Упражнения для массажа ушных раковин

Специальный комплекс №1 при мелких камнях в почках.

Методические указания. Упражнения следует выполнять в среднем темпе. Бег и подскоки допускаются в более быстром темпе, так же, как и небольшие рывки (постепенное увеличение скорости движения и активности выполнения). При отсутствии потливости комплекс лучше выполнять после приёма минеральной воды, а в дни применения «водного удара» заниматься ЛФК рекомендуется дважды: за 30-40 мин. До приёма воды, через 15-20 мин. после получения водной нагрузки (при достаточной тренированности сердца). В подготовительной и заключительной части комплекса можно изменить характер упражнений, внося различные варианты с глубоким дыханием, движениями для улучшения осанки, различными видами ходьбы, бега, подскоков и игр. Упражнения основной части необходимо выполнять только в предложенном исходном положении и в последовательности. При недостаточной физической подготовке первое время все усложнённые упражнения выполнять не следует. Противопоказаны также упражнения 3, 12, 14, 18, 21, 23, 24, 28 (в дальнейшем их нужно включать постепенно по 1 или 2). После занятий рекомендуется водная процедура (обтирание, обливание или душ).

1. И.п. - основная стойка (ноги вместе, руки вдоль туловища, без напряжения). Ходьба на месте или
в обход по комнате в течении 1-2 минут. Дыхание чередуется через каждые 2-4 шага.

2. (Для улучшения осанки). Руки за головой, чередования ходьбы на носках, пятках и полной ступне
по 8-16 шагов в каждом положении. Дыхание чередуется через каждые 2-3 шага. 10-15 мин.

3. Ходьба в присяде, руки на поясе (можно ладони положить на колени). Сделать 20-60 шагов.
Дыхание чередуется через каждые 2-3 шага. Для усиления нагрузки в присяде на носках сделать
несколько подскоков вперёд от 14 до 12 раз. Дыхание свободное, чередуется.

4. И.п. - основная стойка. Поднять руки через стороны вверх, одновременно поднять в сторону
правую прямую ногу.

5. И.п. то же. Поднять руки вверх, отводя прямую правую ногу назад, - вдох. Опустить руки через
стороны вниз и приставить ногу - выдох. Поочерёдно повторить каждой ногой 3-5 раз.

Для усиления нагрузки при отведении руки прямой ногой сделать 2-3 небольших рывка назад, активно прогибаясь в поясничной части позвоночника.

6. И.п. то же. Поднять руки в стороны +, присесть -, отводя руки предельно назад. 4-8 раза.

В стадии отхождения выполнять специальные упражнения; из положении приседания взмахом рук вперёд - вверх, сделать прыжок в длину. Приземление - с акцентом на обе ноги. 4-8 раз. Перед прыжком сделать вдох, при приземлении выдох. Закончив прыжки, походить по комнате, глубоко дыша - акцент на полный выдох. Длительность ходьбы 30-40 сек.

7. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка, хватом за концы. С поворотом
туловища влево поднять палку вверх - вдох. Вернуться в и.п. - выдох. Поочерёдно повторить в
каждую сторону 4-6 раз. Для усилении нагрузки в положении руки вверх сделать 2-3 небольших
рывка прямыми руками назад.

8. И.п. то же. Переместив палку на плечи, отклонить туловище назад, при вьдохе наклонить
туловище вперёд (колени не сгибать). Повторить наклоны без остановки 4-8 раз.

Для усиления нагрузки наклоны вперёд и назад делать, пружиня спиной по 2-3 раза подряд.

9. И.п. - стоя, палка на плечах, наклонить туловище вперёд и в положении наклоны делать повороты
туловища вправо и влево (за счёт поясничного отдела позвоночника), дыхание чередуется при
каждом повороте (смотреть на верхний конец палки). 8-12 поворотов.

Для усиления нагрузки повороты заменить кружением в области поясницы, то есть из наклона вперёд отвести туловище влево и прогнуться назад , затем вправо и вперёд - (по 6-8 круговых движений в каждую сторону).

10. И.п. см. упр.7. Отвести руки с палкой влево, сделать вдох. При выдохе взмахнуть руками вправо,
Повторить без остановки 8-10 раз в каждую сторону.

Для усиления нагрузки одновременно со взмахами, пружиня, сгибать и разгибать колени.

11. И.п. то же. Поставить ноги вместе и сделать вдох. При вьщохе перешагнуть правой ногой
через палку, затем левой. В такой же последовательности перешагнутьв обратном
направлении. 3-4 раза.

Для усиления нагрузки можно, перешагивая, делать наклоны с почти прямыми ногами, в стадии отхождения камней попытаться прыгнуть через палку.

12. И.п. то же. Поднять Палку горизонтально вверх +, присесть с акцентом на всю ступню,
палка вперёд . 5-8 раз.

Для усиления нагрузки приседание делать, пружиня ногами 2-3 раза подряд.

13. И.п. то же. Палку переместить за спину, наклон туловища влево, палку отвести
повыше вправо (за спиной), правое колено слегка согнуть, а левое выпрямить, и.п.

Повторить 4-5 раз в каждую сторону.

Для усиления нагрузки делать, пружиня туловищем и согнутой ногой по 2-3 раза подряд. В стадии отхождения камней упражнения можно выполнять несколько иначе: и.п. - палка сзади за спиной, ноги поставить вместе. Сделать выпад правой ногой вправо с одновременным наклоном туловища влево, руки за спиной отвести вправо -. Приставить ногу и выпрямить +.Повторить в другую сторону, по 4-6 раз каждой ногой.

14. И.п. - стоя, палка внизу, за спиной, хватом за концы +. Наклонить туловище вперёд,
одновременно поднимая руки с палкой повыше вверх. -. 4-6 раз.

Для усиления нагрузки при наклоне пружинить руками и туловищем по 2-3 раза подряд.

15. И.п. - стоя, ноги вместе, палку поставить вертикально на пол (держась за верхний конец
её двумя руками). Подняться на носки +. Опуститься перекатом на всю ступню, а затем на
пятки, подняв вверх носки ног -. 8-10 раз.

В стадии отхождении камней делать не перекат на пятки, а частые удары (создавая вибрацию для туловища) -12-20 ударов, а затем отдых с глубоким дыханием и повторение ударов ещё 12-20 раз.

16. И.п. то же. Маховые движения прямой ногой вперёд и назад. Дыхание чередуется:
короткий вдох при взмахе назад. По 8-12 взмахов каждой ногой.

17. И.п. см. №7. Поднять руки с палкой вверх, опустить -. 5-8 раз.

18. И.п. - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые вместе. Поднять правую прямую
ногу вверх и сделать ею 3-4 вращательных движения по большому кругу в тазобедренном
суставе, сначала вправо, а затем влево. Повторить левой ногой. Дыхание свободное,
чередуется через 1-2 движения.

19. И.п. то же. Поднять руки в стороны +. Согнутое правое колено подтянуть руками к груди -
Выпрямить колено (не касаясь пяткой пола), руки в стороны +. Согнуть другую ногу -.
Повторить по 4-5 раз поочерёдно каждой ногой, держать нога всё время на весу на
расстоянии 3-5 см. от пола.

Для усиления нагрузки сгибать и выпрямлять ноги, не касаясь коврика.

20. И.п. то же. Развести руки в стороны ладонями вверх +. Переместить руки на пояс,
приподняв головы, посмотреть на носки -.

21. И.п. то же. Развести руки в стороны, ладонями опереться на коврик. Ноги, согнутые в
коленях, приподнять вверх +. Наклонить согнутые колени вправо (с поворотом туловища
в поясничной области, не касаясь ступнями пола) -. Повторить в другую сторону,
попеременно по 5-6 раз в каждую сторону.

Для усиления нагрузки наклоны делать без остановки вправо и влево. Дыхание чередуется (+ в одну сторону, - в другую).

22. И.п. то же. Вдох. При выдохе поднять правую прямую ногу и левую руку вверх, коснуться
левой ладонью носка ноги. Повторить с другой ногой, попеременно по 4-6 раз каждой
ногой.

23. И.п. то же. Положить руки под голову, приподнять согнутые ноги и выполнить ногами
имитацию езды «на велосипеде» поочерёдно с имитацией плавания стилем «кроль» через
каждые 2-3 движения.

Для усиления нагрузки повторить без остановки чередование этих движений по 20 раз.

24. Диафрагмальное дыхание. И.п. - положить руки для контроля - левую на живот, правую
на грудь и глубоко дышать животом. При вдохе брюпшая стенка высоко поднимается, при
выдохе опускается, втягивается.8-12 раз,

25. И.п. то же. Сделать вдох и взмахом вперёд поднять прямые руки и ноги вверх, стараясь
коснуться носками коврика за головой. Выдох - медленно опустить ноги и руки в.и.п. 4-8
раз. Для усиления нагрузки ноги до конца не опускать, а задержать на расстоянии 3-5 см.
от пола. При ощущении боли в голове, в области живота или спины упражнение
выполнять на следует.

26. Из и.п. поднять прямые ноги и руки вверх +. Взмахнуть руками вперёд, опустить прямые
ноги и сесть -. Повторить движение без остановки перекатом 5-10 раз.

Если камни в почечных лоханках, упражнение следует выполнять с понятием таза и ног вверх.

27. И.п. - стоя на получетвереньках (колено-кистевое положение) . Подтянуть правое колено
к левой руке, скользя по коврику, -. Повторить поочерёдно каждой ногой по 5-8 раз.

Упражнения на расслабление.

1 И.П. лежа на спине. Поднять согнутую в колене ногу, покачать ее в
воздухе, расслабить мышцы, свободно уронить ногу на пол.

2 И.П. лежа на спине. Поднять согнутые в локтях руки, потрясти
кистями, расслабить и уронить на пол.

3 И.П. лежа на спине. Одной рукой взять другую за кисть, встряхнуть
ее и отпустить. Расслабленная рука свободно падает вдоль туловища.

4 И.П. лежа на спине. Согнуть руки в локтях с упором на локти,
согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Опираясь на
локти и стопы, приподнять таз, прогнуться, вернуться в И.П.
Расслабить правую руку, свободно уронить предплечье и кисть на
пол. Также расслабить левую руку. Расслабить правую ногу- стопа
свободно скользит в низ. Также расслабить левую ногу.

5 И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища. Руки вытянуть вверх,
потянуться всем телом, максимально напрячь все мышцы.
Расслабится, вернуться в ИП.

6 И.П. Лежа на животе, кисти под подбородком. Согнуть ногу в
колене, попытаться достать пяткой до ягодицы. Расслабить и уронить
ногу.

7 И.П. Лежа на животе. Полностью расслабить мышцы шеи, спины,
рук, ног.

8 И.П.Сидя. Руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх,
потянуться, откинув туловище и запрокинув голову на зад. Расслабить
мышцы, опустить голову, уронить туловище на колени , а руки на пол

9 И.П. сидя. Обхватить руками ногу под коленом, приподнять её,
расслабить и покачать руками голень. Опустить руку и уронить ногу
на пол.

10 И.П. сидя. Развести руки в стороны, потянуться. Согнуть руки в
локтях, предплечья свободно свисают в низ, расслабить мышцы,
покачать расслабленными предплечьями и кистями.

11.И.П.Преподнять плечи (удивиться). Расслабиться и уронить их

12.И.П.сидя.На бедрах гимнастическая палка. Расслабленное

покатывание кистями рук палки по бедрам.

13.И.П.Расслабленное покачивание руками.

14.И.П.сидя Гимнастическая палка на полу. Расслабленное

покатывание палки стопами ног.

15.И.П.Потрясывание предплечий инструктором.

16.И.П. стоя. Руки вверх, потянутся,наклониться слегка в

перед, опустить руки и расслабленное покачивание руками.

17.И.П. лежа на спине. Ноги согнуть. Расслабленное покачивание

коленей

18.И.П. Потряхивание бедрами.

19.И.П. Кисть руки на бедрах. Потряхивание руками бедер.

20.И.П. Сидя на гимнастической скамейке, предплечья на коленях,

голова опущена. Полное расслабление. Поза кучера.

21.И.П.сидя,откинувшись на спинку стула, глаза закрыты.

Приподнять кисти, стопы согнуты на себя и напрячь мышцы.

Мягко уронить кисти и стопы и расслабиться.

23.И.П.лежа на спине. Последовательно уменьшать напряжение в

разных группах мышц: лица, шеи, плечевого пояса, рук, ног.

24.И.П.сидя. отвести в сторону правую руку и ногу, отпустить с

расслаблением.

25.И.П.обе руки и ногу вытянуть вперед с напряжением, как бы

отталкиваясь от ступни, расслабить вытянутую ногу, поддерживая

ее руками сцепленными в замок под коленом.

26.И.П.стоя.свободно помахать руками вперед- назад.

27.И.П.на невысокой скамеечке, другой нагой делать свободные

расслабленные движения вперед- назад.

28.И.П.сделать шаг вперед и с напряжением поднять руки в переди

вверх. Приставить ногу , опустить руки, расслабить мышцы

шеи, рук, плечевого пояса, и не опорной ноги(-).

29.И.П. С напряжением поднять руки через стороны вверх.

Последовательно расслабить мышцы рук, начиная с кистей, как бы

«складывая» руки, и расслабленно опустить их.

На координацию.

1. Левая рука пилит, правая косит.

2. И.П.- лежа на спине. Правой ладонью похлопываем по правому бедру,
а левой ладонью поглаживаем по кругу по левому бедру.

3. И.П.- стоя. Правую ногу отставляем назад, левую руку отводим в
сторону и наоборот.

4. И.П.- лежа на спине. Одновременное отведение правой ноги и левой
руки и наоборот.

5. И.П.- лежа на спине. Согнуть пальцы правой стопы, одновременно
левую руку на пояс, тоже другой левой стопой и правой ногой.

6. И.П.- лежа на спине. Одновременно круговые движения кистями рук и
сгибание и разгибание пальцев стоп.

7. И.П.- сидя. Руки на коленях. Правая стопа на носок, левая на пятке.
Одновременная смена положения ног и похлопывание ладонями по
бедрам.

8. И.П.- сидя. Одна рука на животе, другая на груди. Одновременно
поглаживание живота по часовой стрелке и похлопывание по груди.

9. И.П.- лежа на спине. Поворот головы вправо и одновременно сгибание
левой руки, И.П. Поворот головы влево и сгибание правой руки,И.П..

10.И.П.- лежа на спине. Одновременно круговые вращения кистями рук

и сгибание и разгибание стоп.

11 .И.П.- стоя. Легкое похлопывание правой ладонью по правому бедру,

одновременно круговые движения левой ладонью по левому бедру по

часовой стрелке и против часовой стрелки.

12 .И.П.- лежа на спине. Сгибаем пальцы правой стопы и одновременно

кистью левой руки достаем правое плечо. И.П. и наоборот. 13.И.П.- лежа на спине. Правая кисть ладонью к полу, левая кисть

тыльной поверхностью к полу. Одновременная смена положения

кистей рук.

14.И.П.- лежа на спине. Одновременное сгибание правой ноги в коленном суставе и круговое движение в левом плечевом суставе, затем

наоборот, И.П.

15.И.П.- лежа на спине. Сжать пальцы в кулак правой кисти и

одновременно согнуть левую руку в локтевом суставе. И.П., затем

наоборот.

16.И.П.- сидя. Одновременно поднимаем правую согнутую ногу и левую руку сгибаем в локтевом суставе. И.П., и наоборот.

Упражнения на расслабление Стр. 5 из 5

палку на лопатки. То же — левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

26. Палка в вытянутых вверх руках. Палку на грудь, и. п. Палку на лопатки,
и. п. 10 раз.

27. Палка на груди. Наклон вперед, палку положить на пол — выдох, и.
п.— вдох. 10 раз.

28. Палка в опущенных руках за спиной (хват снизу), наклониться вперед,
руки с палкой максимально назад, вверх — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

29. Палка в вытянутых руках перед грудью. Достать палку махом левой
ноги, затем — правой. По 10 раз каждой ногой.

30. Мах левой ногой вперед, руки вверх — вдох, и. п.— выдох. То же —
правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

31. Ноги на ширине плеч. Наклон вперед, коснуться правой рукой левой
стопы, левая рука в сторону — выдох, и. п.— вдох. То же — к правой
стопе. По 10 раз к каждой ноге.

Разумеется, нет необходимости выполнять все упражнения в один день. Выберите по вкусу несколько на сегодня, несколько на завтра. Главное, чтобы в итоге каждое из предложенных трех десятков упражнений было вами пройдено хотя бы в недельный срок. Дело в том, что каждое движение рассчитано на определенную группу мышц, а все вместе — на полную проработку мышечного корсета спины и шеи. Потому система в целом и называется комплексом.

1 1

1ражнения на расслабление Стр. 1 из 5

1. Исходное положение (и. п.)— стоя. Поднять руки вверх, расслабить
кисти, предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища, слегка
наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

2. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую
ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую; то же правой ногой.

3. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях с
опорой на них, ноги — в коленях с опорой на стопы. Расслабить и
разогнуть в колене правую ногу, расслабить и разогнуть в колене левую
ногу.

Больным остеохондрозом полезно спать на полужесткой постели, например, на деревянный щит положить ватный матрац толщиной 10 см.

Задачи лечебной и оздоровительно-массовой физкультуры при остеохондрозе шейного отдела позвоночника — снять спастическое напряжение мышц шеи, снизить болевые ощущения, которые передаются из шейного отдела позвоночника на плечевой пояс, укрепить мышечно-связочный корсет позвоночника, восстановить нормальную амплитуду движений в суставах шейного отдела и плечевого пояса.

При сильных болях в первые две недели следует избегать резких движений в шейном отделе позвоночника. Движения должны быть медленными, плавными, чтобы не вызывать усиления болевых ощущений. При патологической подвижности позвонков можно пользоваться ватно-марлевым воротником, который вам поможет сделать врач или инструктор по лечебной физкультуре.

С первых процедур лечебной физкультуры вводят упражнения для укрепления мышц шеи.

И. п.— лежа на спине, на животе или на боку. Приподнять голову над кушеткой и стараться удержать ее в этом положении 2—5 секунд. Отдых — 20 секунд. Повторять 8—10 раз.

И. п.— сидя за столом. Облокотившись подбородком на согнутые руки, оказывать давление на руки в течение 10 секунд, пытаясь при этом наклонить голову вперед. Отдых — 20 секунд. Повторять 8—10 раз.

И. п.— то же. При нажатии на затылок сплетенных в замок рук оказывать головой сопротивление в течение 10 секунд. Отдых—20 секунд. Повторять 8—10 раз.

При уменьшении болей можно приступать к выполнению комплексов 1,2. По мере их освоения при хорошем самочувствии переходят к упражнениям с отягощениями.

Задачи лечебной физкультуры при остеохондрозе грудного отдела позвоночника — укрепление мышц спины с целью формирования правильной осанки, восстановление нормальных физиологических изгибов позвоночника, укрепление дыхательных мышц и мышц плечевого пояса. Дыхательные упражнения.

1. И.п.— стоя, поднять руки через стороны вверх—вдох, возвратиться в и.

22.11.200:

Упражнения на расслабление Стр. 2 из 5

п. — выдох.

2. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Отводя руки в стороны и
вверх, прогнуться в груди — вдох, наклоняясь вперед и переводя локти
вперед — удлиненный выдох, возвратиться в и. п.—пауза.

3. И.п.—лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой — на животе.
Глубокий вдох (кисти вместе с движением передней стенки груди и живота
приподнимаются), глубокий вдох (кисти опускаются). Это же упражнение
можно производить с произнесением на выдохе шипящих звуков «ш-ш-
шш», «х-х-хх»,«ф-ф-фф».

4. И. п.— лежа на спине. Развести руки в стороны — вдох, на медленном
выдохе кистями рук надавливать попеременно на нижние и средние отделы
грудной клетки. 4—5 раз.

5. И. п.— стоя, руки на поясе. Подняться на носки, прогнуться с
одновременным подниманием рук вверх, умеренный вдох, на медленном
выдохе опуститься на всю ступню, уронить руки, наклонить туловище,
голову и расслабиться. 4—5 раз.

6. И. п.— сидя. Вдох, на выдохе наклоны головы вперед, назад,
возвратиться в и. п. Вдох, на выдохе наклоны головы в стороны. Дыхание
не задерживать. 8—10 раз.

При появлении болей надо снизить нагрузку. Очень полезны при грудном остеохондрозе упражнения с гимнастической палкой и гантелями. При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы позвоночник, разгибаясь в грудном, н не разгибался одновременной в поясничном отделе. Чтобы избежать этого, при выполнении упражнений в и. п.— лежа на животе под живот подкладывают ватно-марлевый валик, препятствующий перегибанию позвоночника в поясничном отделе.

Если ваша работа связана с длительным пребыванием в положении сидя, необходимо в течение дня несколько раз менять позу, отдыхать, откинувшись на спинку стула, по 2— 3 минуты. Полезна ходьба по комнате через каждые час-пол-тора работы, физические упражнения, самомассаж мышц спины и груди (поверхностное и. глубокое поглаживание, растирание, прерывистая вибрация, похлопывание) в течение 1,5— 2 минут. Можно выполнять следующие упражнения.

И. п.— сидя на стуле, надавливать лопатками, поясницей на спинку стула; держась руками за сиденье стула, попытаться приподнять себя; опираясь на края сиденья стула, попытаться приподняться вместе со стулом; поставив локти на стол, оказывать ими давление.

И. п.—стоя, касаясь спиной стены, давить на нее, попеременно ягодичными мышцами, поясницей, лопатками. После каждого проведенного упражнения необходимо расслабить мышцы и сделать небольшую паузу для отдыха. В течение занятия молено повторить одно упражнение 4—5 раз или выполнить по 1 разу каждое упражнение.

По мере стихания болей можно приступать к выполнению комплексов упражнений 4, 5. Освоив эти комплексы, переходят к упражнениям с отягощением, которые даны в комплексе 3. Лечебная и оздоровительная физкультура при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела

Iittn7/www nhvsical.ru/fi/ra/unr rasslabl/ 22.11.2005

Упражнения на расслабление Стр. 3 из 5

позвоночника имеет свои особенности.

Когда человек находится в вертикальном положении, внут-ридисковое давление в пораженном межпозвонковом диске вдвое больше, чем в горизонтальном положении. Поэтому в острой стадии заболевания предпочтительны упражнения из и. п. лежа на спине, на животе, на боку и стоя на четвереньках. Хороший эффект дают упражнения в воде.

Покой и разгрузка пораженного отдела позвоночника в этом периоде заболевания создают условия для рубцевания трещин и разрывов фиброзного кольца, что может явиться залогом выздоровления. Задачи лечебной и оздоровительной физкультуры направлены на расслабление мышц туловища и конечностей, улучшение кровоснабжения межпозвонковых дисков, укрепление мышечно-связочного корсета позвоночника. Очень полезно такое упражнение: лежа на спине (на кушетке), ноги согнуты в коленях. Давить поясничной областью на кушетку. Это упражнение можно усложнить за счет одновременного напряжения ягодичных мышц. При стихании болей можно приступать к выполнению комплексов упражнений 6, 7 и 8.

Комплекс 1

Комплекс, разработанный врачом мастером спорта международного класса В. Челноковым, применим как при непосредственном лечении остеохондроза, так и для его профи-тактики. Выполнять упражнения лучше ежедневно. Разумеется, если нет обострения заболевания.

1. И. п.— сидя на стуле (сохраняется для первых 8 упражнений), руки
опущены вдоль туловища. Повороты головы — влево и вправо с
максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5— 10
раз.

2. Опустить голову вниз, достать подбородком грудь. Темп медленный. 5—
10 раз.

3. Запрокинуть голову назад, -одновременно вытягивая подбородок. Темп
медленный. 5—10 раз.

4. Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляющуюся ладонь.
Голова и ладонь неподвижны. Давление — 10 секунд, отдых — 20 секунд.
5 раз.

5. Положить ладонь на область виска. Давить виском на
сопротивляющуюся ладонь. Давление — 10 секунд, отдых — 20 секунд. 5
раз.

6. То же с другой стороны.

7. Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи и удерживать в таком
положении 10 секунд, расслабление —15 секунд, б раз.

8. Самомассаж шеи, плечевых суставов, трапециевидной мышцы. 5—7
минут.

9. И. п.— лежа на спине (упр. с 9-го по 15-е выполняются из этого и. п.),

уражнения на расслабление

руки под головой. Давить

головой на руки (темп медленный) — выдох. Расслабиться — вдох. 10 раз.

10. Руки на поясе. Поочередное сгибание и разгибание ног, не уменьшая
прогиба поясницы. Стопы от пола не отрывать. По 10 раз каждой ногой.

11. Руки на поясе, ноги согнуты. Прогнуться, поднимая таз — выдох, и.
п.— вдох. 10—15 раз.

12. Согнуть ноги и прижать к животу, обхватить их руками, голову к
коленям — выдох, и. п.— вдох. 10—15 раз.

13. Руки в стороны. Мах правой ногой, левой рукой достать до правой
стопы. То же — ДРУГОЙ ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

14. Руки на поясе. Поднять прямые ноги до угла 90 градусов — выдох,
опустить — вдох. 15 раз.

15. Руки на голову. Левая нога и рука в сторону — вдох, и. п.— выдох. То
же — другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

16. И. п.— лежа на животе, гимнастическая палка на лопатках. Прямые
ноги назад— вверх, голову и плечи поднять, прогнуться. 15 раз.

17.И.П.—стоя на четвереньках (упр. с 17-го по 19-е). Не отрывая рук и коленей от пола, сделать «круглую» спину — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

18. Выпрямить правую ноту — движение туловищем и тазом назад —
выдох, и. п.— вдох. То же — левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

19. Повернуть спину и голову влево — вдох, и. п.— выдох. То же самое —
вправо. По 10 раз в каждую сторону.

20. И. п.— стоя на коленях. Левую ногу вытянуть в сторону, и. п. То же —
правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

21. И. п.— сидя на коврике, ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в
колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге,
стараясь достать стопу руками. Поменять положение ног. По 10 раз в
каждую сторону.

22. И. п.— стоя. Присесть, отрывая пятки от пола, руки вперед — выдох, и.
п.— вдох, 15 раз.

23. И. п.— стоя левым боком к опоре, левая прямая нога сзади. Правая —
согнута и выставлена вперед, туловище прямое. Пружинистые
покачивания. Подменять положение ног. По 10 раз в каждом положении.

24. Вис на перекладине (в квартире ее можно укрепить в дверном проеме).
Осторожно поворачивать таз попеременно вправо и влево. Не напрягать
шею, плечевой пояс и спину — тело максимально расслаблено.
Продолжительность виса 40 секунд. Повторять несколько раз в день.

25. И. п.— стоя, палка в вытянутых вверх руках. Правую ногу вперед,

сахарный диабет

1. И.п.- сидя на стуле. Поднимаете руки через стороны вверх, одновременно напрягая
мышцы рук и спины.

2. И.п.- то же. Свести плечи вперед, руки скрестить перед грудью; свести лопатки,
выпятить грудную клетку, руки развести в стороны.

3. И.п.- то же. Наклоны туловища вправо и влево («насос»).

4. И.п.- то же. Наклоны туловища вперед и назад.

5. И.п.- то же. Поднять правое плечо, одновременно опуская левое и наоборот.

6. И.п.- то же. Подняв правую руку сгибать ее под прямым углом и выпрямлять.

7. И.п.- то же. Перекатываться с пятки на носок, одновременно и попеременно.

8. И.п.- то же. Попеременное отведение ноги, скользя по полу, с небольшим
напряжением.

9. И.п.- то же. Руками взяться за край стула, , на выдохе приподнять колени и
попытаться достать ими до груди.

10. И.п.- то же. Стопы прижать к полу, одновременно приподнимать пальцы обеих ног,
потом поджимать; затем поджимать попеременно.

11. И.п.- то же. Выпрямить правую ногу. Наклониться и потянуться к стопе прямыми
руками, и.п.- то же к другой ноге.

12. И.п.- то же. Выпрямить ногу, с усилием подтянуть носок выпрямленной ноги на
себя, то же другой ногой.

13. И.п.- то же. На вдохе выпрямить спину и слегка напрячься, на выдохе - слегка
наклонить туловище вперед, максимально расслабляясь.

14. И.п.- стоя. Свободные маховые движения руками вперед и назад, имитируя
движение лыжника.

15. И.п.- то же. Руки перед грудью. Повернуть корпус вправо и развести руки в
стороны (+), и.п.(-).

16. И.п.- то же. Руки на поясе. Поднять выпрямленную правую руку, ногу отставить
назад на носок, и.п. то же левой рукой и ногой.

17. И.п.- сидя. Руки вытянуты вперед. Поочередно с напряжением сгибать в локте то
одну, то другую руку.

18. И.п.- сидя. Кисти рук к плечам. Достать локтем противоположное колено.

19. И.п.- то же. Сделать вдох, на выдохе выпрямит руки перед собой и отвести их
влево, а голову максимально повернуть вправо; то же в другую сторону.

20. И.п.- тоже. Правая рука согнута под углом 90° над головой, левая- под углом 90° за
спиной. С усилием выполнять движения руками (не разгибая их) в
противоположные стороны.

21. И.п.- стоя. Выполнять пружинящий выпад одной ногой вперед с небольшим
приседанием.

22. И.п.- стоя на четвереньках «Кошечка».

23. И.п.- стоя. Ходьба

- обычная;

- на носочках;

- с высоким подниманием колени;

- на пяточках;

- с высоким подниманием пяток.

24. И.п.- сидя. Сгибать и разгибать пальцы ног.

25. И.п.- то же. Потянуть на себя носки, и.п.

26. И.п.- то же. Носками выполнять круговые движения то в одну, то в другую
сторону.

27. И.п.- то же. Вытянутые ноги держать на весу и совершать движения в
голеностопном

28. И.п.- то же. Босыми ногами скатать газету в плотный шар, затем разгладить бумаг
ступнями и порвать ее.

29. И.п.- то же. Зажать пальцами ног спичечный коробок, поднять и переложить его
одного места на другое.

30. И.п.- то же. Поднять выпрямленную ногу и делать круговые движения стопор
рисуя в воздухе цифры или буквы.

31. И.п.- то же. Катать стопой по полу карандаш.

_Андрологический комплекс физических упражнений.

1. Ходьба на носках, пятках, скрестным шагом, с высоким подниманием колен,
захлёстываем пятками, доставая ягодицы.

2. Стоя у стенки-ноги вместе, скользя по стенке, приседать колени развести в
стороны - выдох, вернуться в И.П - вдох, вытягивая анус и напрягая ягодицы.

3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе «скорпион» мах, лобок вперёд, ягодицы
втянуть, прогнуться назад.

4. Тоже самое с махом бёдер в стороны, чередовать.

5. Стоя на одной ноге, голено - стопный сустав обхватить ладонью, привести к
ягодице - потянуть поочерёдно каждый сустав.

6. Лёжа, руки вверх, стопы на себя, растяжка поочерёдно то одной ногой, то другой,
носок на себя.

7. Руки под голову, ноги согнуты в коленных суставах, достать левым коленом
правый локоть и наоборот.

8. «Велосипед».

9. Диафрагмальное дыхание.

10. Руки под голову, колени согнуты, стопы разведены шире ягодиц. Поднять таз,
втянуть промежность, 2 - соединить колени, 3- И.П.

11. Ноги прямые, носки на себя, приподнять голову, посмотреть на носки и
одновременно хлопать себя по бёдрам, бокам и животу.

12. Диафрагмальное дыхание.

13. Ноги согнуты в коленных суставах, руки под затылком, двигать тазом влево,
вправо ноги плотно на полу, не сдвигать.

14. И.П. то же, не сдвигая стоп, движения коленями вперёд, назад, поочерёдно.

15. Лёжа на боку, рука пол головой другая в упоре перед собой, ноги прямые.
Круговые движения прямыми ногами 8 раз вперёд и 8 раз назад.

16. То же на другом боку.

17. Лёжа на животе, поднять то одну, то другую ногу по 10 раз.

18. Поднять правую руку, левую ногу и наоборот.

19. Руки под подбородок, локти в стороны, ноги вместе на носках, втянуть анус,
промежность, оторвать колени от пола, опустить, расслабиться.

20.Поднять одновременно прямые руки вперёд, в стороны, развести руки и ноги,
соединить, расслабиться.

21.В упоре лёжа на животе, подняться в стопо — кистевое положение и плавно
опуститься.

22.И.П. то же, опускать таз влево и вправо.

23. Сидя, ноги слегка разведены, руки в упоре сзади поднять таз, напрячь мышцы
ягодиц, втянуть анус и вернуться в И.П.

24.Лёжа на спине, обхватить руками колени и покочаться из стороны в сторону и

вверх и вниз. 25. Отдых. Диафрагмальное дыхание.

ЛФК при облитерирующем эндартерните.

1. И. п.- лёжа на спине, на кровати или кушетке, руки вдоль туловища, ноги
вытянуты. Напрячь мышцы бёдер на 5 счетов, и расслабить на 3 счёта.
Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

2. И. п. - то же. Поднять прямую ногу вверх, носок к себе и задержать это
положение 6-10 счетов, вернуться в и. п. на 4 - 6 счетов. То же повторить
другой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.

3. И. п. — то же. Согнуть ноги к животу, затем выпрямить. Если трудно выполнять
обеими ногами, можно поочерёдно сгибать ноги к животу (затем выпрямить).
Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

4. И. п. - то же. Лечь так, чтобы поражённая нога находилась у края кровати или
кушетки. На 4 счёта поднять прямую ногу, которая ближе к краю вверх до
прямого угла в тазобедренном суставе, носок к себе, затем на 8 счетов опустить,
оттянуть носок вниз за край кушетки или кровати на пол и расслабить (вся нога
от ягодицы до стопы должна быть опущена и расслаблена). Повторить 4-10
раз. Темп медленный. Дыхание свободное. Повторить то же другой ногой, лёжа
на другой стороне к краю кушетки или кровати.

5. И. п. - тоже. Ноги на ширине плеч. Одновременно на 5 счетов выполнить
движения стопами от себя, поднимая пальцы и на 8 счетов движения, к себе
разжав пальцы и расслабив стопу. Повторить 4-8 раз. Темп средний. Дыхание
свободное.

6. И. п. - то же. На 4 счёта поднять правую ногу, потряхнуть её, затем опустить.
Повторить то же самое другой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.

7. И. п. сидя на кушетке или кровати правым боком к краю, ноги вытянуты перед
собой. Приподнять правую прямую ногу на 4 счёта и на 8 счетов опустить за
край кушетки или кровати на пол, расслабить мышцы. Повторить то же другой
ногой, сидя левым боком на краю кровати. Повторить 4-6 раз каждой ногой.
Темп средний. Дыхание свободное.

8. И. п. сидя на высоком табурете, ноги свободно свисают. Покачивание
расслабленными ногами: правую вперёд, левую назад и наоборот, 10 раз. Темп
средний. Дыхание свободное.

9. И. п. - то же. Прямые ноги поднять перед собой, держать это положение на 4 - 6
счетов, затем ноги опустить, расслабиться, покачивая ногами на 6 - 8 счетов.
Повторить 2-4 раза. Темп средний. Дыхание свободное.

10.И. п. стоя, руки на поясе. Маховые движения правой ногой вперёд и назад с
максимальной амплитудой. Повторить то же другой ногой, 6-10 раз. Темп
средний. Дыхание свободное.

11. И. п. стоя. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах (носок
оттянут), прижать её руками к животу, выпрямить ногу на весу и вернуться в и.
п. Повторить то же другой ногой, 4-6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

12. И. п. то же, руки на поясе. Потряхивание поднятой ногой на 3 счёта. Повторить
то же другой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.

Выполнение упражнений не должно вызывать усталости, боли, онемения, судорог и других неприятных явлений. При их возникновении необходимо уменьшить дозировку, снизить темп и обратиться к врачу.

Упражнение для глаз.

1. Исходное положение (И.П.) - сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., а затем на 3-5 сек.
открыть.

2. И.П. - сидя. Быстро моргать в течении 1-2 мин.

3. И.П. - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 сек., поставить палец правой руки по средней
линии лица на расстоянии 25-30 см, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек

4. И.П. - стоя. Вытянув руку перед собой, смотреть на конец пальца. Медленно приближать
палец, не сводя с него глаз, до тех пор, пока палец не начнёт двигаться.

5. И.П. - сидя. Закрыть глаза и массировать их круговыми движениями пальца 1 мин.

6. И.П. - стоя. Отвести правую руку вправо и медленно передвигать палец полусогнутой руки
справа налево, следя за ним глазами.

7. И.П. - сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажимать на верхнее веко 1-2 сек. .

8. И.П. - сидя. Указательными пальцами нажать на кожу в области надбровных дуг и медленно
закрывать глаза. Пальцы удерж

12 3 4 5 6 Следующая ⇒