Жим гантели из-за головы сидя (15 секунды отдыха между сетами)
Сгибание на бицепс на наклонной скамье стоя (15 секунды отдыха между сетами)
Замечание: Для 8х8 используйте 15 секунд между сетами
Добавьте в эту тренировку упражнения на грудь/спину и один день для тренировки ног.
3. Вспомните про подтягивания
Есть, наверное, всего лишь несколько программ на тренировку рук, которые не включают в себя упражнение на сгибание бицепса, а вот такое отличное упражнение на массу бицепса, как подтягивания вспоминают только при тренировке спины. Стоит всего лишь уменьшить хват в подтягиваниях и вы получаете отличное упражнение на бицепс. Попробуйте подтягивания с отягощениями если вы можете сделаете более 10 раз в хорошей форме.
4. Растянитесь!
Стретчинг после тренировки поможет вам быстрее восстановиться. Кроме того, недавно было доказано, что стретчинг помогает и улучшает рост мышц. Каждый раз, выполняя стретчинг-упражнения вы расширяете зону роста мышц. Конечно, для этого недостаточно лёгких йога-асанов - для этого нужно весьма болезненные упражнения длиною в 45-60 секунд с использованием дополнительных весов.
5. Тренируйте предплечья
Довольно часто проблемой роста мышц рук являются слабые предплечья, которые просто не могут выдержать тот вес, который необходимых для больших бицепсов. Добавьтенесколько упражнений для тренировки предплечий.
6. Тренируйте ноги!
Трой Алвес сказал: когда мои руки перестают расти, я начинаю тренировать ноги и мои руки растут снова. Дело в том, что ноги позволяют включить анаболический режим в теле, потому как они являются «распространителями», другими словами они делятся ростом с остальными частями тела. Теперь вы понимаете, кто самые «близкие друзья» для ваших рук? Включите в тренировку ног: приседания, выпады и пр. После тренировки ног дайте своему телу день отдыха для лучшего восстановления.
