Главная Контакты Случайная статья Автоматизация Антропология Археология Архитектура Биология Ботаника Бухгалтерия Военная наука Генетика География Геология Демография Деревообработка Журналистика Зоология Изобретательство Информатика Искусство История Кинематография Компьютеризация Косметика Кулинария Культура Лексикология Лингвистика Литература Логика Маркетинг Математика Материаловедение Медицина Менеджмент Металлургия Метрология Механика Музыка Науковедение Образование Охрана Труда Педагогика Полиграфия Политология Право Предпринимательство Приборостроение Программирование Производство Промышленность Психология Радиосвязь Религия Риторика Социология Спорт Стандартизация Статистика Строительство Технологии Торговля Транспорт Фармакология Физика Физиология Философия Финансы Химия Хозяйство Черчение Экология Экономика Электроника Электротехника Энергетика
	Ключевые термины.. ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА. Рекомендации занимающимся.. Ступень 1. (1-4 недели). ⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 4Следующая ⇒ Ключевые термины. Интервалы – максимальная нагрузка, чередуемая с легкой активностью для восстановления. Это поможет поддерживать интенсивность усилия и поддержит скорость. Легкая нагрузка – 50-60% максимума, комфортный темп. Вы можете говорить без проблем, дыхание спокойное. Средняя нагрузка – 60-70% максимума, тяжело, но можно заниматься, можете разговаривать во время тренировки, но с небольшим трудом, дыхание слегка учащенное. Соревновательный темп – 70-80% максимума, значительная сложность, сложно разговаривать, дыхание учащенное. Максимум– 90-100%. Практически спринт, дискомфорт, тренирующийся не может говорить, дыхание сбивается. ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА
Тренировка	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Плавание	длинная сессия			поддержание формы		интенсивная нагрузка
Бег	поддержание формы		интенсивная нагрузка		длинная сессия	короткая пробежка после велосипеда
Велосипед		интенсив		поддержание формы		длинная сессия
Йога	комплекс для плавания и бега	интенсивная нагрузка	комплекс для бега	для плавания и велосипеда	комплекс для бега	последовательность для бега	мягкая восстанавливающая практика –для плавания, бега, вело.

Рекомендации занимающимся.

Ступень 1. (1-4 недели).

Длинная сессия . Самая продолжительная нагрузка недели. Расслабьтесь и не торопитесь. Легкая интенсивность. Для плавания разомнитесь , а затем плавайте минимум 10 минут без перерыва, на второй и третьей неделе добавьте еще по 5 минут плавания. Для велосипеда и бега начните с комфортной продолжительности – 45 минут, на второй и третьей неделе добавьте по 10 минут. На четвертой неделе вернитесь к продолжительности тренировки первой недели.

Поддержание формы. Обращайте особое внимание на удлинение и расслабление дыхания, держась на легком или среднем уровне.

Интенсивная нагрузка. Короткие интервалы с максимальным усилием (30-45 секунд, за которыми следует 3-5 минут расслабленного выполнения ). Начните с 6 интервалов на 1 неделе, +1 во вторую и третью недели, и на 4 неделе сбавьте обороты и выполните 4 интервала.