День 2, среда.. День 3, пятница.. Рекомендации и выводы

День 2, среда.

Разминка: 5 минут ходьбы на дорожке, после - разминка суставов и связок. Особое внимание уделить тазобедренному, коленному и голеностопному. Пару подходов гиперэкстензии для разминкинижнего отдела спины.

Тренировка мышц ног.

Группы мышц	Названия упражнений	Вес, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Ноги(квадрицепс)	Приседания со штангой на спине	20 70 100 130 140 150 160	25 20 15 15 12 10 8
	Жим ногами в тренажере(платформа)	90 190 240 270 300 320	20 15 15 12 10 8
	Разгибание ног сидя	68 81 90	20 15 12 10
Ноги(икроножные)	Подъемы на носки сидя	60 85 90 90	20 15 12 10
	Подъемы на носки стоя с гантелями	12+12 20+20 25+25 30+30 35+35	15 12 10 8
					Тоннаж за тренировку:

Заминка: 5 минут ходьбы на дорожке с постепенным уменьшением скорости, стретчинг тренировавшихся мышц в конце тренировки, а так же после выполнения упражнения.

Продолжительность тренировки 70 минут.

День 3, пятница.

Разминка: 5 минут ходьбы на дорожке, после - разминка суставов и связок. Особое внимание уделить плечевым, локтевым и кистевым.

Тренировка мышц спины и трицепса.

Группы мышц	Названия упражнений	Вес, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Спина	Подтягивания(с отягощением)	12, 5 12, 5
	Тяга гантели в наклоне	20+20 30+30 32+32 35+35 38+38
	Тяга вертикального блока
Трицепс	Отжимания на брусьях(с отягощением)
	Разгибания на блоке(канат)
					Тоннаж за тренировку:

Продолжительность тренировки 60 минут.

Рекомендации и выводы

1. Количество повторений в диапазоне: 8-15

2. Отдых между подходами: 1, 5 – 2 минуты

3. Применение принципов Вейдера: Принцип разминки, принцип перехода к расслаблению, принцип вынужденных повторений, принцип способствования, принцип изоляции, принцип полу пирамиды.

4. Анализ реакции организма: Обязательно следить за реакцией организма на нагрузку, при достаточном восстановлении, организм воспринимает нагрузку хорошо.

5. Рекомендации по питанию: Употреблять белка 2г/кг предпочтительно животного происхождения, углеводы 4г/кг преимущественно полисахариды, жиры 1г/кг предпочтительно животного происхождения. Принимать витаминно-минеральный комплекс. Употреблять 40мл/кг воды.

6. Рекомендации по коррекции данной программы: Добавить в тренировочную программу упражнения на мышцы пресса, дельтовидных и задней части бедра. От тренировки к тренировке делать разнообразие в упражнениях, дабы избежать застоя.

7. Сравнение тоннажа в каждый день и рекомендации по его изменению 1 день понедельник – 17868, 2 день среда – 45322, 3 день пятница – 22059. Увеличивать постепенно рабочие веса, при увеличении мышечной силы и объёмов.

⇐ Предыдущая 12