В) Тренировка со штангой. Г) Бег трусцой 500-900 м вокруг дома.. Вечером прогулка — 1 час.

Стр 1 из 2Следующая ⇒

Одна из недельных программ Р. В. Плюкфельдера в тот период, когда ему было 82 года.

Понедельник

А) Бег возле дома на отрезке 90 метров:

90 м трусцой,

90м в обратном направлении с ускорением в среднем темпе,

90 м трусцой,

90 м в обратном направлении с ускорением в темпе выше среднего,

90 м трусцой,

90 м в обратном направлении с максимальным темпом ускорения,

90 м трусцой,

90 м в обратном направлении с максимальным темпом ускорения,

90 м трусцой,

90 м в обратном направлении с максимальным темпом ускорения,

Итого: 900 м бега с разной интенсивностью.

Б) После бега и небольшого отдыха идет разминка плечевого пояса, а затем можно приступать к таким упражнениям.

В) Тренировка со штангой

1. Рывок штанги в стойку:

50 кг 4 раза, 1 подход;

60 кг 3 раза, 1 подход;

70 кг 2 раза, 1 подход;

75 кг 2 раза, 2 подхода.

2. Приседания со штангой на плечах:

50 кг 10 раз, 1 подход;

90 кг 5 раз, 1 подход;

110 кг, 5 раз, 1 подход;

130 кг, 5 раз, 4 подхода.

3. Жим штанги от груди вверх, сидя на табуретке:

50 кг 7 раз, 1 подход;

65 кг 3 раза, 3 подхода.

4. Тяга толчковая штанги:

100 кг 4 раза, 1 подход;

130 кг, 4 раза, 1 подход;

150 кг 4 раза, 1 подход;

170 кг, 4 раза, 3 подхода.

5. Выпрыгивание из глубокого седа вверх со штангой на плечах:

без веса, 8 раз, 1. подход;

с весом 50 кг 5 раз, 1 подход;

с весом 70 кг 4 раза 2 подхода;

с весом 90 кг 4 раза, 4 подхода;

без веса 10 раз.

6. Разработка пресса:

подъем ног на шведской стенке 10-15 раз, 4 подхода;

7. Растяжка:

пассивные висы на турнике;

растягивание – 3-4 упражнения.

Г) Бег трусцой 500-900 м вокруг дома.

Если погода плохая то бегать 10 минут на одном месте в помещении.

Вечером прогулка — 1 час.

Итого: общий объем нагрузки — 8 тонн (это сумма веса, поднятого за тренировку длительностью 2 часа). Тренировка по интенсивности высокая (так как средний тренировочный вес высокий), но по объему - средняя (так как тоннаж нагрузки - 8 тонн).

Среда (второй тренировочный день)

А) Бег трусцой в течение 15-20 минут,

на последних 100 м максимально ускориться.

Б) Разминка плечевого пояса, суставов: 5-10 минут.

12 Следующая ⇒