Базовые упражнения для атлетической подготовки с отягощениями

Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп. В течение недели должно быть 2-3 таких тренировки, которые должны содержать приблизительно следующее количество упражнений:

№	Мышечные группы	Количество упражнений
	Шея
	Плечи	1 -2
	Грудь
	Спина
	Бицепсы плеч	1 -2
	Трицепсы плеч	1 - 2
	Предплечья
	Брюшной пресс
	Бедра	1 -2
	Икроножные мышцы	1

Важное значение имеет последовательность, применения упражнений. Рекомендуется применять их в том порядке, в каком расположены мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди, переходить к проработке мышц спины, рук, бёдер и т.д.

Необходимо также определенное чередование упражнений от тренировки к тренировке: если применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча - на трицепс и т.д. Наиболее подготовленные из Вас могут использовать суперсерии упражнений: два и более упражнений, выполняемых подряд, с минимальным отдыхом, и направленные на одну и ту же группу мышц.

Предложенные комплексы атлетической подготовки рекомендуетсявыполнять на этапе базовой (общефизической) подготовки 3 раза в неделю в первые 3-6 недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально-подготовительных упражнений - до 1- 2 раз в неделю.

Первые два комплекса лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах, или, если заменить штангу тяжелыми гантелями в эквивалентных упражнениях, дома. А третий комплекс - на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. Вес отягощений и количество повторений можно корректировать исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения:

1. Развитие и совершенствование силовой выносливости (снижение жирового компонента массы тела).

2. Развитие силы и увеличение мышечной массы.

3. Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом массы мышц.

4. Развитие максимальной силы.

Упражнения для развития и поддержания силы возможно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая ихтолько аттестационными экзаменами или соревнованиями по рукопашному бою.

3.2. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ

3.2.1. ХАРАКТЕРИСТИКА БЫСТРОТЫ И ФОРМ ЕЕ ПРОЯВЛЕНИЯ

В соответствии с современными представлениями быстрота понимается как специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц и не требующих больших энергозатрат. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный, прежде всего со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы (ЦНС).

Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:

1. Быстроту простой и сложной двигательной реакции.

2. Быстроту одиночного движения.

Базовые упражнения для атлетической подготовки с отягощениями

Развиваемая мышечная группа	Упражнения
Дельтовидные мышцы	Жим штанги из-за головы, стоя или сидя, тяги штанги к подбородку в положении стоя
Грудные мышцы	Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье
Нижние части грудных мышц	Жим штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье под углом 30-40 градусов головой вниз, сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре на брусьях
Верхние части грудных мышц	Жим штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье под углом 30-40 градусов головой вверх
Предплечья	Сгибание рук в запястных суставах хватом сверху или снизу
Бицепсы плеч	Сгибание-разгибание рук в локтевых суставах со штангой (гантелями) стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску
Трицепсы	Жим штанги, лежа узким хватом, разгибание рук со штангой (гантелями) из-за головы, лежа на горизонтальной скамье ("французский" жим), сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (отжимания)
Трапециевидные мышцы	Тяга штанги, гири или рукоятки блочного тренажера к подбородку в положении стоя
Широчайшие мышцы спины	Тяга штанги, гири или гантелей к груди в наклоне, тяга рукоятки блочного тренажера к животу в положении сидя
Длинные мышцы спины	Становая тяга штанги (гири) с согнутыми ногами, разгибание туловища из положения, лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи или на специальном станке
Четырехглавые мышцы бедра	Приседания со штангой на спине, на груди, жим штанги ногами лежа, разгибание голеней сидя на тренажере для тренировки мышц бедра
Бицепсы бедер	Становая тяга штанги (гири) с прямыми ногами, сгибание голеней лежа лицом вниз на тренажере для тренировки мышц бедра

12 3 Следующая ⇒