Упражнения для мышц ног (рис. 5)

3.2. Упражнения для мышц ног (рис. 5)

1. И.п. – о.с., мяч в опущенных руках. Приседания на носках, поднимая руки вверх.

2. То же, держа мяч за спиной.

3. И.п. – то же, руки вверху. Опуская руки вперед, подняться на носки, возвращаясь в и.п., встать на пятки.

4. И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты вперед, мяч зажат между ступнями, руки за головой. Сгибание и разгибание ног в коленях.

5. Передача мяча из одной руки в другую од ногой.

6. Подбрасывание мяча вверх из – под ноги и ловля его обеими руками.

7. И.п. – лежа на животе в упоре на локтях, мяч зажат между ступнями. Сгибание и разгибание ног в коленях.

8. Стойка на лопатках, мяч зажат между ступнями. Сгибание и разгибание ног.

9. Из полуприседа броски мяча вверх от головы с одновременным разгибанием ног.

10. То же от груди.

11. Подскоки поочередно на левой и на правой ноге с одновременным подбрасыванием мяча вверх.

12. И.п. – присед, мяч в опущенных руках. Броски мяча вверх прямыми руками с одновременным выпрямлением ног и подниманием на носки.

13.То же, но толчком от груди за счет резкого разгибания рук вперед – вверх.

14. И. п. – полуприсед, мяч зажат между ступнями, руки отведены назад. Броски мяча назад – вверх, сгибая ноги в коленях.

15. И.п. – присед, мяч за головой. Прыжки вверх с выпрямлением ног и туловища и возвращение в и.п.

16. То же в приседе на одной ноге, другая вытянута вперед.

Рис. 5

3.3. Упражнения для мышц живота (рис. 6)

1. И.п. – сидя, руки за головой, мяч на полу за спиной. Переходя в положение лежа и опираясь лопатками на мяч, прогибание в грудной части позвоночника.

2. То же, опираясь на мяч поясницей.

3. То же, доставая пол головой или руками.

4. И.п. – сидя, упор руками сзади, мяч зажат между ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом о полу.

5. То же, приподнимая мяч согнутыми ногами.

6. То же, выполняя круговые движения согнутыми ногами.

7. В том же и.п. поднимание и опускание прямых ног.

8. И.п. – сидя, руки в стороны, мяч в одной руке. Поднимание прямых ног (поочередное или одновременное) с передачей мяча из одной руки в другую под ногой.

9. То же на спине согнувшись.

10. И.п. – лежа на спине, мяч зажат между ступнями, руки за головой, в стороны или вверх. Поднимание и опускание прямых ног.

11. И.п. – то же. Сгибание туловища, касаясь мячом пола за головой. Ноги в коленях не сгибать.

12. И.п. – то же. Медленно садиться, вытягивая руки вперед, и возвращаться в и.п.

13. И.п. – то же. Рывком подняться в положение группировки и медленно вернуться в и.п.

14. И.п. – то же. Подняться в сед углом, взять мяч руками и вернуться в и.п.

15. Упражнение с партнером. И.п. – лежа на спине (головами друг к другу), руки вдоль туловища, мяч зажат между ступнями одного из партнеров. Передача мяча ногами. После приема мяча ноги в и.п.

16. И.п. – лежа на спине, мяч в опущенных руках. Садиться, поднимая руки вперед или вверх, и возвращаться в и.п.

17. И.п. – сидя, ноги согнуты, мяч за головой. Выпрямление рук вверх и возвращение в и.п. за голову.

Рис. 6

⇐ Предыдущая 123 Следующая ⇒