4 неделя

4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 20 на 8. 60 на 6. 100 на 4. 140 на 3. 160 на 3. 180 на 3. 190 на 3. 200 на 3. 210 на 2. 220 на 2. 225 × 2; 2; 2 (все жимы с паузой 1 сек)

2. Концентрированные сгибание рук с гантелями × 12; 12; 12

3. Разгибание гантели лежа перед собой на трицепс × 12; 12; 12

Среда

1. Жим лежа 20 на 8. 60 на 6. 100 на 4. 140 на 3. 160 на 3. 180 × 1; 1. 190 × 1; 1. 200 × 1; 1 (все жимы с паузой 1 сек)

2. Становая тяга 60kg × 5, 100kg × 4, 120kg × 4, 140kg × 4, 150kg × 3; 3; 3

Пятница

1. Жим лежа 20 на 8. 60 на 6. 100 на 4. 140 на 3. 160 на 3. 180 на 3. 190 на 3. 200 × 3; 3; 3

2. Тяга гантели в наклоне × 8; 8; 8

3. Пуловер с гантелью × 10; 10; 10

5 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 20 на 8. 60 на 6. 100 на 4. 140 на 3. 150 на 3. 160 × 2; 2; 2

2. Молотки на бицепс × 8; 8; 8 (очень легкий вес)

3. Разгибание гантели лежа перед собой на трицепс × 10; 10; 10 (очень легкий вес)

Среда

1. Жим лежа 20 на 8. 60 на 5. 100 на 3

2. Приседания 20 на 5. 60 на 4. 100 × 3; 3; 3

3. Тяга вертикального блока к груди × 8; 8; 8 (очень легкий вес)