Программа повышения двигательной активности

Программа повышения двигательной активности

· Будни – УГГ

· Дорога на работу, с работы

На 15 минут выходить раньше и 1 остановку проходить пешком, а последующие – на автобусе. Если всего 2 остановки до места назначения (работы), то эти остановки пройти пешком в быстром темпе.

· На работе

- бойкотируйте лифт. Если будете подниматься и опускаться пешком, то тем самым активизируете систему кровоснабжения.

- Обеденный перерыв – подвигаться (настольный теннис).

- Во время работы (если она сидячая - чаще меняйте положение те6ла, время от времени вставайте. Если она на ногах – следует переносить массу тела с одной ноги на другую)

· Выходные дни

Для занятий следует обязательно использовать выходные дни. Кроме бега (вместо бега) полезны плавание (открытый водоём, бассейн), прогулки на велосипеде, спортивные игры и подвижные игры.

· Отпуск (каникулы)

Решительно настроиться на то, что во время отпуска ежедневно заниматься физическими упражнениями.

Программа минимум (5 мин.)

(повышение двигательной активности)

Рекомендуется для людей:

- с ослабленным здоровьем;

- плохо тренированных;

- для тех, кто совсем не располагает утром свободным временем.

Программа минимум состоит из 10 упражнений УГГ и занимает 5 минут. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд.

Важно не пропускать ни одного дня, и выполнять упражнения с хорошим настроением (рекомендуется выполнять под музыку).

Комплекс минимум под запись (ксерокопия)

2. Методика утренней гигиенической гимнастики ( УГГ)

1. УГГ выполняется на свежем воздухе (в проветриваемом помещении).

2. Включает комплекс из 10-20 ОРУ в сочетании с ходьбой и бегом.

3. Время 8 -15 минут.

4. ЧСС – 120-140 (160 – при беге, прыжках).

5. Восстановление ЧСС до N через 5 минут.

6. Заканчивается УГГ упражнениями на дыхание.

7. УГГ нельзя проводить до утомления.

Ценность УГ заключается не только в том, что благодаря энергичным движениям создаётся бодрое настроение и организм быстрее включается в работу после сна. УГ является также важным средством оздоровления организма. Ежедневным выполнением упражнений укрепляется мускулатура, увеличивается подвижность суставов, развивается сила и гибкость, ловкость, улучшается координация. Гимнастические упражнения приучают правильно дышать, развивают дыхательную систему.

В школьном возрасте, особенно в младшем, когда окостенение ещё далеко не окончено, УГ является ценным средством, способствующим формированию правильной осанки, предупреждает возможные искривления позвоночника.

Много упражнений выполняется в положении сидя и лёжа. Поэтому для УГ нужно иметь коврик длиной 1,5-2 м. А также гимнастическая палка, скакалка, гантели.

О правилах дыхания

При выполнении УГ надо всегда помнить о важности правильного дыхания. Особенно вредно сказывается на работе сердца задержка дыхания.

Основные правила вдоха или выдоха с движениями следующие:

* При поднимании рук (вверх, в стороны), отведение их назад – делается вдох;

* При сведении рук перед собой и опускании их вниз – выдох;

* Выпрямляясь или прогибаясь назад – вдох;

* Поднимая ногу вперед или в сторону, приседая или сгибая ноги к груди – выдох;

* Опуская ногу, отводя её назад, выпрямляясь из приседа – вдох;

* Во время прыжков и бега, ходьбы – дышать глубоко, ровно.

⇐ Предыдущая 123 Следующая ⇒