I тиждень. II тиждень. III тиждень. День I(ноги, біцепс, тріцепс). День II(груди, дельти,ноги). День Ш( спина, ноги)

№

Вправа

Підходи

Повторення

I тиждень

II тиждень

III тиждень

День I(ноги, біцепс, тріцепс)

Присідання зі штангою

Виходи на носки стоячи

Випади з гантелями

Підйом гантелей на біцепс стоячи

Випади назад (схресно)

Тяга блоку вузьким хватом

Прес (прямі)

max

Прес (косі)

max

День II(груди, дельти, ноги)

Жим в хамері

Розведення рук з гантелями всторони

Зведення рук в тренажері Баттерфляй

Жим гантелей сидячи (почергово)

Жим ногами

Виходи на носки сидячи

Прес (прямі)

max

Прес (косі)

max

День Ш( спина, ноги)

Присідання в машині сміта

Тяга станова(Мертва)

Згинання ніг лежачи

Тяга штанги внахилі(зворотнім хватом)

Розгинання ніг сидячи

Тяга блоку до грудей

Прес (прямі)

max

Прес (косі)

max