Тадаги-мудра (тренировка живота)

Тадаги-мудра (тренировка живота)

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и немного раздвинув ступни. В течение практики ноги должны оставаться прямыми. Наклонитесь вперед и ухватите руками большие пальцы ног. Вдохните как можно глубже животом. Задержите дыхание на вдохе на удобный для вас период времени. Затем расслабьте тело и выдохните (пальцы ног продолжайте удерживать). Вдохните и выдохните в расслабленном состоянии. Затем вновь глубоко вдохните и задержите дыхание.

Выполните до 8 задержек дыхания.

Сосредоточение: На манипура-чакре.

Польза практики: Эта мудра тонизирует все органы брюшной полости и желудок; улучшает процесс пищеварения; стимулирует и тонизирует сплетения нервов, иннервирующих многие внутренние органы.

Примечание: Три мудры – тадаги, бхуджангини и каки – оказывают сходное воздействие на организм. Все они стимулируют ротовую полость, пищевод и желудок, помогая, таким образом, устранить многие заболевания этих органов.

Нади Шодхана пранаяма

«Нади» представляет собой трубчатый орган, по которому проходит прана, или энергия, несущая космическую, жизненную, семенную и другие энергии, а также ощущения, рассудок и сознание в причинном, тонком и физическом телах (подробнее см. гл. 5). «Шодхана» означает «искуственный» или «очистительный». Термин «Нади Шодхана» означает очищение нервов. Незначительное повреждение нервной системы может вызвать большой дискомфорт и даже паралич конечности или органа.

«Хатха Йога Прадипика» (II, 6–9, 19–20), «Шива Самхита» (III, 24, 25), «Гхеранда Самхита» (V, 49–52) и «Йога Чудамани Упанишада» (V, 98–100) описывают вид пранаямы, очищающей нади. Тексты также упоминают технику ее выполнения и описывают ее благотворные эффекты, особенно подчеркивая то, что они возникают «благодаря очищению нади» («Нади Шодханат»).

Хотя все йогические тексты описывают различные виды пранаямы со своими названиями, ни один из них не упоминает названия Чандра Бхедана или Нади Шодхана пранаяма.

Эта пранаяма, детально описанная ниже, совмещает в себе технику выдоха (речака) Анулома пранаямы и вдоха (пурака) Пратилома пранаямы. Она также имеет другую отличительную черту: цикл Сурья Бхедана пранаямы состоит из вдоха, выполняемого через правую ноздрю, и выдоха – через левую, в то время как в Чандра Бхедана пранаяме вдох происходит через левую ноздрю, а выдох – через правую. Нади Шодхана пранаяма объединяет обе эти пранаямы в один цикл. Этот процесс описан в текстах, упомянутых выше.

Мозг разделен на два полушария: левое, контролирующее правую сторону тела, и правое, контролирующее левую сторону. Также считается, что мозг содержит две части: более примитивная, или задний мозг, расположена в основании черепа и, предположительно, несет созерцательную функцию, является средоточием мудрости; передняя часть – это активный и вычисляющий мозг, который обрабатывает информацию, поступающую извне.

Йоги понимали, что существуют различные несоответствия в структурах мозга, легких и других частях тела. Они применяли асаны для равномерного развития и растяжения тела, внимательно наблюдая за обеими сторонами тела. Они открыли и применяли Нади Шодхана пранаяму для того, чтобы прана при вдохе и выдохе проходила поочередно через обе ноздри, оживляя таким образом оба полушария мозга, а также его переднюю и заднюю части. Благодаря такой смене сторон при вдохе и выдохе, энергия достигает самых отдаленных частей тела и мозга через нади, пересекая чакры. Садхака постигает тайну равномерного и сбалансированного действия во всех четырех частях мозга и благодаря этому испытывает умиротворение, спокойствие и гармонию.

Нади Шодхана пранаяма требует постоянного, тщательного внимания и твердой решимости. Ее энергия должна быть направлена на то, чтобы упорядочить и улучшить дыхание, а также повысить чувствительность – тогда тело, дыхание и ум становятся одухотворенными.

Нади Шодхана пранаяма – одна из пранаям, требующих утонченной регулировки. Мозг и пальцы должны научиться действовать сообща, постоянно взаимодействуя друг с другом, направляя вдох и выдох. Мозг не должен быть вялым, жестким или нечувствительным, иначе пальцы будут грубыми, жесткими и недостаточно чувствительными для того, чтобы точно регулировать поток дыхания. Мозг и пальцы должны быть чувствительны для того, чтобы воспринимать любое изменение ритма или нарушение потока дыхания. Это умение помогает установить пальцы на наружных стенках ноздрей и сделать их пассивными, что позволяет корректировать объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Если пальцы утрачивают свою восприимчивость, мозг посылает им сигнал, чтобы вернуть их внимание. Если же мозг невнимателен, пальцы утрачивают осознание, и из-за этого через ноздри пройдет больший объем воздуха, который снова мобилизует мозг.

Во время вдоха и выдоха необходимо постоянно выверять и регулировать звук, резонанс и поток дыхания, тщательно наблюдая и чутко располагая верхнюю и нижнюю части носовых проходов. Это помогает садхаке направить поток дыхания по правильному пути через ноздри и сосредоточить внимание на равномерной установке кончиков пальцев на соответству ющих участках носа. Если звук дыхания становится грубым, это означает, что мозг переключился на какой-то другой объект, и кончики пальцев потеряли чувствительность. Если дыхание плавное – мозг спокоен и бдителен, кончики пальцев восприимчивы. Почувствуйте прохладный, влажный аромат вдоха и тепло выдоха, лишенного аромата. Эту чувствительность следует развивать, так как без нее практика пранаямы становится механической и неэффективной.

Следовательно, Нади Шодхана пранаяма – наиболее трудная, сложная и тонкая из всех пранаям. Она требует предельно чуткого самонаблюдения и контроля. Когда она освоена до самого тонкого уровня, она приводит садхаку к его сокровенной сути. Следовательно, эта пранаяма благодаря полной концентрации и непрестанному вниманию приводит сначала к Дхаране, а затем и к Дхьяне.

Не пытайтесь осваивать Нади Шодхана пранаяму до тех пор, пока путем практики ранее описанных пранаям не разовьется чувствительность слизистой оболочки носа и мастерство пальцев рук.

Внутренние углы кончиков пальцев используются во время вдоха для того, чтобы направить входящее дыхание, а наружные углы – во время выдоха, для направления исходящего дыхания. Однако не следует ослаблять давление наружных углов во время вдоха и внутренних – во время выдоха (см. гл. 22, пункты 28–30 о пальцевой пранаяме

Пальцы находятся на ноздрях на протяжении всей практики.

В продвинутых ступенях Нади Шодхана пранаямы вводятся кумбхаки (внутренняя и внешняя задержки) и бандхи.

Так как Нади Шодхана требует самого высокого уровня сосредоточения из всех пранаям, уделите особое внимание более низкому наклону головы, осторожно опуская нос вниз; не нарушайте при этом положения пальцев на ноздрях, не ослабляйте их контакт с носовой костью. Когда опускается голова, грудная клетка непроизвольно становится впалой. Не допускайте этого. Оставайтесь бдительными и поднимайте грудную клетку вверх по мере того, как голова опускается.

Этот увеличивающийся наклон головы позволяет садхаке ясно ощущать, наполнены его легкие до предела или еще нет. Если ощутите, что верхушки легких не наполнены, сделайте вдох, чтобы наполнить их полностью.

Когда голова мягко опускается вниз, а грудная клетка – поднимается, передняя, рассуждающая часть мозга становится молчаливой, а созерцательная задняя часть – более активной.

Во время внутренней задержки, если садхака ощущает нарушение состояния молчания, это означает, что его возможности выполнения задержки превышены, либо подбородок поднялся вверх, или незаметно произошла утечка воздуха через закрытые ноздри. Если вы почувствуете что-либо подобное, снова вдохните, опустите голову пониже и затем задержите дыхание. Такая практика делает тело садхаки динамичным, а ум – созерцающим. Она усмиряет гордыню, и его интеллект преклоняется перед Сутью (Атма). С другой стороны, внешняя задержка, выполняемая с Уддияной, делает тело и ум садхаки динамичными, подвижными и бодрыми, в то время как внешняя задержка без Уддияны делает их спокойными и созерцательными.

СТУПЕНЬ Iа

В этой ступени обе ноздри сохраняются частично открытыми при вдохе и выдохе.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, данным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7.

1. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме, и сузьте оба носовых прохода большим, безымянным пальцами и мизинцем. Полностью выдохните через суженные контролируемые ноздри.

2. Теперь вдохните, не изменяя ширины носовых проходов; сохраняйте устойчивость носовой перегородки и пальцев, чтобы предотвратить нарушение положения головы.

3. Поддерживайте равномерный поток в обеих ноздрях, синхронизируя его с движениями грудной клетки. Дыхание должно быть мягким, медленным и плавным. Наполните легкие до предела.

4. Затем задержите дыхание на одну-две секунды, чтобы правильно установить пальцы для выдоха.

5. Выдохните мягко, медленно и плавно, поддерживая равномерный ритм. Синхронизируйте поток выдоха с уменьшением объема грудной клетки. Другими словами, не позволяйте грудной клетке внезапно опускаться.

6. По мере совершенствования все больше и больше сужайте носовые проходы, чтобы поток дыхания становился все тоньше и тоньше. Чем более узкие проходы, тем лучше контроль дыхания.

7. Один вдох и один выдох составляют один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут и завершите вдохом. Опустите руку, поднимите голову и затем ложитесь в Шавасану.

Эффекты

Эта пранаяма вселяет радость, тренирует пальцы и слизистую оболочку носа, делая их все более и более чувствительными для более тонкого регулирования дыхания. Ум, поглощенный сосредоточением на пальцах, носовых проходах и дыхании, становится однонаправленным.

СТУПЕНЬ Iб

Эта ступень является комбинацией Сурья Бхедана и Чандра Бхедана пранаямы, без задержки. В ней вдох и выдох выполняются с пальцевым контролем через каждую ноздрю поочередно.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, данным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7.

2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.

3. Закройте полностью левую ноздрю, не нарушая положения перегородки или правого носового прохода. Сузьте правую ноздрю, приблизив ее наружную стенку к перегородке, не нарушая положение носа.

4. Выдохните через правую ноздрю.

5. Вдохните через нее медленно и ровно, не изменяя ширину носового прохода. Сохраняйте устойчивость перегородки и пальцев. Не допускайте, чтобы воздух входил через левую ноздрю.

6. Сохраняйте тонкий поток дыхания через правую ноздрю, синхронизируя его с движениями грудной клетки.

7. Когда легкие наполнятся, закройте полностью правую ноздрю, не смещая при этом носовую перегородку или левую ноздрю.

8. Задержите дыхание на одну-две секунды, чтобы подготовить пальцы и установить их для выдоха.

9. Выдохните медленно и устойчиво через левую ноздрю, синхронизируя поток исходящего дыхания с постепенным уменьшением объема грудной клетки.

10. Когда легкие станут совершенно пустые, задержите дыхание на секунду, чтобы подготовить и установить пальцы для вдоха через левую ноздрю.

11. Закройте правый носовой проход, не нарушая положения перегородки или левого носового прохода, и сузьте левый проход.

12. Теперь вдохните через левую ноздрю, как описано выше в пунктах 4–6, заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот.

13. Когда легкие наполнятся, закройте полностью левую ноздрю, не нарушая положения перегородки или правого носового прохода.

14. Задержите дыхание на одну-две секунды, как описано выше в пункте 8.

15. Выдохните через правую ноздрю, как указано выше в пункте 9. Следите за тем, чтобы не было утечки воздуха через левую ноздрю.

16. Когда вы почувствуете, что легкие совершенно пусты, задержите дыхание на одну-две секунды, с тем чтобы подготовить и снова установить пальцы для вдоха, затем повторяйте все действия, начиная с пункта 3, описанного выше.

17. Последовательность дыхательных процессов следующая: а) выдыхание всего находящегося в легких воздуха через правую ноздрю; б) вдох через правую ноздрю; в) выдох через левую; г) вдох через левую; д) выдох через правую; е) вдох через правую; ж) выдох через левую и т. д.

18. Цикл начинается с (б) и заканчивается на (д). Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершая вдохом через правую ноздрю. Затем ложитесь в Шавасану.

Эффекты

Так как работа по искусному расположению пальцев и сужению носовых проходов требует концентрации, практика этой ступени подготавливает садхаку к дхаране.

СТУПЕНЬ IIа

Эта ступень аналогична ступени Iа, но с добавлением внутренней задержки с Мула бандхой.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, данной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7.

2. Вдохните, следуя технике, данной в ступени Iа, пункты 2–4.

3. Закройте обе ноздри полностью, чтобы предотвратить утечку дыхания и задержите дыхание на двадцать секунд с Мула бандхой.

4. Снова установите пальцы для выдоха, следуя технике, описанной в ступени Iа, пункт 6, с тем чтобы полностью опустошить легкие.

5. Если ток, ритм или согласованность вдоха и выдоха нарушены, это означает, что вы превысили свои возможности, либо допустили утечку воздуха во время задержки. В первом случае уменьшите продолжительность задержки, а во втором – удостоверьтесь, что обе ноздри во время задержки закрыты должным образом.

6. Один вдох, одна внутренняя задержка и один выдох завершают один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив вдохом. Опустите руку, поднимите голову и ложитесь в Шавасану.

СТУПЕНЬ IIб

Эта ступень аналогична ступени Iб, с добавлением внутренней задержки и Мула бандхи.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7.

2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.

3. Закройте левую ноздрю. Частично откройте правую, сузьте ее насколько возможно и вдохните через нее, следуя всем инструкциям, описанным в ступени Iб, пункты 3–6.

4. Когда легкие наполнятся, закройте обе ноздри и задержите дыхание с Мула бандхой на двадцать секунд.

5. Установите пальцы для выдоха через левую ноздрю. Закройте правую ноздрю, частично откройте левую и сузьте носовой проход насколько возможно.

6. Выдохните через левую ноздрю и опустошите легкие, как описано выше в ступени Iб, пункт 9. Не допускайте, чтобы дыхание выходило через правую ноздрю.

7. Когда почувствуете, что легкие совершенно пусты, задержите дыхание и продолжайте, следуя описанию ступени Iб, пункты 10–11, чтобы подготовиться к вдоху через левую ноздрю.

8. Теперь вдохните через левую ноздрю, как описано выше в пунктах 3–5, но заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот.

9. Когда легкие наполнятся, закройте обе ноздри и задержите дыхание, как описано выше в пункте 4.

10. Установите пальцы для выдоха через правую ноздрю, следуя технике описанной выше в пункте 5, заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот.

11. Выдохните через правую ноздрю, как описано в ступени Iб, пункт 9. Не допускайте утечки дыхания через левую ноздрю.

12. Когда почувствуете, что легкие полностью пусты, задержите дыхание на несколько секунд, снова установите пальцы, затем повторяйте, начиная с пункта 3.

13. Последовательность дыхательных процессов следующая: а) выдох через правую ноздрю всего находящегося в легких воздуха; б) вдох через правую ноздрю; в) внутренняя задержка с Мула бандхой; г) выдох через левую ноздрю; д) вдох через левую ноздрю; е) внутренняя задержка с Мула бандхой; ж) выдох через правую ноздрю; з) вдох через правую ноздрю и т. д.

14. Цикл начинается с б) и заканчивается на ж). Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив вдохом через правую ноздрю. Затем ложитесь в Шавасану.

Эффекты

Эта ступень подготавливает садхаку к дхьяне.

СТУПЕНЬ IIIа

Эта ступень аналогична ступени Iа, с добавлением внешней задержки с Уддияной.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7.

2. Поднимите правую руку к ноздрям и сузьте оба носовых прохода кончиками большого, безымянного пальцев и мизинца, выдохните через максимально суженные ноздри.

3. Вдохните, следуя технике, описанной выше в ступени Iа, пункты 3 и 4.

4. Затем выдохните, следуя технике ступени Iа, пункты 5 и 6.

5. Когда почувствуете, что легкие полностью пусты, закройте обе ноздри и выполните внешнюю задержку с Уддияной на пятнадцать секунд или насколько возможно.

6. Освободите фиксацию Уддияны, установив снова пальцы на носу и следуя технике вдоха и выдоха, описанной выше в пунктах 3 и 4. Затем повторите внешнюю задержку с Уддияной.

7. Последовательность дыхательных процессов следующая: а) глубокий выдох через обе ноздри; б) вдох через обе ноздри; в) выдох через обе ноздри; г) внешняя задержка с Уддияной; д) вдох через обе ноздри; е) выдох через обе ноздри; ж) внешняя задержка с Уддияной; и т. д.

8. Один вдох, один выдох и одна внешняя задержка с Уддияной составляют один цикл этой ступени. Повторяйте его в течение пятнадцати минут, завершив вдохом. Затем ложитесь в Шавасану.

СТУПЕНЬ IIIб

Эта ступень аналогична ступени Iб, но здесь добавляется внешняя задержка с Уддияной.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7.

2. Поднимите правую руку к ноздрям, как было объяснено ранее, и вдохните, следуя технике, данной в ступени Iб, пункты 3–6.

3. Когда легкие наполнятся, закройте правую ноздрю и задержите дыхание на одну секунду, как это описано в ступени Iб, пункты 7 и 8.

4. Выдохните через левую ноздрю, как описано в ступени Iб, пункт 9. Не допускайте, чтобы дыхание выходило через правую ноздрю.

5. Когда легкие станут совершенно пустыми, закройте обе ноздри и выполните внешнюю задержку с Уддияной на пятнадцать секунд или на сколько возможно.

6. Затем освободите фиксацию Уддияны, закройте правую ноздрю и снова установите пальцы для вдоха через левую ноздрю.

7. Сузьте проход левой ноздри и вдохните медленно, мягко и плавно.

8. Когда легкие наполнятся, установите пальцы для выдоха. Закройте левую ноздрю и выдохните через правую.

9. Когда легкие станут пустыми, закройте обе ноздри и выполните внешнюю задержку с Уддияной на пятнадцать секунд или на такое время, как раньше. Затем ослабьте фиксацию Уддияны.

10. Снова установите пальцы для вдоха через правую ноздрю, закрыв полностью левую, и повторите последовательность действий.

11. Последовательность дыхательных процессов следующая:

а) глубокий выдох через правую ноздрю;

б) вдох через правую ноздрю;

в) выдох через левую ноздрю;

г) внешняя задержка с Уддияной;

д) вдох через левую ноздрю;

е) выдох через правую ноздрю;

ж) внешняя задержка с Уддияной;

з) вдох через правую ноздрю и т. д.

12. Цикл начинается с б) и заканчивается на ж). Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, начиная с выдоха и заканчивая вдохом через правую ноздрю. Затем ложитесь в Шавасану.

Эффекты

Благодаря выполнению Уддияна бандхи абдоминальные органы оживают и Апана вайю соединяется с Прана вайю, что улучшает усвоение пищи и распределение энергии по всему телу.

СТУПЕНЬ IVа

Это – продвинутая пранаяма. Она совмещает ступени IIа и IIIа.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в ступени Iа, пункты 1–4.

2. Когда почувствуете, что легкие полностью наполнены, закройте обе ноздри и выполните внутреннюю задержку с Мула бандхой на двадцать секунд

3. Снова установите пальцы для выдоха и выдохните, следуя технике, данной в ступени Iа, пункт 6.

4. Когда легкие станут пустыми, закройте обе ноздри. Выполните внешнюю задержку с Уддияной на пятнадцать секунд

5. Затем освободите фиксацию Уддияны и вдохните, как описано в пункте 1.

6. Последовательность дыхательных процессов следующая: а) выдох через обе ноздри; б) вдох через обе ноздри; в) внутренняя задержка с Мула бандхой; г) выдох через обе ноздри; д) внешняя задержка с Уддияна бандхой; е) вдох через обе ноздри; и т. д.

7. В этой ступени цикл начинается с б) и заканчивается на д). Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив вдохом. Затем ложитесь в Шавасану

СТУПЕНЬ IVб

Это наиболее продвинутая в этой серии пранаяма. Она является комбинацией ступеней IIб и IIIб с задержкой после каждого вдоха и выдоха.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, данной в ступени Iб, пункты 1–6, сохраняя закрытой левую ноздрю

2. Когда воздух наполнит легкие, закройте обе ноздри и выполните внутреннюю задержку с Мула бандхой на двадцать, двадцать пять или тридцать секунд.

3. Снова установите пальцы для выдоха, закройте правую ноздрю и сузьте левую. Выдохните через левую ноздрю, сохраняя ее проход настолько узким, насколько это возможно, следуя технике ступени Iб, пункт 9.

4. Когда легкие станут совершенно пустыми, закройте обе ноздри и выполните внешнюю задержку с Уддияной на пятнадцать секунд. Затем освободите фиксацию Уддияны и снова установите пальцы для вдоха.

5. Теперь закройте правую ноздрю и сузьте левую. Вдохните медленно, мягко и плавно через левую ноздрю.

6. Когда воздух наполнит легкие, закройте обе ноздри и выполните внутреннюю задержку с Мула бандхой на двадцать-тридцать секунд.

7. Подготовьтесь к выдоху и снова установите пальцы. Закройте левую ноздрю. Ослабьте давление кончика большого пальца и сузьте правую ноздрю. Выдохните до полного опустошения легких.

8. Когда почувствуете, что легкие совершенно пусты, закройте обе ноздри и выполните внешнюю задержку и Уддияна бандху на пятнадцать секунд. Затем освободите фиксацию Уддияны и снова установите пальцы для вдоха.

9. Закройте левую ноздрю и вдохните через правую, как описано в пункте 1, затем продолжайте таким же образом.

10. Последовательность дыхательных процессов следующая: а) выдох через правую ноздрю; б) вдох через правую ноздрю; в) внутренняя задержка с Мула бандхой; г) выдох через левую ноздрю; д) внешняя задержка с Уддияной; е) вдох через левую ноздрю; ж) внутренняя задержка с Мула бандхой; з) выдох через правую ноздрю; и) внешняя задержка с Уддияной; к) вдох через правую ноздрю и т. д.

11. На этой ступени цикл начинается с б) и заканчивается на и). Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив вдохом через правую ноздрю. Затем ложитесь в Шавасану.

Эффекты

Практика Мула и Уддияна бандх во время задержки очищает и укрепляет нервную систему садхаки, делая его способным противостоять превратностям жизни и подготавливает его к дхьяне.

В Нади Шодхана пранаяме благодаря глубокому проникновению праны кровь получает большее количество кислорода, чем в других видах пранаямы. Нервы успокаиваются и очищаются, ум становится спокойным и ясным.

Практика этой пранаямы сохраняет тепло тела, уничтожает болезни, дает силу и приносит безмятежность.

Жизненная энергия, пришедшая из космической энергии со вдохом, проходит к чакрам и питает железы. Центр дыхательного контроля мозга стимулируется и становится свежим, чистым и спокойным. Свет рассудка озаряет одновременно мозг и ум. Это ведет к правильному образу жизни, правильному мышлению, быстрым действиям и здравым суждениям.

Таблица Нади Шодхана пранаямы

АК = Антара кумбхака

БК = Бахья кумбхака

ОНЧЗ = обе ноздри частично закрыты

ЛН = левая ноздря

МБ = Мула бандха

ПН = правая ноздря

УБ = Уддияна бандха

⇐ Предыдущая 12