Ступень 2 (5-8 недели).. Ступень 3 (9-12 недели).

Ступень 2 (5-8 недели).

Длинная сессия . Увеличьте время беспрерывного плавания до 30 минут к концу 7 недели. Продолжайте увеличивать время езды на велосипеде и удлинять пробежки на 10 минут с 5-7 недели, дойдя до 85 минут, а к 8 неделе вернитесь до 65 минутам.Средняя интенсивность.

Поддержание формы. Легкая или средняя интенсивность, 30-минутный заплыв , 30-минутная велопрогулка, 45-минутная пробежка. Задействуйте только те мышцы, которые действительно необходимы длоя выполнения упражнения.

Интенсивная нагрузка . Средний или соревновательный темп. Выполните интервалы длиной 6-8 минут с двухминутными перерывами. Начните с 4 интервалов на пятой неделе, 5 на шестой, 6 на седьмой, на 8 неделе вернитесь к 3 интервалам.

Ступень 3 (9-12 недели).

Длинная сессия . Увеличьте время продолжительности заплыва до 30-45 минут. Самая длинная велопрогулка должна дойти до 60-90 минут, а пробежка достичь 45-60 минут. Соревновательный темп.

Поддержание формы. Средняя интенсивность – 30-минутный заплыв, 60-минутная велопрогулка, 45-минутная пробежка.

Интенсивная нагрузка. Интервалы в соревновательном темпе. На девятой неделе выполните один интервал длиной 15 минут, на 10 неделе – 2 интервала по 10 минут, на 11 неделе – 2 интервала по 15 минут.на 12 неделе вернитесь к 3 интервалам по 90 секунд. Между интервалами делайте 5-минутную передышку.

Йога. Комплексы асан необходимо выполнять после разминки, если делите тренировку на части в разное время дня (утром вы занимались бегом , ездой на велосипеде , плаванием , вечером – йогой) . В качестве разминки подойдут наклоны , приседания, бег – 10 минут. По окончании комплекса асан необходимо выполнить завершающую занятие позу Шавасану, или позу Трупа – лежа на спине , расслабившись, закрыть глаза и глубоко медленно подышать брюшным дыханием. В Шавасане нужно полежать также около 10 минут.

Комплекс асан для пловца. Эта практика развивает силу поперечных мышц пресса, позволяет найти баланс и оптимальное вытяжение в воде. Также она растягивает плечи и лодыжки, увеличивая диапазон движения, и плавность скольжения.

1. Адхо Мукха Шванасана – Собака мордой вниз. Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами, колени под бедрами. Разведите пальцы рук в стороны и нажмите ладонями на пол, подгибая пальцы ног под себя и отводя таз вверх и назад. Выворачивайте предплечья наружу и позвольте груди провалиться естественным образом, не увеличивая изгиб поясницы. Опустите ступни на пол, слегка согнув колени. Задержитесь на 10 дыханий.

2. Поза планки с подьемом ноги. Переместитесь вперед, плечи под запястьями. Держитесь прямо и устойчиво, представьте , что длинная линия соединяет ваши ступни и макушку. Задействуйте мышцы пресса и сохраняйте туловище неподвижным. На вдохе медленно поднимите правую ногу до тех пор, пока она не будет параллельна полу. На выдохе опустите ногу обратно на пол. Повторите с левой стороны. Продолжайте выполнять этот замедленный толчок 10 раз, чередуя ноги.

3. Уттана Шишасана – Поза Вытянувшегося щенка. Опуститесь на колени, таз прямо под ними. Вытяните руки вперед и потянитесь,чтобы размять плечевой сустав, опуская грудь к полу. Если выполнение тяжело, слегка согните руки в локтях. Сделайте 10 вдохов и выдохов.

4. Шалабхасана – поза Саранчи. Продвиньтесь вперед и лягте на живот. На вдохе поднимите вытянутые вперед руки, верхнюю часть тела, вытянутые ноги. Держите позу на протяжении 5 циклов дыхания. Затем поднимите правую руку и левую ногу еще выше, опуская левую руку и правую ногу. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, опустив на пол правую руку и левую ногу, повторяйте, чередуя стороны. Это создаст иллюзию раскачивания на волнах. Двтижения рук укрепят позвоночник.

Комплекс асан велосипедиста. Укрепляет бедра и ягодицы, помогает противодействовать естественному скруглению спины, которое появляется после того, как вы долго наклоняетесь вперед, опираясь на руль.

1.Уткатасана – поза Стула. Встаньте прямо, ноги на ширине педалей. Согните колени и опустите таз как можно ниже, не позволяя коленям зайти за линию носков.Держите колено строго в направлении, на которое указывает второй палец вашей ноги. Поднимите руки и зафиксируйте взгляд на горизонте. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.

2.Паршваттанасана, вариация – сильное боковое вытяжение. Из позы стула вынесите правую ногу вперед на 60-90 см , затем поверните левую ступню под углом 45 градусов. Следите за тем, чтобы вся левая ступня оставалась на полу – это поможет растянуть левую голень. Наклонитесь вперед над правлой ногой, начиная движение от таза, держите спину прямо. Остановите наклон, когда почувствуете вытяжение внешней поверхности правого бедра и подколенных сухожилий. Задержитесь на 10 циклов дыхания, затем повторите с другой стороны.

3. Натараджасана – поза Танцующего Шивы. Встаньте на правую ногу. Согните левое колено и захватите левую ступню левой рукой у себя за спиной. Вытяните правую руку перед собой. Наклоняйтесь вперед, начиная движение от таза, вытягивая грудь и левое бедро. Именно в этих областях скапливается напряжение при езде. Сделайте 10 циклов дыхания, повторите с другой стороны.

4.Матиасана – поза Рыбы , вариация с поддержкой. Лягте на спину, положив под спину свернутое в рулон полотенце. Вы также можете свернуть свой коврик для йоги и положить его вдоль позвоночника. Держите бедра на полу, поместив край коврика или полотенца на средней части спины. Раскиньте руки в стороны, чтобы получить расслабление в грудной клетке. Задержитесь в асане на 2-5 минут.

5.Сету Бандха Сарвангасана - вариация позы Моста с поддержкой. Согните колени и расставьте ноги на ширину таза. Поднимите таз и подложите кирпич для йоги под крестец. Тяните плечи вниз к позвоночнику, а ладони разверните вверх к потолку. Если вы чувствуете себя устойчиво, отведите ступни подальше от кирпича, чтобы расслабить мышцы- сгибатели бедер, которые могут сократиться и забиться от езды на велосипеде.

Комплекс асан для бегуна.

1.Поза Голубя стоя с растяжкой грудины. Поместите внешнюю часть правой лодыжки на левое колено. Согните левое колено, опуская бедра назад и вниз. Когда найдете равновесие, добавьте растяжку грудины. Переплетите пальцы за спиной и потяните локти друг к другу , или держите руки прямыми. Сделайте 10 циклов дыхания, затем повторите упражнение с другой стороны.

2. Маласана – поза Гирлянды. Заверните колени и ступни к соответствующим краям коврика, опустите таз как можно ниже. Позвольте пяткам оторваться от пола – для удобства можно подложить под них свернутый в рулон коврик. Сложите руки в Намасте, слегка упираясь локтями во внутреннюю поверхность бедер. Сделайте 10 циклов дыхания. Снимает напряжение мышц в ступнях, голенях, бедрах, тазу и нижней части спины.

3. Анджанеасана, вариация – низкий выпад со скручиванием. Ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед правой ногой и согните ее в колене, убедившись, что оно перпендикулярно ступне. Подогните левый носок и оторвите пятку от пола. Опустите левую руку на пол, ладонь под плечом. Вытягивайте спину, упираясь правой рукой в правое бедро и отправляя макушку вперед. Скрутитесь вправо, поднимая правую руку над головой, и направляя ее вверх. Задержитесь на 10 циклов дыхания. Почувствуйте растяжение во внешней части правого бедра. Повторите с другой стороны.

4. Супта Гарудасана – поза Орла в положении лежа. Лягте на спину, колени согнуты. Перекрестите ноги, положив левое колено на правое. Вытяните руки в стороны и опустите колени вправо. Скорректируйте положение так, чтобы чувствовалось приятное растяжение вдоль внешней части левого бедра, ягодиц и подвздошно-большеберцового тракта (с внешней стороны бедра). Сделайте 10 циклов дыхания и повторите с другой стороны.

5. Випарита Карани - поза полусвечи. Сядьте боком на пол у стены. Согните колени и подвиньте правое бедро поближе к стене. Перекатитесь на левое бедро, расслабляя спину и укладываясь так, чтобы ваше туловище оказалось перпендикулярно к стене. Подтяните ягодицы к сене и упритесь в стену ступнями. Затем оттолкнитесь от стены, поднимите бедра и положите свернутый в рулон коврик себе под крестец. Вытяните ноги, вытягивая подошвы к потолку и упираясь пятками в стену. Раскиньте руки в стороны. Держите шею удлиненной почувствуйте, как таз опускается на коврик под весов ног. Находитесь в этой позе минимум 5 минут, или дольше.

Питание. Важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, богатую белками , длинными углеводами, рекомендуется включать в рацион спортивные напитки , рекомендованное потребление протеина в дни тренировок. Это поможет восстановлению мышц.

Выводы.

Универсальность данного комплекса – в доступности снаряжения и условий для занятий , так как во многих крупных тренажерных залах есть бассейны, велотренажеры, беговые дорожки, залы для групповых занятий. Вместе с тем, в теплое время года все занятия можно проводить на природе на открытом воздухе, что упрощает организацию сборов спортсменов и всех желающих . Следует помнить , для эффективного сочетания занятий йогой с другими видами физической активности необходимо строго придерживаться правильного графика и режима занятий, который во многом зависит от пола, возраста, исходных данных, вида нагрузок с которым сочетается практика асан и добавленных спортивных активностей.

Литература:

1. Сейдж Роунтри «Йога – гид для атлетов», «Мудрое соревнование» - Нью- Йорк, 2015г.,

2.Сейдж Роунтри “Практика спорт+йога “ журнал “Йога-Джорнал», июль-август 2016 год, Москва. Перевод с англ. Е.Сытник.

3. А.Самсонов «Сочетание Йоги и других физических тренировок»-«Йога-Уаррор», Танзания, 2011г.

4. Эдвард Т. Хоули,Б. Дон Френке «Руководство инструктора оздоровительного фитнеса» (Раздел «Фитнеспрограммы и руководство к занятиям»)-«Олимпийская литература»,Киев, 2004г.

5.Джессин Харрингтон «Красота йоги» -Нью-Йорк, «Гранд-Фаир» 2002г.

⇐ Предыдущая 1 2 34