Схема: белок +клетчатка (овощи)

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 3

УЖИНЫ

Схема: белок +клетчатка (овощи)

1. Рыбные котлеты с тушеными овощами и огурец

2. Запеченный палтус с овощным салатом (огурец/помидор/зелень/перец)

3. Куриное бедро, запеченное под сыром и греческий салат (лук+огурец+помидор+маслины+перец+фета/брынза+мастло)

4. Салат цезарь с заправкой из лимона, зелени и масла

5. Скумбрия, запеченная в духовке или мультиварке+тушеные овощи (из пакета замороженного или сезонные)+огурец

6. Котлеты из филе курицы/индейки на пару+ салат из пекинской и морской капусты

7. Овощной салат с зеленью с тунцом, оливками/маслинами

8. Тыквенный крем-суп с курицей

9. Куриная голень с тушеными овощами+салат из овощей и зелени

10. Куриное бедро или филе, фаршированное творогом, посыпанное кунжутом+ салат из капусты и огурца

11. Омлет с сыром, кусочками индейки посыпанный семенами льна и свежие овощи

12. Салат из овощей (огурец+помидор+салат хрустящий+перец +мидии отварные)

13. Салат из морепродуктов (креветки, кальмары, мидии) + овощи

14. Рыба на пару+ тушеные овощи +салат, заправленный лимонным соком

15. Салат греческий+куриное бедро

16. Минтай, под шапкой из моркови, лука, приправленный лимонным соком и укропом с салатом из огурцов, заправленного натуральным йогуртом

17. Треска, запеченнная с салатом из капусты, огурца, помидора, заправленного маслом

18. Запеканка: Тушеные овощи (кабачок+морковь)+слой фарша (курица\говядина)+сыр+помидор с салатом и зеленью

19. Крем-суп из тыквы с тушеным рагу из курицы или говядины

20. Суп овощной с фрикадельками

21. Лосось, запеченный, тушеные овощи

22. Запеченные на протвине овощи с сыром фета, прованскими травами и легкий салат

23. Рыбные котлеты с тушеной спаржевой фасолью и помидор

24. Домашняя здоровая шаурма

25. Мини-шашлычки куриные на шпажках и тушеная спаржевая фасоль

ПЕРЕКУСЫ

Перекус – это небольшой прием пищи, ориентировочно до 200 ккал. Он нужен для того, чтобы не испытывать длительный голод, а также для равномерного распределения пищи за день.

Традиционно первый перекус утраивается после завтрака перед обедом; второй перекус – после обеда перед ужином, либо после ужина. Однако в зависимости от Вашего распорядка дня, рабочего графика, времени тренировок и индивидуальных особенностей Вы можете подстраивать их под себя.

Стандартные продукты, которые используются в перекус:

· Фрукты

· Ягоды

· Сухофрукты

· Творог

· Йогурт

· Кефир

· Орехи

· Семечки

· Хлебцы/хлеб

· Овощи

· Яйца

· Сыр и другие

Можно делать сочетания из этих продуктов, либо использовать что-то одно. Например, на первый перекус после фрукта у Вас быстро наступает голод, тогда устраивайте перекус фрукт+йогурт и т.д. Экспериментируйте. Важно – Вам должно быть вкусно.

Простые углеводы (фрукты, сухофрукты, ягоды) старайтесь употреблять до 12-16.00

Орехи – до 15.00

Авокадо (и растительные масла) – без ограничений по времени

Молочнокислую продукцию желательно до 17-18 часов

1. Яблоко, банан + орехи (грецкий, миндаль)

2. Йогурт натуральный+кусочки киви, корица, кунжут

3. Кефир

4. Бутерброд из ЦЗ хлеба+творожный сыр+помидор

5. 2 банана+йогурт

6. Йогурт натуральный+корица, какао+клубника+черника

7. Сырники +заправка из йогурта

8. Чернослив+йогурт+орехи

9. Творог+кусочки любых фруктов и ягод

10. Бутерброды из хлебца с творогом, смешанным с укропом+зелень
+помидор

11. Запеканка творожная +мусс из фруктов

12. Шоколад горький+йогурт

13. Фруктово-ягодный салат, заправленный йогуртом

14. Груша+банан+орехи

15. Овощной салат

16. Бутерброд из хлеба, курицы и помидор

17. Салат из творога, помидора, укропа, соль

18. Овсяные оладьи с йогуртом

19. Бутерброд из хлеба/хлебца ЦЗ и сыра

20. Пару кусочков сыра, орехи

21. Десерт из творога, клубники и земляники

22. Курага, орехи и йогурт

23. Отварное яйцо и кусочек хлеба/хлебца, помидор

24. Салат из свежего огурца, помидора и зелени

25. Салат из капусты, моркови и яблока

26. Бутерброд с ЦЗ хлебом\хлебцом, авокадо и яйцом пашот

27. Апельсин

28. Горсть малины, клубники и йогурт

Эти варианты блюд могут быть бесконечны. Вы можете экспериментировать с каждым из них, убирать ингредиенты, добавлять, менять местами. Обращайте внимание на порции, ведь даже самых полезных блюд можно переесть и вес не уменьшится.

Мы насыщаемся от гармонии вкуса, именно поэтому каждое Ваше блюдо должно быть вкусным. Какие добавки стоит употреблять, от какие стоит отказаться?

1. Семена льна

2. Кунжут (преимущественно черный, можно белый)

3. Кокосовая стружка

4. Чиа

5. Корица

6. Зелень (укроп, петрушка, руккола, лук и др.) – летне-весенний период свежая, зимний – замороженная (разбавляйте зеленью каждое свое блюдо обязательно и Вы почувствуете его вкус по-новому)

7. Соль (соль организму нужна, не стоит отказываться от нее но умеренно)

8. Специи (также не отказывайтесь от них, но используйте умеренно)

9. Лук, чеснок

10. Стевия – природный подсластитель, самый безвредный и полезный

11. Какао натуральное

12. Соусы и заправки, приготовленные из здоровых продуктов (на основе йогурта, масел, лимона, специй, чеснока, зелени, овощей) – экспериментируйте

13. И многие другие

От чего стоит отказаться?

1. Сахарзамы (кроме стевии) – они вредны для организма. В погоне за похуудением Вы наносите вред здоровью.

2. Майонез магазинный

3. Кетчуп магазинный

4. Соевый соус

Заменяйте вредные заправки и заливки на здоровые, менее калорийные

Следите за тем, чтобы в Вашем дневном рационе было примерно следующее соотношение нутриентов: 50% углеводы; 30% белки; 20% жиры.

Это золотая пропорция, если у Вас активная жизнь и Вы тренируетесь.

Обратите внимание, речь идет не о количестве потребленных нутриентов, а именно о количестве полученной от них энергии! Разница в энергетической ценности: 1 гр. белков и 1 гр. углеводов содержит 4 ккал, 1 гр. жиров – 9 ккал. Это соотношение выведено практически. Если вы выбираете рацион 40/40/20, то почувствуете, что энергии не хватает. Эта пропорция больше для людей, которые ведут спокойный, инертный образ жизни. Если Вы значительно не доедаете белка, то почувствуете резкую тягу к чему-то мясному. Если Вы снижаете количество необходимых жиров до 10%, то будете чувствовать постоянный голод и раздражительность. Но только лишь на практике Вы сможете вывести свою пропорцию, поэтому экспериментируйте и слушайте организм и оценивайте самочувствие. Скорее всего, в конечном итоге Вы придете к пропорции 50\30\20 с изменениями в 5-10%

⇐ Предыдущая 1 23