Средства воспитания выносливости

*3. Средства воспитания выносливости

Средства развития общей (аэробной) выносливости:

ü упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем: физические упражнения циклического и ациклического характера (продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др.

Основные требования:

ü упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ. Их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин;

ü работа осуществляется при глобальном функционировании мышц. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника;

ü интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной;

ü суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

Специальная выносливость обусловлена уровнем развития анаэробных возможностей организма.

Средства:

- упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

- для развития скоростной, силовой, координационной выносливости эффективны специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Средства для повышения анаэробных возможностей организма:

1. Упражнения, способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, параллельно совершенствующие алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

3. Упражнения, повышающие лактатные анаэробные возможности. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

4. Упражнения, совершенствующие алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

При выполнении физических упражнений суммарная их нагрузка на организм характеризуется следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966):

1) интенсивность упражнения.

В циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом).

2) продолжительность упражнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность.

3) число повторений.

При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме - ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается либо резко снижается интенсивность их.

4) продолжительность интервалов отдыха.

Интервалы отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки.

Типы интервалов отдыха между повторениями упражнений или разными упражнениями в рамках одного занятия:

1. Полные (ординарные) интервалы. Практически полное восстановление работоспособности.

2. Напряженные (неполные) интервалы. Очередная нагрузка попадает на состояние некоторого не довосстановления. Возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация).

5) характер отдыха: активный, пассивный. При пассивном - занимающиеся не выполняют работы, при активном - заполняют паузы дополнительной деятельностью.

*4. Методы воспитания выносливости:

Основные методы развития общей выносливости являются:

1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

2) метод повторного интервального упражнения;

3) метод круговой тренировки;

4) игровой метод;

5) соревновательный метод (табл. 2).

Для развития специальной выносливости применяются (табл. 3):

1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);

3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод - последовательное варьирование нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод - выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки - выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод - выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод - развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

Таблица 3

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости(по В.И.Ляху, 1998)

Вид выносливости	Нагрузка			Отдых	Упражнение (средство)	Метод
Вид выносливости	Число повторений	Длительность	Интенсивность	Отдых	Упражнение (средство)	Метод
Силовая (анаэробная -аэробная)	От 10 до 15-30 раз	От 10 до 30 с	От средней до субмаксимальной	Не полный, 20-40 с	Круговая тренировка: 20—30 с — работа, 20 с — отдых	Интервальный
Скоростная, основанная на анаэробно-креатин-фосфатном энергетическом источнике	3—5 раз	От 8 до 45 с	Максимальная	Пассивный	3x100 м, 4x60 м	Повторный
Скоростная, основанная на анаэробно-гликолити-ческом механизме энергообеспечения	1—2 раза	От 45 с до 1 мин	Субмаксимальная - 85-95% от максимальной мощности	Не полный, 30-60 с	Темповый бег 2х200м	Интервальный
Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения	1—Зраза	2—10 мин	Средняя — от 60—65 до 70—75% от максимальной мощности	Не полный	Бег 2x3 мин, минимум 1 мин активного отдыха	Интервальный
Координационная	1—Зраза	2—10 мин	Тоже	Без пауз	Игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др.	Игровой

⇐ Предыдущая 123 4 5 Следующая ⇒