Мышечная релаксация. Выполнение

Мышечная релаксация

Наше внутреннее состояние напрямую связано с внешним, то есть с физическим.

Перед вами метод прогрессивной релаксации, который основан на связи физического и эмоционального. Убирая напряжение в мышцах, вы избавляемся от стресса, тревоги, агрессии и прочих неприятных эмоций

Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.

Начинать нужно с рук (сначала с правой если вы правша), затем переходить к лицу, от лица к шее, спине и груди, и далее к ногам. Во время работы с каждой частью тела, вы сначала сильно напрягаете ее в течение 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслабляетесь и в течение 15-20 секунд фиксируете у себя в голове это состояние.

Выполнение

Для выполнения упражнений выделите себе 15-20 минут, в течение которых вас никто не побеспокоит. Если это возможно, найдите тихое помещение, приглушите свет и займите удобное расслабленное положение (кресло с удобной спинкой, кровать, кушетка, офисный диван?). Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.

· Правая кисть и предплечье (если вы левша, начинайте с левой). Просто сильно сожмите кулак и повертите им в различных направлениях.

· Правое плечо. Согните руку в локте и сильно надавите локтем в кресло, кровать, стол — в любую ближайшую поверхность. Если ничего удобного под рукой нет, тогда вы можете упереться себе в корпус. Главное, не переусердствуйте и не сделайте себе больно.

· Левая кисть, предплечье и плечо.

· Верхняя треть лица. Поднимите как можно выше брови и широко раскройте рот. Это упражнение точно лучше делать тогда, когда вас никто не видит. Второй вариант — сильно зажмурьте глаза и поднимите брови как можно выше. Рот в этом случае остается в покое.

· Средняя треть лица. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Вы должны хорошо почувствовать свои щеки.

· Нижняя треть лица. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта по направлению к ушам. Второй вариант — уголки рта должны смотреть вниз, как будто это анти-улыбка.

· Шея.Нагните голову как можно ниже вперед, прижимая подбородок к шее.

· Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите локти перед собой как можно плотнее.

· Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Если все вместе это сделать сложно, сначала внимание на на верхней части спины — лопатках, а затем переходите к мышцам живота.

· Правое бедро. Напрягите передний и задние мышцы бедра, удерживая колено в полусогнутом состоянии оторванным от опоры.

· Правая голень. Выпрямите ногу и сильно натяните носок на себя. Пальцы на ноге при этом должны быть максимально растопырены в стороны.

· Правая ступня. Вытяните носок максимально вперед, пальцы на ноге при этом должны быть сжаты.

· Левое бедро, голень и ступня.

⇐ Предыдущая 1 2 34