1.Кифотическая осанка или геперкифоз .

Фитнес тестирование проводится с целью определения уровня функционального состояния человека (гибкость, выносливость аэробная), определения функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата. Правильно проведенное фитнес тестирование позволяет тренеру определить:

А) Сложность тренировочной программы

Б) Рациональный подбор упражнений с учетом приобретенных и врожденных отклонений клиента (если таковые имеются)

В)Определить приоритетные направления тренировочного процесса (гибкостное, реабилитационное, выносливостное)

Очередность и правила проведения тестирования.

Первой выполняется гибкостная часть тестирования, так как проявление гибкости максимально вне выполнения физических упражнений. хочу акцентировать ваше внимание на том, что это тесты, а не упражнения, вот почему некоторые из них либо выглядят странно, либо не вызывают типичных для растягивающих упражнений болезненных ощущений.

Тест 1. Гибкость плечевого пояса А Назначение: тест позволяет выбрать под ходящий для вас вариант горизонтальных жимов, а также оценить эластичность мышц, сги бающих плечо, и подвижность плечевых су ставов. Исполнение: сядьте на скамью и подними те прямые, развернутые ладонями вверх руки на уровень головы. Теперь, сводя лопатки и де лая выдох, отведите свои руки назад максимально далеко.

Чем хуже будут полученные результаты, тем более простое жимовое упражнение вам нужно будет выбрать — недостаточный исходный уровень гибкости не позволит выполнять сложные горизонтальные жимы правильно, что может при- вести к скорым травмам плечевых суставов. Если, к примеру, ваши ладони всего лишь поравнялись с уровнем груди — в первой программе ваших тренировок должны быть только тренажер ные варианты горизонтальных жимов или калистеника соответствующего типа. Если же результаты теста близки к идеальным, вы можете с самого начала тренировок выбирать себе любые горизонтальные жимы, даже жим штанги лежа! Также, если результаты теста будут неудовлетворительными, следует в первоначальной I I программе между каждым сетом горизонтальных и вертикальных тяг пассивностатически растягивать большие грудные мышцы и пронаторы плеча (по 1 упражнению в 1 сете по 15-20 секунд). По мере улучшения гибкости и обшей физической подготовленности можно будет усложнять первоначальный вариант горизонтального жима, последовательно двигаясь вниз по таблице рейтинга нагрузок

Тест 2. Гибкость плечевого пояса В Назначение: тест определяет подходящий для вас вариант тягового движения. А вернее, позволяет уточнить правильный ТИП тяг — вер тикальные или горизонтальные. Часто, при неудовлетворительных результатах этого теста, применять в тренировках новичков вертикальные тяги не стоит вовсе, так как они предъявляют повышенные требования к гибкости плечевых суставов по сравнению с горизонтальными вариантами. Исполнение: ложитесь на край обычной скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали с ее края. Ноги согните, поставьте их на скамью и жестко прижмите к ней поясницу. Не до- пуская прогиба в позвоночнике (то есть вообще не отрывая спины от скамьи), сначала поднимите прямые руки перед собой, а затем мед ленно опустите их назад за голову как можно дальше. Сгибать руки в локтях запрещено. Оцените результат.

Чем хуже результат, тем более простой вариант тяг должен применяться в вашей про грамме. Если обе ваши ладони едва прошли плоскость скамьи — вам запрещены любые вертикальные тяги, вместо этого рекомендуется делать тяги к животу на блоке или любые

фронтальные тяги на тренажерах. Если же гибкость находится хотя бы на среднем уровне, то вертикальные тяги допустимы, однако следует некоторое время избегать вертикальной тяги за голову. Лучше ограничиться вертикальными тягами широким или обратным хватом. По мере улучшения гибкости и увеличения физической подготовки клиентов можно будет постепенно усложнять вариант вертикальных (или горизонтальных тяг) или мягко переходить от последних к первым. Если же гибкость оставляет желать лучшего, между каждым се том тяг рекомендуется делать упражнение, улучшаюшее мобильность плечевых суставов в сагиттальной плоскости (смотри главу «Разминка», раздел о подготовке к вертикальным жимам).

Тест З. Вращатели плеча Назначение: тест позволяет оценить урав новешенность развития силы и эластичность мышц, влияющих на геометрию плечевого су става. В методическом плане тест позволяет оценить важность присутствия в программе но вичка ВПН-упражнений и, при необходимости, создать дополнительные нагрузочные акценты на мышцы, вращающие плечо наружу. Если ре зультаты теста того требуют, количество нагру зок на мышцы середины спины и супинаторы плеча можно специально увеличить в 1, 5-2 раза по сравнению с нагрузкой во всех других упражнениях комплекса. Внимание!!! Данный тест НЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ СЛОЖНОСТЬ применяемого ВПН-упражнения, только его необходимость! Все комплексные ВПН-упражнения слишком сложны, чтобы даже совершенно идеальная гибкость позволила вам с первого дня тренировок сразу перейти к рывкам или подъемам на грудь. Исполнение: встаньте или сядьте на ска мью боком к зеркалу. Согните руки в локтях до прямого угла между плечом и предплечьем. Те перь разведите руки в стороны, не меняя угла сгиба в локтях, — предплечья и плечи располо жите параллельно полу. Разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Оцените результат

Чем хуже результаты теста, тем актуальней становится присутствие в программе новичка ВПН-упражнений, упражнений для середины спины и любых движений, в которых супинировано плечо. В частности, если результаты теста ниже среднего или хуже, вы должны: • увеличить количество сетов горизонтальных тяг в 1, 5-2 раза по сравнению с горизон тальными жимами • делать горизонтальные или вертикальные тяги только обратным хватом • обязательно ввести в программу 1-2 варианта ВПН-упражнений • обязательно включить в программу раз водки с гантелями стоя с супинированными плечами (они были описаны первыми в типах вертикальных жимов — смотри главу «Упраж нения по системе»). По мере роста гибкости и физической под готовки применяемое ВПН-упражнение надо будет усложнять, но никогда уже не исключать полностью. Обязателен к применению стретч пронаторов плеча между подходами горизон тальных и вертикальных тяг, а также ВПН- упражнений. Тест 4. Тест Томаса (сгибатели бедра) Назначение: данный тест позволяет вы брать подходящее коленно-доминатное упражнение, а также оценить эластичность мышц, сгибающих бедро. Исполнение: ложитесь на край скамьи так, чтобы одна прямая нога свешивалась с нее, другую согните в колене и потяните на себя. Спину плотно вдавите в скамью. Полностью прижав колено согнутой ноги к груди, поста райтесь опустить прямую ногу к полу. Сгибать опускаемую вниз ногу в колене запрещено. Оцените результат.

Тест 4. Тест Томаса (сгибатели бедра) Назначение: данный тест позволяет вы брать подходящее коленно-доминатное упраж нение, а также оценить эластичность мышц, сгибающих бедро. Чем хуже полученные вами результаты, тем более простое упражнение коленно-доми нантного типа можно будет применить в первой программе тренировок. Так, например, если пятка прямой ноги всего лишь поравнялась с плоскостью скамьи, вам будут временно за прещены жимы ногами и любые варианты приседаний — они могут повредить вашей поясни це— и придется начать тренировки с разгибаний голени в тренажере или сплит-приседов. По мере роста тренированности новичка применяемые коленно-доминантные упражнения стоит понемногу усложнять. Чтобы ускорить этот процесс, рекомендуется между каждым сетом выбранного коленно-доминантного упражнения пассивно-статически растягивать сгибатели бе дра (1-е упражнения в 1 сете по 15-20 секунд).

Тест 5. Разгибатели бедра (упрощенный тест «Seat& Reach») а также оценить эластичность сгибателей голе ни и разгибателей бедра. Исполнение: сядьте на скамью, положив на нее одну ногу. Корпусом развернитесь в сто рону прямой ноги, ее носок приведите в ней тральное положение — не натягивайте и не оттягивайте его от себя. Максимально глубоко наклонитесь вперед, стараясь сохранять иде ально прямую спину. Оцените результат. Назначение: помогает выбрать подходя щий вариант тазово-доминатного упражнения, Чем хуже результат теста, тем проще долж но быть выбранное тазово-доминантное упражнение. Так, например, если пальцы обе их ваших рук даже близко не дотягиваются до пятки прямой ноги, первое время вам будут запрещены гиперэкстензии, румынские тяги и любые другие упражнения, где разгибатели бедра будут вынуждены сильно растягивать ся (включая сгибания голени в тренажере си дя). Дело в том, что недостаточная гибкость мышц задней поверхности бедра будет мешать поддерживать правильное положение спины при выполнении сложных тазово- доминантных упражнений. Поскольку обычно этот тест не проходит процентов 99 новичков, большинству из них можно сразу же прописать только ягодичные мостики или что- нибудь еще проще. По мере улучшения подготовки упражнение можно будет плавно усложнять. Однако возможность этих перемен будет целиком и полностью зависеть от регулярности стретчинга разгибателей бедра и сгибателей голе ни. К сожалению, выполнять такой стретч между сетами упражнений «на ноги» не очень правильно, а значит, вам придется найти специальное время на такие упражнения — можете растягиваться во время тренировки •верха» тела, после тренировки «низа» или в отдельные от силовых нагрузок дни (последний вариант наиболее предпочтителен). Кста ти, тазово-доминатные упражнения начального периода — это единственные движения, которые практически не увеличивают подвижность работающих суставов за счет простого выполнения силовых упражнений. Все остальные типы движений в этом плане значительно выгоднее — чем дольше вы их выполняете, тем меньше будет необходим специальный стретч, улучшающий подвижность рабочих суставов.

Следующим важным этапом фитнес-тестирования является выявления физиологических отклонений ОДА (опорно-двигательного аппарата). Рассмотрим основные тесты, проводимые на клиенты ( тестов может быть намного больше, зависит от уровня развития тренера). Для простоты запоминания рассмотрим основные нарушения сверху-вниз.

1. Кифотическая осанка или геперкифоз.

Позиция тестируемого: Стоя, стопы вместе, плечи расслаблены, подбородок и туловище перпендикулярны.

Причина: Долгое нахождение в соответствующей вынужденной позиции (болезнь бухгалтеров, программистов)

Способ исправления: Стретч грудных, укрепления мышц сводящих лопатки (ромбовидные, трапецевидныне). Упражнения для мобильности мышц, разгибающих позвоночный столб в грудном отделе.

12 Следующая ⇒