, разминайте шею, растирайте ладони и прохлопывайте тело ладонями, представляя, как вы вытряхиваете, как пыль, усталость и накопившиеся хвосты эмоций и мыслей.

7)Успеть за 60 минут. Запланируйте 60 минут продуктивности на завтра(любое дело, из уже имеющихся в списке, хоть мытье полов или домашнее задание), когда вы примените техники, сделаете конкретное дело и поставите в конце оценку % продуктивности этого времени. Сначала научитесь максимально эффективно работать час, потом будете увеличивать это время.

Идеи

1) Тренировка мышцы решительности — каждый раз, выбирая сделать, а не отложить, вы закрепляете навык, это как мышца, которую важно тренировать и поддерживать в тонусе.

2) Удовольствие от откладывания — наш мозг стремится экономить силы, каждый раз, когда вы решаете не делать что-то — он вам дает конфетку. Понаблюдайте и учитесь получать удовольствие, хвалить себя за решительность.

3) Мультизадачность — наш мозг однопоточный, если вы беретесь за несколько дел — он постоянно переключается, и концентрация в разы меньше. Избегайте мультизадачности.

4) Дела-пятиминутки — есть дела, которые быстрее сделать, чем записывать и включать в план — делайте их пачками, выделяйте 20-30 минут и щелкайте как горсть орехов. И голову освободите, и мотивацию повысите.

5) Психосоматический мусор — важно время от времени давать себе передышки и физически встряхиваться, чтобы убирать мелкие хвосты переживаний, мыслей, событий, которые отразились в теле, пусть и незаметно.

6) Проклятие последнего километра — помните, что мозг очень жаждет «облегчения». Поэтому заранее планируйте, что в конце задачи вы будете более сфокусированы, оставляйте силы на «рывок на финишной прямой».

7) Делегируйте и отказывайтесь, спрашивайте себя, для чего мне это? Точно ли я хочу, могу и должна это сделать? Часто оказывается, что вовсе нет. И ваша жизнь становится длиннее.

4. Мотивация

Техники

8) Ментальный Кнут — нарисуйте себе ярко, образно, во всех подробностях, вплоть до запаха дешевых пельменей и лука, какой будет ваша жизнь, если вы примете все неправильные решения, которые только возможно, будете везде лениться, трусить, избегать ответственности и возможностей, пасовать. Найдите примеры людей, глядя на которых вы ясно понимаете: «К черту, я сделаю что угодно, чтобы не оказаться в его шкуре!». Кнут должен вызывать именно физическое противное ощущение, чем сильнее — тем лучше. Используйте при крайней необходимости.

9) Ментальный Пряник — Аналогично в другую сторону. В шкуру какого человека вы очень хотите через 5, 10, 20 лет? Что может быть в вашей жизни классного, если все сложится удачно, вы окажетесь в нужное время в нужном месте, будете активны, сосредоточены, дружелюбны, уверены в себе? Работающий пряник — образ, от которого мурашки по спине, и хоть прям сейчас на улицу бегать не смотря на дождь и слякоть.

10) Механический Кнут — найдите то, что вы терпеть не можете делать. Помыть гору посуды, помыть туалет, сходить на рынок за продуктами. И ставьте себе при необходимости выбор — или я делаю важное дело, или я делаю вот эту неприятную штуку, и тогда могу отложить важное. Разумеется, используйте только когда вы в ресурсе.

11) Тихо-тихо. Начинайте выполнение задачи с минимума мотивации — когда планируете дело, представляйте минимум заинтересованности в начале и постепенное возрастание дальше, с максимумом к финишу. Как если вы смотрите интересный фильм и вам очень интересно узнать развязку. Инструмент — ментальная тренировка и оценка мотивации по шкале, насколько я хочу от 1 до 10. Сколько хватит для первого шага?

12) Ломтик слона. Когда дело большое и важное, и подступаться сложно — возьмите из него маленький понятный фрагмент и сделайте. Потом снова найдите маленький и понятный. Я не могу написать диплом. Но я точно могу прочитать 1 статью и записать 1 мысль оттуда. Вот это и делаю.

13) Сквозь пальцы. Если что-то пугает, очень важно, я не смогу — притворитесь, что вы не делаете это большое и важное, а чисто случайно сделали какой-то маленький кусочек. В примере с дипломом — я даже конспектировать не буду, это не «часть диплома». Просто статья интересная, прочту для себя. Притворяетесь, что это не связано. Как ни странно, часто срабатывает.

14) 100 желаний. Напишите длинный список желаний, самых разных. Цель — поймать внутри ощущение «действительно хочу!», внутренний моторчик желания. И потом использовать его как датчик, составляя планы и соглашаясь на проекты и задачи.

Идеи

1) % кредита по цели — Когда вы поставили цель и долго ее не трогаете, ваша мотивация угасает. И если спустя пару лет вы все же сделаете, потому что «ну собирались же» - можете почувствовать разочарование и опустошенность, издержки превысят прибыль. Цель долго не реализуется — это уже хвост, честно отмените и освободите энергию.

2) 72 часа — Идеально начинать новое дело в течение 3 дней после появления идеи. Пусть первые шаги, но начать. Чтобы не начала расти привычка «хотеть начать делать». Иначе вы в ней, а не в этом деле развиваетесь.

3) Оптимум мотивации — для эффективной работы нужен не максимум мотивации, а комфортный уровень — как температура на улице для прогулки. Что -50, что +50 — так себе вариант. Если недостаточно — ищите дополнительные выгоды и пользу, используйте пряники и кнуты. Если излишняя — снижайте важность, расслабляйтесь, ментальная тренировка большего пофигизма, сквозь пальцы, ломтик от слона.

4) Спираль созидания и разрушения — когда что-то хотите сделать — спросите, а куда вас это движет? Каким человеком делает? Решительным или нерешительным? Какую вашу внутреннюю силу кормит — активность или инертность?

5) Хемингуэй — говорят, Эрнест Хэмингуэй заканчивал дневную порцию работы над книгами, придумав еще одну фразу, которую хотелось записать, но не записывая ее. И отключался от работы полностью. И на следующий день ему было легко начать, у него была фраза, которую очень хотелось вынести на бумагу, она как будто сама тянула его за письменный стол. Оставляйте вкусный ломтик на завтра.

6) Каким человеком я стану, когда сделаю это? Что это будет обо мне говорить? - задавайте себе этот вопрос, когда мотивации на что-то важное не хватает.

7) Как это повлияет на окружающих и мир? Какой в этом больший смысл и эффект?

8) Что конкретно в моей жизни станет лучше? Мозг не любит абстракции, ему нужна картинка, вкус, звук, запах, ощущение. Не «саморазвитие» - а возможность поехать в Лондон через пару лет, или пообщаться с вот такими интересными людьми, или, или, или.

9)Не рассказывать о планах — когда вы делитесь планами, вы можете получить негативную реакцию и это ослабит мотивацию. И в то же время, если вы поделитесь и вас поддержат — вас уже похвалили, но не за достижение, а просто за желание. Следовательно — нужно не достигать, а просто еще раз чего-то захотеть и рассказать — и меня снова похвалят. Поэтому — не рассказывайте, не открывайте этот паровой котел локомотива, пока не доедете до нужной точки. Похвастаться достигнутыми успехами — отлично, с теми, кто умеет искренне радоваться за вас. Таких людей не очень много. Но вы, как минимум, всегда можете похвастаться себе.

5. Фокус

Техники

10) Черно-белое. Включите черно-белый экран на телефоне — станет менее привлекательным и мозг больше вернется к реальности.

11) Soco, Bate, Vira - три любых движения, повторяете под музыку, проговариваете вслух, 5-10 минут, можно стоять на одной ноге. Должно быть 20-30 процентов ошибок. Расслабляйтесь, улыбайтесь, максимум удовольствия. И думайте о том, что вы это делаете, чтобы мозг включился и вы были продуктивными! И еще час-два будет более высокий уровень фокуса

12) 1-2-хлоп. 1-2-хлоп-4-5-рефрижератор. Быстро вслух считаете от 1 до 60, вместо чисел, которые делятся на 3 или содержат 3 — хлопаете в ладоши, вместо чисел, делящихся на 6 говорите «рефрижератор». Если делится и на 3 и на 6 — рефрижератор. То же про ошибки и расслабление, что и в Socc, Bate, Vira

13) Алфавит — Берете этот сайт (https://www.nlping.ru/D07A644F-F45C6-85EAD3D8), открываете на телефоне, ставите перед собой. Верхнюю букву называете. Нижняя — Л, П или О. На Л поднимаете левую руку и отрываете от пола правую ногу. На П — наоборот. На О — Поднимаете обе и подпрыгиваете. То же про ошибки и расслабление, что и в Socc, Bate, Vira

14) Мультизадачность — фокус теряется, даже если вы отвлеклись на звонок и сбросили его, процентов 30% вы на 5-10 минут потеряли. Поэтому чем меньше отвлечений — тем выше фокус. Современный мир приучает к обратному — придется самостоятельно это в себе развивать.

15) Через тернии к Инсте. Усложните отвлечения — уберите телефон не в карман, а в дальний конец комнаты, положите приложения соцсетей в две папки, одна в другой. Когда будет нужно — зайдете, а вот «просто так» будет уже гораздо легче поймать эту привычку и остановить.

Идеи

16) Фокус и состояние счастья - то, что можно заметить только постфактум, в процессе исчезает тот, кто может оценить, фокус это или нет.

17) Осознанности в течение дня мало, от силы час, поэтому важно создавать максимум эффективных привычек, чтобы они работали на автомате.

18) Создавайте внешние условия, в которых вашему мозгу будет проще сосредоточиться и включиться. Например, выключенный телефон, лежащий на столе, все равно снижает концентрацию на 20%.

19)Учитывайте ритмы мозга, отдыхайте, постепенно тренируйте фокус, как мышцу. Пусть сначала 10 минут, потом 20, потом 30. Больше 90 физиологически сложно — делайте перерывы. 6. Срывы

Техники

20) Страховка на 3 наиболее частых проблемы — ментальная тренировка, представьте себе типичную проблему (кто-то опоздал и планы поменялись), которая обычно выбивает из колеи. Преувеличьте (опоздал на 3 часа и вы все это время ждали под дождем), и посмотрите со стороны, как вы в будущем очень спокойно на это реагируете и находите для себя какое-то творческое решение этой проблемы, перестраиваете планы и день все равно продуктивный. По 5 минут под каждую ситуацию. За это время прокручиваете несколько раз, присматриваясь и с любопытством думая, а как же это у нее получается так классно?

21) Забота — поняли, что провалились — важно позаботиться. Напишите себе прям инструкцию, «Как обо мне заботиться когда я устала», с конкретными инструментами.

22) 2 инструкции по 5 шагов — Напишите две пошаговых инструкции - «Что сделать, когда задолбалась». Раз-два-три. «Сходи в душ — завари какао — почитай полчаса Агату Кристи — Посмотри одну серию Друзей — Включи музыку пободрее».

23) Список «Ничего не хочу» - когда нет сил и желания на цели — какие-то бытовые мелочи — для разминки. Телефон пополнить, выкинуть старые тетрадки, помыть посуду. Что-то очень рутинное и простое. Потому что изобретать и искать мозг будет не готов, а вот выполнить инструкцию может.

24) 7 вдохов — когда колеблетесь, скажите себе: «Я сделаю 7 вдохов и выдохов, и приму решение, А или Б». Если после 7 выдоха решения нет — значит вы честно откладываете выбор и беретесь за что-то совсем другое. Незачем буксовать на месте.

25) Пустые дни и часы — вносите в свой график хотя бы день в месяц/несколько часов в неделю, когда вы не будете делать ничего, даже отдых туда не планируйте, прям вот совсем пустое время. Оно важно и нужно для перезагрузки.

26) Поиграть собой в Sims. Знаете такую игру? Вот потренируйтесь в хорошем состоянии представлять, что вы смотрите на себя со стороны и управляете как роботом, без эмоций, просто пошаговые инструкции. Если будет не особенно хорошее состояние — этот наработанный навык вам поможет сделать необходимое. Можно даже говорить себе вслух: «Так, сейчас помоешь посуду и потом допишешь конспект.» Тренируется неделю-две 2-3 будильниками в день. Услышали будильник — продолжаете делать то же, что делали, но пару минут как будто смотрите со стороны и слушаете, может из-за спины, может сбоку и сверху, на расстоянии 2-3 метров, например. Ищите под себя.

27) Звоночки усталости - понаблюдайте за собой и найдите 3-5 признаков, которые заранее предупреждают вас о подкрадывающейся усталости. Может быть чаще залезаете в соцсети, может начинаете смотреть какой-то конкретный сериал(у меня вот фильмы про войну как признак), может быть хочется больше сладкого и т. д. Найдите свои сигналы.

Идеи

1) Охотиться на срывы — они будут, перейдите из роли жертвы в роль азартного охотника: «Оооо! Срыв, трудности! Вот я и проверю, как работает мой новый план из 5 шагов по улучшению состояния! На сколько % он мне поможет. Ну что же ты, срыв, куда же ты, мы же не закончили, у меня еще 3 приема новых в запасе!»

2) Удовольствие от откладывания — помните, что мозг учит вас откладывать и лениться. Учитесь получать удовольствие, гордиться, хвалить себя за то, то делаете как можно быстрее.

3) Продлить цель. Иногда нас пугает неизвестность за финишной чертой. Попробуйте как будто нарисовать себе перспективу «Да, вот я сброшу 5 кг к осени, но потом я продолжу заниматься йогой 3 раза в неделю, потому что мне нравится, буду есть вот это и не буду вот это...» и т. д.

4) Реализация сложного отстранённо — когда «спотыкаетесь» - смотрите со стороны и выдавайте себе инструкцию.

5) Сквозь пальцы — снижайте значимость, говорите себе: «нет, нет, что ты, внутренний критик, я даже не пытаюсь, просто вот кусочек, случайно»

7. Успех

Очень важная часть продуктивности — это Награда и Празднование. Если вы не умеете наслаждаться успехами, радоваться результатами, хвалить себя и гордиться ими — у вашего подсознания возникает резонный вопрос: «И зачем тогда что-то делать?»

Техники

1) Дневник успеха. Заведите красивый блокнот и красивым почерком записывайте туда 5 самых приятных, важных, значимых своих успехов за день. Всегда 5. Когда-то большие, когда-то мелочи, но вы разовьете навык их находить. И всегда сможете вернуться к нему и подкрепить самооценку, чтобы продолжить движение.

2) Остановочка — Сядьте, расслабьтесь, создайте телу уют, а потом просмотрите несколько самых ярких кадров за день/неделю/месяц или год, за которые вы себя похвалите, за которые вы себе благодарны. Временами — что-то крутое. А временами — мелочи. И они не менее важны. Ключик — фраза «По крайней мере». Научитесь замечать микроскопические успехи — сможете создавать огромные. Важно убирать обесценивание, это яд. И второй ключик — это теплое, приятное ощущение, когда вы себя хвалите, не формально, а так, чтобы отозвалось внутри. Нашли несколько, ощутили удовлетворение — и вернулись в реальность, с укрепленной самооценкой и улучшенными отношениями со своим подсознанием и телом.

3) Список наград 10+ штук. Заранее запишите списком, чего вы хотите, чтобы когда появится цель — вы могли сразу из него выбрать.

4) Планировать увеличение удовольствия в будущем — ментальная тренировка, и вопрос «А насколько больше удовольствия я получу в следующий раз?»

5) Зал славы - придумайте способ закрепить свою победу - как стеллаж с кубками и медалями. Можно нарисовать, можно сфотографировать, можно в особый блокнот особой ручкой записывать красивым почерком, ищите под себя. К этому можно будет возвращаться, когда будет маловато сил - посмотрели, вспомнили, сколько всего уже смогли и какие вы молодцы - и вперед!

6) Плюшка для тушки - список из 5 способов сделать награду за какое-то дело в виде того, что будет приятно телу.

7) Список всего, что сделали за день - мы часто недооцениваем объем дел и не хвалим себя, когда понимаем, что даже день в формате “ничего особенного” - это много усилий - честно признаем вклад нашего организма и психики в нашу жизнь, поддерживаем самооценку.

8)Росточки изменений - замечаем, что в какой-то конкретной области улучшилось. Может быть продуктивность, самооценка, отношения с близкими или что-то другое. “Что важного в этой сфере появилось или укрепилось”. И особенное внимание - тому, что неожиданно улучшилось, не там, где предполагали.

Идеи

1) Удовлетворение — главное топливо мотивации. Хотите строить следующие планы и идти к новым целям — отплатите телу и мозгу за те, которые уже реализованы.

2) Посеешь Поступок — пожнешь Привычку. Посеешь Привычку — пожнешь Характер. Посеешь Характер — пожнешь Судьбу. Наша жизнь на 90% состоит из автоматизмов. Они могут привести нас к счастливой, интересной, наполненной жизни. А могут и к какой-то другой. А формируются автоматизмы — просто из действий. Поэтому берите кусочек, меняйте одно действие на другое 30-50-100 раз. Появится новый автоматизм, и переключайтесь на другое.

⇐ Предыдущая 1 23