From Beginner To Monster. В подсобных упражнениях перед рабочими подходами делай 1-2 разминочных подхода. 1 неделя. Пятница. 2 неделя. Понедельник. Пятница. 3 неделя. По

From Beginner To Monster

В подсобных упражнениях перед рабочими подходами делай 1-2 разминочных подхода

Также в подсобных упражнениях веса подбирай по самочувствию, чтобы была идеальная техника под предельным весом, выкладывайся в них на 80-90%

1 неделя

Среда

1. Жим лежа 20 на 8. 60 на 6. 100 на 4. 140 на 4. 165 × 4; 4; 4. 175 × 4; 4; 4

2. Приседания 20kg × 6, 60kg × 5, 100kg × 4, 120kg × 4, 140kg × 5; 5; 5

Пятница

1. Жим лежа 20 на 8. 60 на 6. 100 на 4. 140 на 3. 165 на 3. 185 на 3. 195 на 3. 205 на 2. 215 × 2; 2; 2 (все жимы с паузой 1 сек)

2. Тяга горизонтального блока × 12; 12; 12

3. Пуловер с гантелью × 15; 15; 15

2 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 20 на 8. 60 на 6. 100 на 5. 140 на 5. 160 на 5. 170 на 5. 180 на 5. 190 × 5; 5; 5

2. Сгибание рук с EZ штангой × 10; 10; 10

3. Разгибание гантели лежа перед собой на трицепс × 10; 10; 10; 10

Среда

1. Жим лежа 20 на 8. 60 на 6. 100 на 4. 140 на 3. 160 на 3. 180 × 1; 1. 190 × 1; 1; 1 (все жимы с паузой 1 сек)

2. Становая тяга 60kg × 6, 100kg × 4, 140kg × 4, 160kg × 4, 170kg × 3; 3; 3

Пятница

1. Жим лежа 20 на 8. 60 на 6. 100 на 4. 140 на 3. 165 на 3. 185 на 3. 195 на 3. 205 на 3. 215 × 3; 3; 3

2. Тяга Т грифа × 8; 8; 8

3. Тяга блока с канатной рукояткой к голове × 15; 15; 15

3 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 20 на 8. 60 на 6. 100 на 5. 140 на 5. 160 на 5. 175 на 5. 185 на 5. 195 × 6; 6; 6

2. Сгибание рук со штангой обратным хватом × 12; 12; 12

3. Разгибание гантели лежа перед собой на трицепс × 8; 8; 8; 8

Среда

1. Жим лежа 20 на 8. 60 на 6. 100 на 5. 140 на 5. 160 на 5. 175 на × 5; 5; 5

2. Приседания 20kg × 6, 60kg × 5, 100kg × 4, 120kg × 4, 140kg × 4, 150kg × 3; 3; 3

Пятница

1. Жим лежа 20 на 8. 60 на 6. 100 на 4. 140 на 3. 160 на 3. 180 на 3. 190 на 3. 200 на 3. 210 × 4; 4; 4

2. Тяга горизонтального блока × 12; 12; 12

3. Пуловер с гантелью × 12; 12; 12