Лекция № 4. 2.3. Физическая активность как фактор сохранения здоровья. Гиподинамия. Уровень физической активности. Критерий

Лекция № 4

2. 3. Физическая активность как фактор сохранения здоровья

Физическая нагрузка определяется работой мышц, в том числе сердечной мышцы. Под степенью физической нагрузки понимают интенсивность и продолжительность мышечной работы, сопровождаемые энергетическими затратами и определенными физиологическими сдвигами в организме. Физические нагрузки различают по уровню расхода энергии:

- малая - повышение расхода энергии в 3 раза по сравнению с покоем;

- средняя - повышение расхода энергии до 5 раз;

- значительная - повышение расхода энергии до 10 раз;

- весьма значительная - повышение расхода энергии свыше 10 раз.

Недостаток физической активности (гиподинамия) - один из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Выделяют несколько видов физической активности (табл. 2. 9).

Таблица 2. 9. Классификация видов физической активности (по Гуревичу К. Г., Фабрикант Е. Г. )

Гиподинамия	Уровень физической активности	Критерий
		Работа	Ежедневная ходьба	Занятия физкультурой
Есть	Физически неактивные лица	Сидячая или надомная	Менее 30 мин	Нет
	Низкий		30-60 мин	Нет
Нет	Средний	Преимущественно связана с ходьбой	Любая	Нет
		Любая	60-90 мин
			Любая	20-40 мин в сутки; 1-4 дня в неделю
	Высокий	Тяжелая физическая	Любая	Любые
		Любая	Более 90 мин
			Любая	20-30 мин в сутки; 5-7 дней в неделю

Оптимальная физическая нагрузка должна быть разносторонней и включать в работу как можно больше органов и систем. Регулярность занятий физическими упражнениями должна быть не реже 3 раз в неделю, идеально - ежедневно. Адекватные физические нагрузки повышают устойчивость организма к условиям внешней среды, активизируют обменные процессы в организме, нормализуют массу тела, препятствуя развитию ожирения, способствуют снижению уровня холестерина и АД, нормализации сердечной деятельности, противодействуют преждевременному старению.

Регулярная физическая активность обеспечивает снижение риска:

- внезапной смерти от острых сосудистых заболеваний сердца и головного мозга;

- артериальной гипертензии;

- сахарного диабета 2 типа;

- рака толстой кишки;

- психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний).

Для поддержания хорошей физической формы достаточно:

- 20-30 мин активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее 3 раз в неделю;

- комплекс силовых упражнений (8-12 подходов на каждую группу мышц), укрепляющих мышцы, кости и улучшающих обмен веществ, не менее 2 раз в неделю;

- ежедневные растяжки (увеличивают амплитуду движений в суставах, повышают мышечный тонус, снижают риск травматизма).

В случаях продолжительного периода низкой физической активности следует повышать ее постепенно. Правильнее начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не через силу). По мере адаптации к нагрузкам возможно дозированное повышение физической активности. Широкому кругу пациентов рекомендованы динамические физические упражнения: быстрая ходьба или бег, плавание, езда на велосипеде или роликовых коньках, лыжи, игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол, теннис). Не рекомендуются (а некоторым пациентам противопоказаны) статические виды физической нагрузки - подъем тяжестей (штанга, гантели) и т. п.

Обеспечить необходимый здоровью минимум физической активности можно с помощью несложных действий:

- по истечении каждого часа работы - в течение 3-5 мин ходьба по комнате (коридору), при возможности выполнение нескольких несложных дыхательных упражнений;

- по возможности подъем по лестнице вместо пользования лифтом или эскалатором;

- использование любой возможности добираться до работы пешком (от дома, метро, автобуса, стоянки автомобиля и т. д. );

- активные игры с ребенком (детьми) вечерами и в выходные дни;

- уборка квартиры (дома), работа в саду;

- активный отдых в выходные дни.

12 3 Следующая ⇒