Пример тренировки стайера на 10 км.

Пример тренировки стайера на 10 км.

Характерный тренировочный микроцикл в декабре — январе для высококвалифицированных бегуний на 10000 м.

На этом этапе подготовки выполняется три «работы» в неделю. Беговые нагрузки распределяются недельном микроцикле следующим образом:

Понедельник — типовой бег 10—15 км или 2х6 км + 3 км (во всех случаях каждый километр пробегается быстрее 3’55’’). В заключении тренировки после отдыха 6—8 минут проводится рейтинговый бег 6—10х60—100 м (с установкой бегать быстро, но свободно)

Вторник— равномерный бег до 20 км (каждый километр пробегается не быстрее 4’00)

Среда — в нечетные недели используется один из вариантов следующих тренировок:

бег в переменном темпе до 15 км
фартлек
2—3 км (660м + 800м +400м + 600м + 800м + 200м + 200м).

В заключении тренировки после отдыха 6—8 минут выполняются ускорения 4—8х60—100м.

В четные недели выполняется повторный бег в гору 20х200 м (с установкой бегать не очень быстро, делая акцент на высокое поднятие коленей и хорошее проталкивание стопой и бедром, пульс не более 180 уд/мин, лучше выполнять это задание в 2—3 серии).

В заключении тренировки после отдыха 6—8 мин выполняется свободное ускорение 5—6х60—80м.

Четверг — восстановительный бег до 20 км (пульс на уровне 140 уд/мин и ниже: обычно каждый километр пробегается за 5’00 в начале этапа подготовки и за 4.40—4.45 в январе).

Пятница — используется один из вариантов следующих тренировок:

бег по холмистой местности 12 км;
темповый бег по пересеченной местности (пробегая каждый км по 4.05 в начале декабря и по 3.40 конце января)
3х4 км по пересеченной местности

В заключении любого из вариантов тренировки после отдыха 6—8 мин выполняется ритмовый бег 8х100 м или 4—6х150 м

Суббота — равномерный бег 20—25 км (каждый км пробегается за 4.00—4.30)

Воскресенье — восстановительный бег 12—15 км (ЧСС ≤ 140)

⇐ Предыдущая 1 23