Упражнения. Прыжковые. Силовые. На гибкость. Недельный

Упражнения

Методика тренировок при подготовке к бегу на средние дистанции желательно дополнять другими упражнениями.

Ниже представлены самые популярные и полезные упражнения для бегунов.

Прыжковые

Прыжки – это как бег на месте! Если у вас нет скакалки, то прыгать можно и без нее. По сути, каждый спортсмен имеет возможность выбирать интересные для него упражнения, главное, чтобы в их основе были прыжки. Кто-то прыгает в течение пяти минут, кто-то старается выпрыгнуть как можно выше, кто-то перепрыгивает препятствия – все это очень полезно.

Силовые

Бегуну не нужна слишком большая мышечная масса, поэтому силовые упражнения необходимо выбирать внимательно. Подойдут бег на месте возле стенки с высокими подъемами коленей, планка, махи ногами из выпада, выпрыгивания из полуприседа, прыжки с ноги на ногу. Можно отжиматься и делать статические упражнения, например, на время поднимать ноги или руки с гантелями.

На гибкость

Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола.

Достигнув максимального положения,останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями.

Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

План

Недельный

Оптимальный план для новичка – это три занятия в неделю, график вырабатывайте самостоятельно. Но желательно, чтобы он выглядел примерно так: понедельник, среда, пятница, а не понедельник, вторник и среда. После дня тренировок должен идти как минимум один день отдыха. Это не только позволит вам отдохнуть, но и сохранит организм в тонусе.

Начинать тренировки нужно с разминки, которая должна длиться от 5 до 15 минут. Первые беговые тренировки могут продолжаться 20 минут (если можете бегайте больше), плюс заминка – также 10 минут.

Итак, на одно занятие вам придется потратить от 35 до 45 минут. Это начальный этап. Для более интенсивной подготовки специалисты предлагают из трех тренировок одну проводить не на беговой дорожке, а заниматься силовыми и кардио-упражнениями.

⇐ Предыдущая 1 2 345 Следующая ⇒