В) Упражнения со штангой. Г) Пассивные висы на турнике.. Бег трусцой: в течение 15-20 минут.. В) Упражнения со штангой

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2

В) Упражнения со штангой

1. Тяга штанги на грудь в седе + толчок вверх на прямые руки:

50 кг 2 раза в седе + толкнуть 2 раза, 1 подход;

70 кг 2 раза в седе + толкнуть 2 раза, 2 подхода;

80 кг 1 раз в седе + толкнуть 2 раза, 1 подход;

90 кг 1 раз в седе + 1 раз толкнуть, 1 подход.

100 кг 1 раз в седе + 1 раз толкнуть, 3 подхода.

2. Приседания «в ножницы» со штангой на плечах:

50 кг 4 раза 1 подход;

70 кг 3 раза, 1 поход;

90 кг 3 раза, З подхода.

Например, 3 раза левая нога впереди, потом правая нога впереди.

3. Взятие штанги на грудь в стойку (то есть с пола или помоста одним взрывным движением поднять штангу на плече впереди):

70 кг 4 раза, 2 подхода;

80 кг 3 раза, 3 подхода.

4. Выпрыгивания без веса: 5х5.

5. Разгибание спины лежа животом на козле (упражнение для поясницы): 15 раз, 4 подхода.

6. Пресс: подъем туловища сидя: 20-25 раз, 4 подхода.

Г) Пассивные висы на турнике.

Бег трусцой: в течение 15-20 минут.

Итого: нагрузка по объему малая – 6 тонн, по интенсивности – минимальная, длится 1 час.

Пятница (третий тренировочный)

А) Бег: в разном темпе по 90 м, так же как в понедельник, с чередованием скоростного режима.

Б) Разминка плечевого пояса, суставов: 5 минут.

В) Упражнения со штангой

1. Рывок штанги в «ножницы» (тяжелоатлетическое упражнение):

50 кг 4 раза, 1 подход;

60 кг 3 раза, 1 подход;

65 кг 2 раза, 1 подход;

70 кг 1 раз, 2 подхода;

80 кг 1 раз, 1 подход;

60 кг 4 раза, 1подход.

2. Приседание со штангой:

70 кг, 4 раза, 1 подход,

90 кг 3 раза, 1 подход, :

100 кг 3 раза, 3 подхода.

3. Жим штанги двумя руками стоя:

50 кг 4 раза, 2 подхода;

60 кг 3 раза, 1 подход;

70 кг 2 раза, 3 подхода;

60 кг 5 раз, 1 подход.

4. Подъем штанги с помоста вверх (на грудь) в стойку:

70 кг 3 раза, 2 подхода;

80 кг 3 раза, 4 подхода;

5. Приседание со штангой на спине:

50 кг 10 раз, 1 подход;

60 кг 6 раз, 1 подход;

100 кг 4 раза, 1 подход;

120 кг 2 раза, 1 подход;

140 кг 3 раза, 1 подход;

110 кг 10 раз, 1 подход.

6. Тяга штанги с подставок средним хватом:

100 кг 4 раза, 1 подход;

130 кг 4 раза, 1 подход;

150 кг 4 раза, 4 подхода.

7. Выпрыгивание со штангой на плечах:

50 кг 5раз, 1 подход;

70 кг 4 раза, 1 подход;

90 кг 3 раза, 4 подхода;

50 кг 10 раз, 1 подход.

8. Пресс на шведской стенке: 15-20 раз, 4 подхода.

Г) Растягивание: 2-3 упражнения.

Бег трусцой 500-900 м.

Пассивные висы на турнике.

Итого: интенсивность тренировки средняя, объем большой – 15 тонн, длится она 2, 5 часа.

⇐ Предыдущая 12