Рисунок 11.2: Распад и использование углеводов

Моносахариды Хранение в виде гликогена

Дисахариды Моносахариды

Полисахариды Использование напрямую

как топливо

11. 2. 1. Углеводороды

Углеводы состоят из углерода и водорода. Существуют различные виды углеводов, состоящие из разного количества сахаров (таблица 11. 1). После попадания в организм полисахариды расщепляются на простые сахара в пищеварительной системе. Затем молекулы глюкозы напрямую всасываются в кровь, фруктоза и галактоза с кровью поступают в печень, где также превращаются в глюкозу. Молекулы глюкозы либо используются напрямую как топливо для работающих мышц, или сохраняются в виде гликогена в печени и/или в мышцах. Путь углеводов в организме изображён на рис. 11. 2.

Гликоген в печени

Количество гликогена в печени составляет около 100-150 гр. Наиболее важная функция запаса гликогена - поддержание уровня сахара в крови. Активные мышцы усваивают сахар из крови при физической нагрузке, и когда содержание сахара в крови падает ниже определённого уровня, организм подаёт сигнал печени начать расщепление гликогена на молекулы глюкозы, которые и поступают в кровь. Когда запас гликогена в печени исчерпан, активные мышцы должны использовать собственные запасы гликогена.

Гликоген в мышцах

В мышцах человеческого организма обычно запасено около 300 гр. гликогена, у индивидуумов в особо хорошей физической форме – до 500 гр. Мышечный гликоген используется как топливо, и скорость его израсходования зависит от длительности и интенсивности нагрузки, а также от уровня физической формы спортсмена. Когда запас гликогена исчерпан, мышцы должны сжигать жиры и, возможно, белки. Поскольку жиры являются «медленным топливом», работоспособность в таком случае снижается до 50% (см. стр. 268).

Пополнение запасов гликогена

Когда запасы гликогена израсходованы в результате физической нагрузки, они должны быть восстановлены путём употребления углеводов. Между потреблением углеводов и уровнем восстановления запасов существует прямая зависимость. Чем больше углеводов поступает с пищей, тем больше гликогена откладывается в запас, пока не настанет полное восстановление запасов.

Рис. 11. 3. Соотношение между потреблением углеводов и восстановлением запаса гликогена

Когда это уровень достигнут, дальнейшее потребление углеводов приводит к тому, что они превращаются в жиры. Истощение запасов гликогена происходит главным образом в активных мышцах, например, у гандболистов - правшей это в первую очередь правая (бросковая) рука и левая (толчковая) нога. Восстановление запасов гликогена происходит только в мышцах, запасы которых истощились.

Какие продукты содержат углеводы?

Простые сахара (моносахариды) и двойные сахара (дисахариды) содержатся в овощах и фруктах, но в наибольшем количестве в шоколаде, конфетах, кондитерских изделиях и безалкогольных напитках, причём именно четырёх последних следует избегать – они содержат также много жиров и мало других питательных веществ. Предпочтительно употреблять продукты, содержащие полисахариды (макаронные изделия, крупы, картофель и хлеб). Совместно с овощами и фруктами они снабжают организм необходимыми углеводами, а также содержат много витаминов, минеральных веществ и диетических волокон. Диетические волокна – неперевариваемые компоненты растительных продуктов, которые содержат чрезвычайно мало питательных веществ, но необходимы для правильного функционирования кишечника и, следовательно, пищеварения в целом. Диетические волокна содержатся в цельно зерновом пшеничном, ржаном и сером хлебе, нешлифованном (коричневом) рисе, в картофеле, овощах и фруктах.

11. 2. 2. Жиры

Наиболее важным видом жиров в организме являются триглицериды. Жиры, как второй наиболее важный источник энергии для мышц, считаются медленным топливом, поскольку при использовании жиров организм вырабатывает меньше энергии в секунду, чем при использовании углеводов. Для получения того же количества энергии из жиров кроме того требуется на 10 процентов больше кислорода. Поэтому при интенсивных нагрузках, когда поступление кислорода в организм достигает предела (см. стр. 34) гораздо выгоднее использовать углеводы. Жиры служат не только топливом, но и строительным материалом для стенок клеток, для изоляции организма и как катализатор при усвоении жирорастворимых витаминов A, D, Е и К.

Запасы жиров

В отличие от углеводов, в организме присутствует значительный запас жиров. Триглицериды хранятся в жировых клетках, образующих жировую ткань. Жировая ткань находится главным образом под кожей, а также окружает желудок и внутренние органы живота. Кроме того, небольшие количества триглицеридов присутствуют в мышцах и крови. В среднем, у мужчин жиры составляют от 10 до 20% веса тела, у женщин обычно больше, от 20 до 35%. Спортсмены с особенно высоким развитием мышц могут иметь значительно меньше жира в организме.

Какие продукты содержат жиры?

Чистый и трезвый образ жизни имеет первейшее значение для каждого спортсмена Роджер Милла

Как и в случае с углеводами, в пище существуют «хорошие» и «плохие» жиры. «Плохие», так называемые насыщенные жиры находятся в продуктах животного происхождения и

в уже упомянутых шоколаде и кондитерских изделиях. Излишнее потребление насыщенных жиров может вызвать сужение кровеносных сосудов и привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также повысить процент жира в организме. «Хорошие», так называемые ненасыщенные жиры, находятся в растительных и рыбных продуктах и предотвращают сужение кровеносных сосудов. Следовательно, полезно употреблять рыбий жир, орехи и семена (за исключением кокосовых орехов). Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в их структуре и, кроме того, жиры делятся на необходимые (которые не образуются в организме и должны поступать с пищей) и прочие, которые обычно присутствуют в организме в больших количествах.

11. 2. 3 Белки (протеины)

Белки – строительные материалы для организма. Они необходимы для роста мышц и восстановления повреждённых тканей. Белки также используются как топливо когда истощаются запасы гликогена, чтобы всегда, даже в экстремальных ситуациях обеспечить снабжение энергией мозга. Белки состоят из 21 вида аминокислот. 11 из этих аминокислот могут образовываться в организме, а другие 10 (для детей 12) аминокислот являются незаменимыми и должны поступать с пищей. Если употребляется недостаточное количество незаменимых аминокислот, процессы восстановления и приспособления организма будут ослаблены или даже совсем остановлены из-за нехватки строительного материала. С другой стороны, избыточное потребление белков не ускоряет восстановление и приспособление, а только излишне загружает почки.

Запасы белков

В отличие от углеводов и жиров, организм не запасает белки. Все белки в организме постоянно функционируют, в отличие от запасов углеводов или жиров. Если потребляется излишнее количество белков, избыток разделяется на две части – одна выводится с мочой, другая используется как топливо или превращается углеводороды или жиры для хранения в запасе. Белки используются как топливо тогда, когда запасы углеводов израсходованы, а расщепление жиров не идёт с достаточной скоростью. Поскольку все белки в организме встроены в различные структуры, в экстремальных случаях даже мышцы и внутренние органы могут расщепляться для получения энергии.

Какие продукты содержат белки?

Предпочтительно употреблять продукты, в которых соотношение между незаменимыми и прочими аминокислотами примерно такое же, как и в организме человека. Это означает, что для получения всех необходимых аминокислот необходимо употреблять не только богатую белками пищу.

Не только молоко и молочные продукты, яйца, мясо и рыба, но и картофель, рис, соя и зелёные овощи входят в число источников белка. Крупы, хлеб, орехи и другие овощи менее подходят для этого.

Проблема с белками состоит в том, что богатая ими пища часто содержит избыточное количество жиров, следует употреблять по возможности бедную жирами белковую пищу.

11. 2. 4 Когда используется какой вид топлива?

Во введении было сказано, что организм человека может использовать различные виды топлива (углеводы, жиры и белки). Выбор конкретного топлива при физических упражнениях зависит от ряда факторов:

-Интенсивность нагрузки

-Продолжительность нагрузки

-Уровень формы спортсмена

-Потребление углеводов во время нагрузки

Интенсивность нагрузки

Энергия, необходимая для движения, получается главным образом в результате расходования углеводородов и жиров. В зависимости от интенсивности нагрузки преобладает один из источников. Например, во время отдыха расходуются практически только жиры, только мозг и другие части нервной системы используют как топливо углеводы. С ростом интенсивности физической нагрузки повышается роль углеводов (гликогена). Спортсмены, находящиеся в очень хорошей форме, даже при беге трусцой расходуют больше жиров, чем углеводов. При беге соотношение составляет 50 на 50, а при более интенсивной деятельности (удары, прыжки)

Углеводороды - практически единственный источник энергии для «взрывных» действий

источником энергии являются практически только углеводы. Следовательно, для спортсмена, которому в течение долгого времени необходимо выполнять короткие, взрывные действия, необходимы углеводы.

Длительность нагрузки

На потребление организмом топлива влияет также длительность физической нагрузки. При длительной нагрузке небольшой запас гликогена истощается. Например, при такой интенсивности нагрузки, как при игре в футбол, запас гликогена истощается примерно за 90 минут. При меньшей интенсивности нагрузки используется относительно больше жиров, и запас гликогена истощается спустя несколько часов. Игратьт в футбол без запас гликогена практически невозможно, потому что при поступлении энергии от жиров невозможны взрывные действия, и все действия спортсмена замедляются.

Уровень формы спортсмена

Недостаток жиров в том, что они относительно медленно превращаются в энергию. Приспособительные тренировки ускоряют этот процесс и позволяют использовать при длительной нагрузке больше жиров и экономить гликоген, а также увеличить ёмкость запас гликогена. Спортсмен в хорошей форме имеет больший запас гликогена и медленнее его расходует.

Потребление углеводов во время нагрузки

Те спортсмены, у которых к началу игры больше запас гликогена, могут дольше действовать с высокой эффективностью. Запас гликогена зависит от потребления углеводов. Потребление углеводов во время тренировок играет важную роль. Если запас гликогена совсем или почти израсходован, организм начинает использовать только что съеденные углеводы, а не переключается на более «медленные» жиры. Так удается отложить или даже совсем избежать снижения эффективности действия спортсмена во время игры. Кроме того, потребление углеводов во время игры полезно потому, что в относительно спокойные моменты игры (когда спортсмен стоит, идёт шагом или бежит лёгкой трусцой) углеводы пополняют запас гликогена, так как в это время гликоген не расходуется.

11. 2. 5. Вода

В обсуждении питания часто забывают о воде. Если без углеводородов и жиров человек может жить довольно длительное время, без воды это невозможно. Вода составляет 50-60% веса организма, и её основная роль – переносить вещества, необходимые для метаболизма ( роста и производства энергии). Во время интенсивных нагрузок или при нагрузке в жарком климате организм теряет много воды в виде пота. Недостаток воды может привести к уменьшению объема крови. Это снижает поступление к мышцам кислорода и питательных веществ, и не позволяет мышцам как следует охлаждаться. В результате недостатка воды ускоряется наступление усталости.

Сколько воды требуется организму?

Каждый должен обеспечивать состояние равновесия поступления и потери воды. Это означает, что потребление воды должно не уступать её расходу. Поскольку занятия спортом приводят к повышению расхода воды, это необходимо компенсировать. Объём расходуемой воды зависит от ряда факторов: -окружающей температуры -атмосферной влажности -интенсивности нагрузки -длительности нагрузки -одежды (изолирующие материалы повышают потоотделение и потерею воды)

Жажда – признак того, что правильный момент для питья уже упущен.

Потеря жидкости в количестве 1% от веса тела уже отрицательно влияет на действия человека. С увеличением потери воды ухудшение прогрессирует.

Спортсмены часто считают, что жажда – признак необходимости пить, но на самом деле жажда возникает при потере воды в количестве 2% веса тела. Следовательно, жажда означает, что правильный момент для питья уже упущен. Спортсмены должны привыкнуть регулярно пить воду во время тренировок и игр, чтобы никогда не испытывать жажды. Количество потерянной жидкости можно легко измерить путём взвешивания до и после физической нагрузки, естественно, взвешиваясь без одежды.

11. 2. Питание в отношении эффективности футболистов.

Питание спортсмена должно соответствовать той нагрузке, которую он выполняет. Естественно, это относится и к футболистам. В этой книге несколько раз уже упоминалось, что игра в футбол – последовательность кратких, взрывных действий. Игроки должны постоянно бегать, прыгать, менять направление движения. Основной источник энергии для таких действия – гликоген. В промежутках между действиями футболисты часто двигаются шагом или трусцой, отдыхая от напряжённых действий. Для игроков, находящихся в хорошей форме, в такие моменты наиболее важным источником энергии являются жиры.

Игроки с большим запасом гликогена могут больше действовать в режиме спринта

11. 3. 1. Гликоген – «футбольное топливо» Короткие взрывные действия, характерные для футбола, зависят главным образом от быстрых мышечных волокон. Эти волокна могут развивать большие усилия и быстро увеличивать напряжение мышцы. Быстрые мышечные волокна потребляют сахар из крови как источник энергии. Когда запасы гликогена в печени и мышцах израсходованы и уровень сахара в крови падает, быстрые волокна больше не могут работать.

Мышцы начинают использовать медленные волокна, которые используют энергию жиров, но эти волокна работают медленнее и слабее. Таки образом мышцы работают ещё некоторое время, но эффективность спортсмена снижается – он попросту устаёт. В главе 1 было объяснено, что спортсмены выполняют меньшую нагрузку во второй половине матча, чем в первой. Хотя здесь возможен ряд причин (смена тактики на защиту у выигрывающей команды или снижение мотивации у проигрывающей), главной причиной считается исчерпание запасов гликогена. Запас «футбольного топлива» заканчивается.

11. 3. 2. Влияние гликогена на эффективность футболистов

Влияние гликогена на эффективность футболистов исследовалось в Швеции ещё в 1973 году. Пять футболистов (защитник, два полузащитника и два нападающих) начинали игру с максимальными запасами гликогена. Четыре других игрока (защитник, два полузащитника и нападающий) начинали игру с половинным запасом гликогена (они делали утомительные упражнения перед игрой). Игра снималась на плёнку и анализировалась, чтобы определить, кто из игроков выполнял сколько работы.

Все игроки выполняли меньше действий во втором тайме. Снижение активности было меньше у игроков, начинавших игру с полным запасом гликогена – они перемещались в общем на 19% больше. Ещё большей была разница в интенсивности. Игроки с меньшим запасом гликогена 50% перемещений выполняли шагом, а 15% - спринтом. Игроки с полным запасом гликогена, соответственно, 24% и 25%. Следовательно, больший запас гликогена позволяет спортсменам больше двигаться бегом, что является главным фактором эффективности движения в современном футболе. Такие эксперименты повторялись 10 раз с теми же результатами – футболисты устают из-за истощения запаса гликогена.

У игроков более низкого уровня наблюдается меньший дискомфорт при истощении запаса гликогена. Это можно объяснить тем, что в играх на низком уровне ведётся меньше активных действий, но с другой стороны непрофессиональные игроки имеют меньшие запасы гликогена. В общем, специальное питание становится оправданным только начиная с уровня второго дивизиона голландской любительской футбольной ассоциации. В низших лигах необходимо следить за общим потреблением жиров, потребление специфических углеводов менее критично.

11. 4 Руководство по питанию для футболистов Если начинать игру с полным запасом гликогена, можно отдалить наступление усталости. Для футболиста важно правильно питаться, чтобы в мышцах ног накапливался максимальный запас гликогена.

К счастью, на основе бутерброда с шоколадом всё еще можно хорошо играть Эллен ван Ланген

Этого можно достичь включением углеводов в ежедневный рацион и потреблением углеводов непосредственно перед игрой, во время и непосредственно после игр и напряжённых тренировок.

11. 4. 1. Ежедневный рацион

Во-первых, футболисты должны получать соответствующее количество энергии. Для этого нет жёстких правил, поскольку расход энергии у разных людей бывает различен. Наилучшим показателем соотношения поступления и расходования энергии является процент жира в организме (см. раздел 11. 5. 3). Пока этот фактор находится на должном уровне и стабилен, можно считать энергетический баланс уравновешенным. Футболисты должны тренироваться или играть практически ежедневно. Запасы гликогена часто расходуются и, значит, могут истощиться. Чрезвычайно важно успеть полностью восстановить запас гликогена в течение 24 часов, для этого надо во-первых иметь максимальную ёмкость запасов гликогена, во-вторых, употреблять в пищу соответствующее количество углеводов. Гликоген не образуется из жиров и в очень малой степени из белков. Следовательно, скорость восстановления запасов гликогена зависит от соотношения жиров и белков в пище. Иными словами, нельзя заправлять дизельным топливом автомобиль, работающий на бензине. Если организм получает энергию от углеводов, то он нуждается в регулярных поступлениях богатой углеводами пищи.

Ежедневная диета (завтрак, ленч, обед и закуски) большинства жителей Нидерландов состоит из 45% углеводов, 40% жиров и15% белков. Этого недостаточно для полного восстановления запасов гликогена у футболиста за 24 часа. Следует увеличить количество углеводов и снизить количество жиров. Это изучалось на примере изучения игроков команды Мальмо ФФ во время подготовки к игре кубка УЕФА. После игры в лиге в воскресенье запасы гликогена у игроков снизились в среднем до 25%. За время между этим матчем и игрой кубка УЕФА в следующий четверг питание спортсменов исследовалось и измерялись их запасы гликогена. Игроки питались «обычным» образом, и в результате этого к вторнику их запасы гликогена восстановились только до 39% от максимума. После этого не проводилось измерений, чтобы не нарушить режим команды, но можно предположить, что к моменту игры в кубке УЕФА запасы гликогена у шведских футболистов составляли не более половины возможных. Следовательно, команда была плохо подготовлена к игре – при этом известно, что многие профессиональные футболисты питаются подобным образом.

В общем, футболист должен получать больше углеводов, чем он расходует. Точные значения зависят от уровня игрока. Чем выше уровень, тем выше должно быть количество углеводов.

Уровень игрока	Углеводы, %	Жиры, %	Белки, %
Профессионал	65-70	15-20
Любитель высшего класса	60-65	20-25
Любитель 2 класса	55-60	25-30	10-15
Любитель 5 класса	50-55	30-35	10-15
Юниор 18 лет	60-65	20-25

Таблица 11. 4 Вклад углеводов, жиров и белков в ежедневное поступление энергии.

Содержание белков всегда должно составлять 10-15%. Часто применяется показатель в 1, 2-1, 4 грамма белков на килограмм веса тела. Употреблять больше белков не имеет смысла – лишний белок не увеличивает рост мышц, а просто выводится из организма или накапливается в виде энергии. Во время тренировок на мышечную массу содержание белков следует увеличивать до 2 граммов на килограмм веса, поскольку мышцам нужны строительные материалы для роста. За потреблением жиров следует строго следить – повышенное содержание жира в организма снижает способность к спринту. Таблица 11. 4 содержит рекомендуемые уровни потребления углеводов, жиров и белков для футболистов различного уровня.

Сами по себе процентные соотношения не особенно понятны. Они всегда являются процентами «чего-то», в данном случае – общего поступления энергии. На странице 279 этой главы указано, как определять общую потребность человека в энергии. Во время активного игрового сезона футболистам требуется больше энергии, и необходимо между играми и тренировками употреблять больше углеводов для восстановления запаса гликогена. Для больных или травмированных игроков важно корректировать своё питание, чтобы оно соответствовало пониженному расходу энергии. Это же относится кол всем игрокам во время зимних и летних перерывов в сезоне. Если этого не учитывать, может произойти накопление излишнего жира, см. таблицу 11. 9 на стр. 280.

11. 4. 2 Потребление углеводов перед игрой

Игроки должны употреблять богатую углеводами пищу (макаронные изделия, рис, картофель) вечером в 2-3 предшествующих матчу дня. Это стимулирует запас гликогена. В день игры следует быть осторожным с потреблением углеводов – у игрока не должно быть в желудке непереваренной пищи, когда он выходит на поле. Также следует учитывать, что сразу после употребления углеводов уровень сахара в крови падает и восстанавливается только через 60-90 минут. Если он не успеет восстановиться к началу игры, футболисты быстро устанут. Следовательно, чрезвычайно важно спланировать питание перед матчем. Так называемый «спортивный обед», употребляемый за 2-4 часа до игры должен снабдить игроков дополнительной энергией. Идеальный спортивный обед должен состоять в основном из углеводов и минимального количества жиров, волокон и белков. Если пища принимается слишком поздно, игроки могут выйти на поле с непереваренной пищей в желудке, а это может вызвать проблемы. Для переваривания пищи кровь приливает к пищеварительным органам, а во время игры кровь необходима для активных мышц и органов. Продукты, содержащие полисахариды (например, каши) также не рекомендуются – в них слишком много волокон, замедляющих пищеварения. Также следует избегать жирной пищи, поскольку жиры перевариваются долго. Из мясных продуктов допустимы только очень постные, например курица. Для спортивного обеда абсолютно недопустимы жирные соусы.

Более чем за два часа до разминки можно употреблять только легко перевариваемые углеводные закуски – бананы и зерновые батончики. После того углеводы нельзя употреблять до начала разминки, чтобы сохранить уровень сахара в крови. После начала разминки

Окружающая температура	Потребление жидкости
Менее 15°	0, 2 литра
15-25 °	0, 4 литра
Более 25°	0, 6 литра

Таблица 11. 5 Количество жидкости, которое следует выпить между разминкой и началом игры и во время перерыва в зависимости от температуры воздуха.

полезно снова употреблять углеводы, поскольку во время разминки выделяются гормоны, не позволяющие уровню сахара в крови снижаться. Наиболее приемлемая форма углеводов непосредственно перед началом и во время матча - гипотонический или изотонический энергетический напиток.

Употребление твёрдой пищи имеет большие недостатки. Количество жидкости, которую следует употребить, зависит от температуры (таблица 11. 5). В более тёплую погоду игроки больше потеют и должны больше пить. При этом потребление углеводов остается неизменным. Если погода жаркая, то углеводы должны растворяться в

Окружающая температура	Концентрация углеводов
Менее 15°	90 граммов на литр (9%)
15-25 °	45 граммов на литр (4, 5%)
Более 25°	30 граммов на литр (3%)

Таблица 11. 6. Количество углеводов на литр жидкости при различных температурах. Это учитывает повышенное потребление жидкости при высоких температурах.

большем количестве жидкости, то есть концентрация углеводов будет ниже (таблица 11. 6).

11. 4. 3 Потребление углеводов во время игры

Футбольные правила не позволяют игрокам регулярно принимать углеводы во время игры. Во время игры игроки не могут иметь при себе напитки или продукты, не могут выходить с поля, чтобы пополнит запасы энергии, и в игре нет специальных пауз для этого. Поэтому игроки должны использовать каждую возможность для пополнения запаса углеводов. Энергетические напитки, употребляемые во время матча, могут дать поразительные результаты. К концу игры запасы гликогена игроков истощаются и требуется использовать энергию, получаемую от жиров. Исследования показывают, что если человек употребляет энергетические напитки при начале нагрузки, момент перехода на энергию жиров отдаляется.

Углеводы из напитка попадают в кровь, и когда мышцам не хватает гликогена, они усваивают углеводы из крови. Кроме этого, углеводы из энергетического напитка также пополняют запасы гликогена в те короткие промежутки, когда на запас гликогена не ложится нагрузка. Когда футболист стоит, перемещается пешком или трусцой, используются в основном жиры. Чтобы не дать излишнему количеству углеводов из напитка скопиться в крови, часть их превращается в гликоген и откладывается в мышцах.

Во время футбольного матча перерывы, когда игроки могут пить, случаются редко

В таком случае после матча игроки ощущают, что израсходовали меньше гликогена. Общий расход гликогена снижается, что позволяет более быстро восстановить его запасы. Это позволяет игрокам выполнять взрывные действия даже во второй половине матча. Усталость, вызванная расходом гликогена выражается, кроме прочего в снижении скорости и удлинении времени отдыха между быстрыми движениями.

Во время матча игроки также должны регулярно пить, чтобы сохранить равновесие баланса жидкостей в организме. Если пить тогда, когда ощущается жажда, то момент уже упущен: жажда возникает, когда уже наступила начальная стадия

Окружающая температура	Потребление жидкости
Менее 15°	0, 1 литра
15-25 °	0, 2 литра
Более 25°	0, 3 литра

Таблица 11. 7. Количество жидкости, которое должно потребляться каждые 15 минут во время матча

обезвоживания со всеми негативными последствиями. Следовательно, игроки должны стараться каждые 15 минут во время матча выпивать указанное в таблице 11. 7 количество жидкости. Хотя пить во время игры необходимо, это не должно мешать самой игре. Пить следует только тогда, когда игровая ситуация это позволяет. Маленькие бутылочки с энергетическим напитком можно расставить по краю поля, чтобы игроки могли регулярно использовать перерывы в игре и пить, не выходя к скамье запасных. При этом игроки не рискуют оказаться вне поля при возобновлении игры. Даже в нежаркую погоду рекомендуется использовать эту стратегию – естественно, разместив бутылочки так, чтобы они не представляли никаких неудобств или угрозы споткнуться для игроков.

11. 4. 4 Потребление углеводов после матча

После матча запасы гликогена у игроков очень малы (особенно при игре высокого уровня). Их следует максимально быстро восполнить. Для этого недостаточно съесть много углеводов – это надо сделать в соответствующий момент. Исследования показывают, что для восстановления запасов гликогена в первые два часа после матча можно использовать особый метод. Существует особый энзим, ответственный за процессы восстановления в организме. Чем ниже запас гликогена, тем более активен этот энзим. Активность его, следовательно, максимальна в течение 2 часов после матча, а затем резко падает. Следовательно, наилучший способ восстановления – начать употреблять углеводы сразу после окончания игры. Рекомендуется употребить 100 граммов углеводов в это время, и ещё по 25 граммов в час затем. В общем за 24 часа после игры следует употребить 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Поскольку обычно футболисты не ощущают голода после игры, следует поощрять их употреблять энергетические напитки для восстановления запасов гликогена и восстановления баланса жидкости в организме.

11. 4. 5 Потребление углеводов до, после и во время тренировок

Футболисты также расходуют гликоген на тренировках, и их режим питания следует приспосабливать к расписанию тренировок. Здесь также моделью служит настоящий матч, и указания по питанию при игре следует применять к тренировкам. Нельзя забывать, что частота и интенсивность тренировок в неделю значительно изменяются. Футболистам не следует есть слишком много перед тренировкой. Непереваренная пища в желудке вызывает те же проблемы при тренировке, что и при игре. Преимущество тренировок в том, что перерывы на питьё легко доступны, и тренер обязан использовать эту возможность. По окончанию тренировки игроки должны употреблять углеводы для полного восстановления запаса гликогена перед следующей тренировкой. На рисунке 11. 8. изображены колебания запас гликогена игроков, употребляющих добавочные углеводы и питающихся не в соответствии с рекомендациями.

Рисунок 11. 8. Пример колебаний запаса гликогена за неделю. Игрок, следующий указаниям по потреблению углеводов, начинает каждую игру и тренировку с почти полным запасом. Если потребление углеводов недостаточно, запас не восстанавливается к следующей игре или тренировке.

11. 4. 6 Важность жидкости для футболистов

При длительных физических нагрузках происходит потеря жидкости из-за разогрева тела, которое компенсируется охлаждением при помощи выделения пота. Количество теряемой жидкости зависит от окружающей температуры, атмосферной влажности и вида одежды. Также играет роль уровень тренированности спортсмена и интенсивность игры или тренировки.

Чрезвычайно важно поддерживать равновесие жидкостного баланса организма через употребление достаточного количества жидкостей. Выше указывалось, сколько жидкости должен употреблять спортсмен при различных температурах. Показано, что потеря жидкости, равная 1% веса тела (то есть 800 мл. для человека весом в 80 кг. ) начинает отрицательно влиять на показатели спортсмена. Большая часть теряемой с потом жидкости поступает из крови. Таким образом, количество крови, циркулирующей в теле снижается, что снижает поступление кислорода и питательных веществ в мышцы (и удалений из них отходов). Единственный способ избежать этого – уравновесить поступление и потерю жидкостей.

Энергетический напиток: идеальное решение Футболисты должны употреблять много углеводов до, во время и после игры. При этом пища должна быть полностью переварена к началу игры во избежание желудочно-кишечных проблем. По тем же причинам невозможно употреблять твёрдую пищу непосредственно во время матча. При этом после игры футболисты не испытывают голод и не могут съесть требуемое для восстановления количество углеводов – в общем, использование богатых углеводами твёрдых пищевых продуктов бесперспективно. Для решения этой проблемы предложен ряд энергетических напитков.

На низких уровнях игры достаточно пить воду

Энергетический напиток представляет собой раствор углеводов в воде. Он быстро усваивается и имеет меньший риск желудочно-кишечных проблем. Ещё одно преимущество энергетических напитков в том, что их потребление поддерживает баланс жидкостей в организме. Как указывалось, футболист в зависимости от температуры и интенсивности нагрузки может потерять от 2 до 5 литров жидкости за игру или тренировку. Это оказывает отрицательный эффект на игровые показатели, и во избежание этого во время матча следует регулярно пить. В то же время не все игроки могут хорошо играть, когда у них в желудке находится значительное количество жидкости. Из этих соображений следует экспериментировать во время тренировочного сезона, чтобы определить наилучший режим питья для игрока и приучить футболиста активно действовать с жидкостью в желудке. Обычно этого можно достичь достаточно быстро и натренировать спортсмена к действиям на поле сразу после питья.

11. 5 Энергетический баланс

Выше упоминались вклады различных питательных веществ в общее поступление энергии. Каким образом можно измерить, сколько энергии должно поступать в организм человека? Ясно, что поступление энергии должно соответствовать её затратам. Если это не так, возникает положительный или отрицательный баланс энергии (рисунок 11. 9). В таблице 11. 10 приведён хорошо сбалансированный рацион питания игрока высшей лиги голландской футбольной ассоциации.

Поскольку измерить напрямую ежедневное поступление и расход энергии практически невозможно, необходимо использовать другие методы, например, использовать в качестве критерия вес тела. Известно, что положительный энергетический баланс приводит к увеличению веса тела, а отрицательный – к снижению. Если же вес не изменяется, считается, что энергетический баланс уравновешен. Это не всегда справедливо. Если игрок травмирован и длительное время не тренируется, он потеряет часть мышечной массы. Если его вес при этом не изменился, значит, утраченные вес мышц заменён увеличившимся весом жировых тканей. Кроме того, не решено окончательно, какой вес следует считать идеальным для человека.

Рисунок 11. 9 Обзор соотношений между поступлением и потреблением энергии и связанным с ними энергетическим балансом

11. 6 Идеальный вес тела на основе роста

Существует ряд методов расчёта идеального веса тела на основе роста. Наличие множества методов указывает, что ни один из них не является идеальным. Наиболее широко распространены методы Брока и Лоренца.

Метод Брока

Для мужчин: идеальный вес = рост (см. ) – 100

Для женщин: идеальный вес =(рост(см. )-100)-10%

Метод Лоренца

Идеальный вес = (рост (см. ) – 100) ^{рост(см. ) – 150}

⁴

На практике очень немногие люди имеют идеальный вес, соответствующий вычисленному по этим методам.

11. 5. 2 Индекс Кветеле

Индекс Кветеле (Q. I. ) использует и рост, и вес. Q. I. рассчитывается путём деления веса в фунтах на квадрат роста в футах и дюймах.

Q. I. = вес (фунт) / рост (фут, дюйм) х рост (фут, дюйм)

Q. I. должен составлять от 18, 5 до 24, 9 вне зависимости от роста, возраст и пола. Таблица 11. 11 показывает пределы идеального веса для каждого роста. Впрочем, это также непрямой метод. Он не измеряет напрямую количество жира, и поэтом обычно применяется другой метод, указанный ниже, который показывает количество жира, запасённого в теле.

Таблица 11. 10 Диета игрока высшей любительской лиги голландской футбольной ассоциации.

	Углеводы гр.	Жиры, гр.	Белки, гр.
Завтрак
3 куска пшеничного хлеба,	39, 5	2, 7	8, 6
намазанных низкокалорийным маргарином и тонко намазанные:	0, 1	4, 3	0, 1
1 из них с яблочным сиропом	8, 2	0, 0	0, 3
1 из них с мёдом	12, 0	0, 0	0, 0
1 из них с вареньем	9, 0	0, 0	0, 0

Утренние закуски:
2 печенья	23, 8	1, 8	3, 1
2 чашки кофе	0, 6	0, 0	0, 0

Полдник
5 кусков пшеничного хлеба	65, 8	4, 5	14, 3
намазанных низкокалорийным маргарином 2 из них тонко намазанные:	0, 2	7, 1	0, 2
1 вареньем	9, 0	0, 0	0, 0
1 яблочным сиропом	8, 2	0, 0	0, 0
1 кусок сыра	0, 0	6, 2	5, 9
2 куска мяса для сэндвичей (сред. жирности)	0, 5	6, 3	5, 1
2 стакана обезжиренного молока	18, 4	6, 0	14, 4
1 средняя порция фруктов	12, 8	0, 1	0, 9

Обед
5 средних варёных картофелин	42, 0	0, 0	5, 8
300 граммов зимних овощей, без соли	10, 2	0, 6	5, 1
10 граммов мяса (средней жирности, не более 5 гр. жира в сыром виде)	0, 4	2, 9	22, 2 *
15 граммов маргарина	0, 1	14, 7	0, 1
100 граммов обезжиренного творога	3, 9	0, 6	10, 1
100 граммов ванильного пирога	14, 0	2, 8	3, 1
1 средняя порция фруктов	12, 8	0, 1	0, 9

Вечерние закуски
2 стакана чая	0, 0	0, 0	0, 0
2 печенья	23, 8	1, 8	3, 1

После тренировки / матча
2 куска пшеничного хлеба	26, 3	1, 8	5, 7
1 из них с яблочным сиропом	8, 2	0, 0	0, 3
1 из них с мёдом	12, 0	0, 0	0, 0

Во время тренировки / матча
1 бутылка воды	0, 0	0, 0	0, 0
100 мл. безалкогольного напитка	54, 0	0, 0	0, 0
2 банана	57, 1	0, 6	3, 4

В общем
2 таблетки поливитаминов	0, 0	0, 0	0, 0

ВСЕГО
	490, 3 (65, 3%)	64, 9 (19, 5%)	113, 9 (15, 2%)

* Прим. переводчика – в 10 граммах мяса 22 грамма белка быть не может. Следует проверить первоисточник.

11. 5. 3 Процент жира в организме

Существует отрицательное отношение к жиру. Большинство людей связывают жир с избыточным весом, но организм не может без него существовать. При этом, как и большинство веществ, жир вреден в избыточном количестве. Выше перечислялись проблемы, вызываемые избытком жира. В виде жира запасается большая часть излишней поступающей энергии. Жир находится в особых жировых клетках, расположенных в основном под кожей. Таким образом, если увеличивается подкожный жировой слой - это признак избыточного поступления энергии. В общем можно считать, что тело человека состоит из жировой и нежировой (скелет, мышцы и другие органы) массы. Измеряя процент жира, эту массу можно вычислить. Этот метод имеет преимущества перед простым измерением веса тела. Уже говорилось, что показатель весам может давать искажённую картину происходящего в организме. Человек, который занимается спортом для снижения веса избавляется от жира, но наращивает мышечную массу.

Рост, м.	Q. I.	Q. I. 24, 9
4ф. 10д.
5ф. 0 д.
5 ф. 2 д.
5 ф. 4 д.
5 ф. 6 д.
5 ф. 8 д.
5 ф. 10 д.
6 ф. 0 д.
6 ф. 2 д.
6 ф. 4 д.
6 ф. 6 д.

Таблица 11. 11. Для соответствия идеальному весу Q. I. должен быть меду 18 и 24, 9. Эта таблица показывает минимальные и максимальные значения веса для различного роста.

Поскольку мышцы тяжелее, чем жир, общий вес тела может даже возрасти. Подобные ошибки могут быть предотвращены при использовании измерения процента жира.

Измерение кожной складки

Измерение кожной складки должно производиться с левой стороны для правшей, с правой для левшей. Измеряемый должен находиться в стоячем положении.

Кожную складку следует захватывать, расположив большой и указательный пальцы на расстоянии 4 сантиметров друг от друга на месте измерения и в соответствии с расположением эластичных волокон кожи. Нельзя захватывать мышцу. Если есть сомнения, лучше мышцу предварительно напрячь. Затем измерительные щипцы накладываются на кожу на расстоянии около 2 см. от удерживающих складку пальцев. Через несколько секунд можно считывать показания.

Каждую складку необходимо измерить трижды и зафиксировать среднее значение.

В Голландии используется метод измерения по Дурнин, при котором измеряются четыре кожные складки, и показатель высчитывается по таблицам в соответствии с полом и возрастом.

Измерение кожной складки позволяет определить процент жира в организме Различные виды устройств для измерения кожной складки

1. Передняя часть плеча (складка бицепса спереди) Расслабленная рука должна свисать ладонью вперёд. Определяется цент плеча как середина расстояния между акромионом и олекраноном. Акромион – это костистый отросток на лопатке, нащупываемый сверху плеча, а олекранон – это окончание локтя. При помощи рулетки измеряется расстояние и находится середина. Складку располагают вдоль плеча. 2. Задняя часть плеча (складка бицепса сзади) Эта складка находится прямо над олекраноном, точно в середине плеча. Эта складка также должна быть расположена вдоль плеча.

Измерение кожной складки на бицепсе сзади

3. Подлопаточная складка

Нащупать нижнюю точку лопатки. Захватить в этом месте складку кожи примерно в 2 см. и измерять на расстоянии 2 см. от пальцев. Эластичные волокна кожи в этом месте проходят сверху вниз наискось под углом 45 градусов в сторону руки. Складка должна проходить параллельно этим волокнам.

4. Над краем таза (надвздошная складка)

Если от центра подмышечной впадины провести вертикальную линию вниз, то точка измерения будет находиться на пересечении этой линии и верхнего края таза. Эластичные волокна в этом месте проходят вниз от спины к животу. Складка должна проходить параллельно этим линиям.

Когда измерена толщина каждой из складок, четыре цифры складываются. Цифра в таблице 11. 12 указывает на процент жира в организме. В таблице приведены данные для мужчин и женщин в возрасте от 17 лет, поскольку для детей в возрасте 12-16 лет возможны только очень приблизительные оценки (таблица 11. 13), поскольку процессы роста у детей могут допускать значительные различия.

11. 6. Питание и здоровье

Основой для эффективной деятельности спортсмена является здоровый организм. Питание имеет значение не только для спортивных упражнений – на отдыхе в организме также происходят разнообразные активные процессы.

Недостаток витаминов, минералов и следовых элементов может нарушить эти процессы, снизить показатели спортсмена и поставить под угрозу здоровье.

В отношении питания наиболее важны углеводы, жиры и белки, но усвоение, транспорт и запасание этих веществ зависит от витаминов, минералов и следовых элементов.

Таблица 11. 12 Обзор процентного соотношения жира в организме по различным суммам измерения кожных складок.

Мужчины Возраст, лет Возраст, лет

	7-29	30-39	40-49	50+		17-29 30-39 40-49 50+
Сумма 4 кожных складок, мм.	% жира от общего веса тела				Сумма 4 кожных складок, мм.	% жира от общего веса тела
	4. 8					21. 8 24. 1 27. 8 30. 0
	5. 5					22. 0 24. 2 28. 0 30. 2
	6. 2					22. 2 24. 3 28. 2 30. 4
	6. 9					22. 4 24. 5 28. 5 30. 7
	7. 5					22. 6 24. 7 28. 7 31. 0
	8. 4	12. 2	12. 2	12. 6		22. 8 24. 9 28. 9 31. 2
	8. 6	12. 6	12. 8	13. 2		23. 0 25. 0 29. 1 31. 4
	9. 1	13. 0	13. 4	13. 8		23. 1 25. 1 29. 3 31. 6
	9. 6	13. 4	14. 0	14. 4		23. 3 25. 3 29. 5 31. 9
	10. 1	13. 8	14. 5	15. 5		23. 5 25. 5 29. 7 32. 1
	10. 5	14. 2	15. 0	15. 6		23. 7 25. 7 29. 9 32. 3
	11. 0	14. 6	15. 6	16. 2		23. 9 25. 8 30. 1 32. 5
	11. 5	15. 0	16. 2	16. 8		24. 0 25. 9 30. 3 32. 7
	12. 0	15. 4	16. 7	17. 4		24. 2 26. 1 30. 5 33. 0
	12. 5	15. 8	17. 2	18. 0		24. 4 26. 3 30. 7 33. 2
	12. 9	16. 2	17. 7	18. 6		24. 6 26. 4 30. 9 33. 4
	13. 3	16. 5	18. 1	19. 1		24. 7 26. 5 31. 1 33. 6
	13. 7	16. 8	18. 5	19. 6		24. 8 26. 6 31. 2 33. 8
	14. 1	17. 1	18. 9	20. 0		25. 0 26. 8 31. 4 34. 0
	14. 4	17. 4	19. 3	20. 4		25. 2 26. 9 31. 6 34. 2
	14. 7	17. 7	19. 6	20. 8		25. 3 27. 0 31. 8 34. 3
	15. )	18. 0	20. 0	21. 3		25. 4 27. 1 32. 0 34. 6
	15. 5	18. 3	20. 4	21. 7		25. 5 27. 2 32. 1 34. 8
	15. 8	18. 6	20. 8	22. 1		26. 2 27. 8 33. 0 35. 8
	16. 1	18. 9	21. 1	22. 5		26. 9 28. 4 33. 7 36. 6
	16. 4	19. 2	21. 4	22. 9		27. 6 29. 0 34. 4 37. 4
	16. 7	19. 5	21. 8	23. 3		28. 2 29. 6 35. 1 38. 2
	17. 0	19. 8	22. 1	23. 7		28. 8 30. 1 35. 8 39. 0
	17. 3	2, 0. 0	22. 4	24. 1		29. 4 30. 6 36. 4 39. 7
	17. 5	20. 2	22. 7	24. 4		30. 0 31. 1 37. 0 40. 4
	17. 7	20. 4	23. 0	24. 7		30. 5 31. 5 37. 6 41. 1
	18. 0	20. 7	23. 4	25. 1		31. 0 31. 9 38. 2 41. 8
	18. 3	20. 9	23. 7	25. 5		31. 5 32. 3 38. 7 42. 4
	18. 6	21. 1	24. 0	25. 9		32. 0 32. 7 39. 2 43. 0
	18. 8	21. 3	24. 3	26. 2		32. 5 33. 1 39. 7 43. 6
	19. 0	21. 5	24. 6	26. 5		32. 9 33. 5 40. 2 44. 1
	19. 3	21. 7	24. 9	26. 8		33. 3 33. 9 40. 7 44. 6
	19. 5	21. 9	25. 2	27. 1		33. 7 34. 3 41. 2 45. 1
	19. 7	22. 1	25. 5	27. 4		34. 1 34. 6 41. 6 45. 6
	19. 9	22. 3	25. 7	27. 7		34. 5 34. 8 42. 0 46. 1
	20. 1	22. 5	25. 9	27. 9		34. 9
	20. 4	22. 7	26. 2	28. 2		35. 3
	20. 6	22. 9	26. 5	28. 5		35. 6
	20. 8	23. 1	26. 7	28. 8		35. 9
	21. 0	23. 3	26. 9	29. 0
	21. 2	23. 5	27. 1	29. 2
	21. 4	23. 7	27. 4	29. 5
	21, 6	23. 9	27. 6	29. 8

Таблица 11. 12 Обзор процентного соотношения жира в организме по различным суммам измерения кожных складок.

Женщины Возраст, лет Возраст, лет

17-29 30-39 40-49 50+					17-29 30-39 40-49 50+
Сумма 4 кожных складок, мм.	% жира от общего веса тела				Сумма 4 кожных складок, мм.	% жира от общего веса тела
	10. 5					29. 8	31. 2	33. 8	36. 3
	11. 3					30. 2	31. 4	34. 0	36. 5E5
	12. 0					30. 3	31. 6	34. 1	36. 7
	12. 7					30. 4	31. 8	34. 3	36. 9E
	13. 4					30. 6	32. 0	34. 5	37. 1
	14. 1	17. 0	19. 8	21. 4		30. 8	32, 2	34. 7	37. 3
	14. 7	17. 5	20. 3	22. 0		31. 0	32. 5	35. 0	37. 5
	15. 3	18. 0	20. 8	22. 5		31. 2	32. 5	35. 0	37. 7
	15. 8	18. 5	21. 3	23. 0		31. 4	32. 7	35. 2	37. 9
²⁴	^{16. 3}	^{19. 0}	^{21. 8}	^{23. 5}	⁷²	^{31. 6}	^{32. 9}	^{35. 4}	^{38. 1}
	16. 8	19. 4	22. 2	24. 0		31. 8	33. 1	35. 6	38. 3
	17. 4	19. 9	22. 7	24, 6		32. 0	33. 3	35. 8	38. 5
	18. 0	20. 4	23. 2	25. 1		32. 2	33. 4	35. 9	38. 7\7
	18. 5	20. 9	23. 7	25. 6		32. 4	33. 6	36. 1	38. 9ю9
	19. 0	21. 4	24. 1	26. 1		32. 6	33. 8	36. 3	39. 1
	19. 5	21. 8	24. 5	26. 6		32. 8	34. 0	36. 5	39. 3
	19. 9	22. 2	24. 9	27. 0		33. 0	34. 2	36. 6	39. 5E
	20. 3	22. 6	25. 3	27. 4		33. 1	34. 3	36. 7	39. 7
	20. 7	23. 0	25. 7	27. 8		33. 3	34. 5	36. 9	39. 9
	21. 1	23. 4	26. 1	28. 2		33. 5	34. 7	37. 1	40. 0
	21. 5	23. 7	26. 4	28. 5		33. 7	34. 9	37. 3	40. 2
	21. 9	24. 1	26. 8	28. 9		33. 9	35. 0	37. 4	40. 2
	22. 3	24. 5	27. 2	29. 3		34. 0	35. 1	37. 5	40. 4
	22. 7	24. 9	27. 6	29. 7		34. 8	35. 8	38. 3	41. 2
	23. 1	25. 2	27. 9	30. 0		35. 6	36. 5	39. 0	41. 9
	23. 4	25. 5	28. 2	30. 3		36. 4	37. 2	39. 7	42. 6
	23. 8	25. 8	28. 5	30. 7		37. 1	37. 9	40. 4	43. 3
	24. 1	26. 1	28. 8	31. 0		37. 8	38. 6	41. 0	43. 9
	24. 4	26. 4	29. 1	31. 3		38. 4	39. 1	41. 5	44. 5
	24. 7	26. 7	29. 4	31. 6		39. 0	39. 6	42. 0	45. 1
	25. 0	26. 9	29. 6	31. 9		39. 6	40. 1	42. 5	45. 7
	25. 3	27. 2	29. 9	32. 2		40. 2	40. 6	43. 0	46. 2
	25. 6	27. 5	30. 2	32. 5		40. 8	41. 1	43. 5	46. 7
	25. 9	27. 8	30. 5	32. 8		41. 3	41. 6	44. 0	47. 2
	26. 2	28. 0	30. 8	33. 1		41. 8	42. 1	44. 5	47. 7
	26. 5	28. 2	31. 0	33. 4		42. 3	42. 6	45. 0	48. 2
	26. 8	28. 5	31. 3	33. 7		42. 8	43. 1	45. 4	48. 7
	27. 1	28. 8	31. 5	34. 0		43. 3	43. 6	45. 8	49. 2
	27. 4	29. 0	31. 7	34. 2		43. 7	44. 0	46. 2	49. 5
	27. 6	29. 2	31. 9	34. 4		44. 1	44. 4	46. 6	50. 0
	27. 8	29. 4	32. 1	34. 6			44. 8	47. 0	50. 4
	28. 1	29. 7	32. 4	34. 9			45. 2	47. 4	50. 8
	28. 4	30. 0	32. 6	35. 1			45. 6	47. 8	51. 2
	28. 7	30. 2	32. 8	35. 3			45. 9	48. 2	51. 6
	28. 9	30. 4	33. 0	35. 5			46. 2	48. 5	52. 0
	29. 1	30. 6	33. 2	35. 7			46. 5	48. 8	52. 4
	29. 4	30. 8	33. 4	35. 9				49. 1	52. 7
	29. 6	31. 0	33. 6	36. 1				49. 4	53. 0

Таблица 11. 13 Общие указания по содержанию жира для детей 12-16 лет.

Возраст	Низкое содержание	Ниже среднего	Среднее	Выше среднего	Высокое содержание

Мальчики	< 21	22-26	27-30	31-38	> 38
Девочки	< 26	27-34	35-42	43-51	> 52


Мальчики	< 21	22-25	26-31	32-42	> 43
Девочки	< 29	30-36	37-43	44-56	> 57


Мальчики	< 21	22-25	26-29	30-40	> 41
Девочки	< 33	34-39	40-44	45-54	> 55


Мальчики	< 21	22-24	25-27	28-35	> 36
Девочки	< 51	52-55	56-59	60-64	> 65


Мальчики	< 19	20-22	23-26	27-32	> 33
Девочки	< 34	35-41	42-49	50-60	> 61

11. 6. 1. Витамины

Витамины участвуют почти во всех биологических процессах человеческого организма. В основном они играют роль катализаторов, то есть без их участия процессы замедляются или останавливаются совсем. Витамины делятся на две группы – растворимые в воде и растворимые в жирах.

Растворимые в воде витамины (С и группа В) должны включаться в ежедневный рацион, потому что они не могут запасаться в организме на длительное время. Растворимые в жирах витамины (А, D, E и К) запасаются в печени и жировой ткани. Недостаток витаминов отрицательно сказывается на спортивной форме и может привести к болезням. Этого можно избежать при хорошей и разнообразной диете. Потребление излишка витаминов не улучшает форму спортсмена, а некоторые витамины в избытке даже вредны (например, витамин С может способствовать образованию камней в почках). В то же время активные занятия спортом повышают потребность организма в ряде витаминов, которые перечислены ниже:

Витамин А (ретинол)

Ретинол важен для сумеречного зрения и для слизистых оболочек. Спортсмены, избегающие употребления в пищу жиров, рискуют получить недостаточность ретинола.

Ретинол присутствует в животных продуктах: молоке и молочных продуктах, рыбе, мясе и яйцах. В растениях содержится вещество, называемое бета-каротином, которое в организме может превращаться в ретинол, то есть жёлтые и зелёные овощи также являются источником витамина А.

Витамин В (тиамин)

Тиамин важен для превращения углеводов в энергию. Чем выше потребление углеводов, тем больше требуется тиамина. Тиамин также участвует в распаде и усвоении белка. Если диета человека на 30% состоит из жиров, то на каждые 4200 кДж энергии требуется 0, 6 мг. тиамина.

При этом тиамин встречается редко – главным образом в крупах, бобовых, яичном желтке, мясе (при этом следует учитывать, что свинина содержит излишнее количество жира).

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин очень важен для распада и усвоения белков. Потребность организма в рибофлавине зависит от количества белков, превращаемых в энергию. Рекомендуется употреблять 0, 025 мг. рибофлавина на каждый грамм потребляемого белка (дневной минимум для женщин 1, 3 мг., для мужчин 1, 6 мг. ). Рибофлавин присутствует в цельнозерновых пшеничных продуктах, молоке и молочных продуктах, мясе и мясных продуктах.

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин необходим для распада и усвоения белков и аминокислот. Считается, что потребность в пиридоксине также возрастает с потреблением белков. Рекомендуется потреблять 0, 020 мг. пиридоксина на грамм белка (минимальная дневная доза 2 мг. для мужчин и 1, 6 мг. для женщин). Избыток пиридоксина подавляет деятельность нервной системы и вызывает вялость. Пиридоксин присутствует в крупах, картофеле, бобовых, яйцах, рыбе и мясе (следует обращать внимание на сопутствующее содержание жиров).

Специалист-диетолог определяет меню и при помощи специальных программ анализа может рекомендовать изменения.

Занятия спортом не увеличивают потребность в других витаминах, хотя спортсмены регулярно обращают внимание на витамины С и Е. Витамин С (аскорбиновая кислота) Играет важную роль в образовании соединительной ткани. Избыток может мешать усвоению меди. Рекомендуемая дневная доза – 70 мг.

Присутствует в овощах, фруктах, картофеле.

Витамин Е

Играет важную роль в защите организма от вредных и токсических соединений (таких, как свободные кислородные радикалы). Улучшает функционирование организма в высокогорье. Избыток витамина Е вреден для всех тканей организма.

Присутствует в растительном масле, овощах, фруктах, картофеле, молоке и молочных продуктах.

Спортсмены, питающиеся правильно и разнообразно, получают с пищей достаточно витаминов и не теряют естественным путём больше витаминов, чем другие люди. Кроме того, если спортсмены едят больше, чтобы получить больше энергии, то они получают с пищей больше витаминов. При этом футболисты, тренирующиеся ежедневно около часа должны прибегать к услугам специалиста-диетолога для выяснения и исправления возможных недостатков режима питания.

11. 6. 2 Минеральные вещества

Минеральные вещества необходимы для образования тканей тела и для передачи импульсов от нервов к мышцам. Организм теряет минеральные соли при потоотделении, и это необходимо возмещать. Тренированный человек теряет меньше минералов с потом, чем нетренированный.

Натрий

Одна из важных функций натрия – регулирование баланса жидкости в организме. Организм стремится поддерживать количество натрия на литр жидкости в состоянии гомеостаза, то есть всегда постоянным. Если потребление соли увеличивается, организм задерживает больше воды. Если с потом теряется много соли, то выводится много воды. При этом снижается объем крови со всеми вредными для спортсмена последствиями. Источник натрия – поваренная соль. Достаточно потреблять 3-8 граммов соли в день (обычное поступление соли – около 10 граммов). Повышенное количество соли приводит к накоплению жидкости в организма и повышению кровяного давления.

Калий

Вместе с натрием калий играет важную роль в передаче импульсов от мозга к мышцам. Эти минералы способствуют быстрому распространению импульсов по нервным волокнам, и их недостаток расстраивает нервную систему.

Кальций

Кальций – необходимый компонент костной ткани и также необходим для сокращения мышц. С потом организм теряет не только жидкость, но и кальций. Проблемы с мышцами и костями могут предупреждаться потреблением молочных продуктов. Хорошая структура кости нуждается не только в кальции, но и в витамине D (получаемом при нахождении на солнечном свету) и в физических нагрузках.

Фосфор

Фосфор, как и кальций, необходим для костей. Потоотделение не вляиет на содержание фосфора в организме. Крупы, молоко и молочные продукты, мясо и мясные продукты богаты фосфором.

Магний

Магний важен для большинства энергетических процессов. Он ускоряет превращение питательных веществ в топливо для мышц. Магний также важен для работы мышц, поддерживая их гибкими. Недостаток магния может вызывать судороги. Магнием богаты орехи, крупы, зелёные овощи, молоко и молочные продукты.

11. 6. 3 Следовые элементы

Название «следовые элементы» означает, что в организме присутствуют только очень маленькие количества этих веществ. При этом они оказывают важное влияние на функционирование организма.

Железо

Железо- важный компонент гемоглобина. Гемоглобин – белок крови, переносящий кислород от лёгких к мышцам. Недостаток гемоглобина приводит к болезни, называемой анемией. При анемии наблюдается повышенная частота сердцебиения, вялость, отсутствие аппетита и судороги. Недостаток железа может возникнуть при неправильном питании и при потере железа с потом. Потеря крови при месячных или при испражнении также может быть причиной недостатка железа. Больше всего железа содержится в крупах, цельнозерновом хлебе, нешлифованном (коричневом) рисе, яблочном сиропе, мясе и мясных продуктах. Потребление излишнего количества кофе и чая может нарушать усвоение железа. Витамин С стимулирует усвоение железа.

Цинк

О цинке известно не так много, как о других минералах. Считается, что цинк важен для распада и усвоения углеводов и его баланс также нарушается при обильном потоотделении. Недостаток цинка компенсируется потреблением овощей, орехов, сыра и мяса. Избыток цинка препятствует усвоению меди.

Медь

Медь играет роль в образовании новых тканей организма. Медь также защищает от вредных соединений, например от свободных кислородных радикалов. Кроме того, медь способствует усвоению железа. Обиьное потоотделение приводит к потере меди. Медью богаты крупы, орехи, картофель и печень.

Хром

Этот следовой элемент стимулирует активность гормона инсулина. Это способствует усвоению мышцами сахара из крови. Дефицит хрома также может привести к нарушению снабжения мышц кислородом и к усталости.

Источниками хрома являются, например, капуста брокколи, грибы и устрицы.

11. 6. 4 Заключение

Организм человека можно рассматривать как химическую фабрику. Как только в него поступают питательные вещества, начинаются соответствующие процессы – выделяются гормоны и вещества превращаются в другие вещества. Чем лучше человек понимает эти процесс, тем лучше их можно контролировать. В результате деятельность спортсмена, в том числе футболиста, может быть улучшена правильным подбором режима питания, что до сих пор даже в профессиональном футболе является недостаточно используемым резервом. Просто за счёт повышения ёмкости резервов организма можно ускорить восстановление и развитие нужных показателей.

ОБОБЩЕНИЕ

-Правильное питание необходимо для футболиста, чтобы поддерживать активное состояние, быстро восстанавливать силы после игр и тренировок и избегать риска для здоровья.

-(Профессиональный) спортсмен требует больше от своего организма, чем обычный человек. Ему требуется повышенное потребление энергии и строительных веществ для организма. Обычный режим питания неприемлем.

-Человеческий организма уникален в возможности использовать различные виды топлива. Он может выбирать между углеводами, жирами и даже белками как источниками энергии.

-Углеводы распадаются в организма и используются напрямую в качестве топлива или сохраняются в виде гликогена в печени и мышцах. Запас гликогена при этом ограничен.

-Триглицериды – наиболее важный вид жиров в организме. Жир иногда называется «медленным топливом» по сравнению с углеводами, поскольку организм получает от жиров меньше энергии в секунду, чем от углеводов.

-В питании следует делать различие между «хорошими» и «плохими» жирами и «необходимыми» и «прочими» жирами.

-Белки – строительный материал для организма. Если они не потребляются в достаточном количестве, возникают слабые участки.

-Белки также делятся на «необходимые» и «прочие»

-Вид источника энергии, используемый организмом, зависит от: длительности и интенсивности нагрузки, уровня тренированности спортсмена и потребления углеводов во время нагрузки.

-Вода часто не рассматривается при обсуждении питания. Вода необходима для всех процессов в организме.

-Гликоген –«футбольное топливо». При недостатке гликогена возникает неспособность активно бегать и производить взрывные движения.

-Футболист должен потреблять повышенное количество углеводов и пониженное количество жиров.

-Вечером перед матчем следует употреблять много углеводов. Лёгкий «спортивный обед» следует употреблять за 3-4 часа перед матчем. В течение 2 часов перед матчем нельзя употреблять большие количества углеводов.

-Во время матча следует употреблять энергетические напитки. Это позволяет экономить гликоген и откладывает или даже предотвращает усталость.

-Игрокам следует начать употреблять углеводы сразу после матча. Первые два часа после матча – критический период для восстановления запаса гликогена.

-Лучший способ определения баланса питания – измерение толщины кожных складок. По таблицам исходя из суммы толщины четырёх складок определяется общий процент жира в теле.

-Основа хорошей спортивной формы – здоровый организм. Футболисту следует принимать достаточное количество витаминов, минералов и следовых элементов. Ни один из процессов в организме не может протекать без этих веществ. Недостаток, например, витаминов нарушает все жизненные процессы.

Пять практических вопросов

1. Игрокам-любителям часто приходится тренироваться в 7. 30 – 8 часов вечера. В какое время для них наиболее предпочтительно есть горячий обед?

В идеале им следует есть горячий обед около полудня, но это, к сожалению, неприемлемо для многих людей. Следует пытаться успеть пообедать в 5. 30-6 часов вечера. Другая возможность – разделить горячий обед на две части, до и после тренировки. Не рекомендуется есть полный горячий обед после тренировки, поскольку большая часть пищи, съеденной в 10. 30-11 часов вечера превращается в жир.

2. Энергетические напитки полезны для футболистов, но у клубов недостаточно денег на приобретение их в большом количестве. Есть ли им замена?

Энергетические напитки – идеальное решение проблемы энергии и жидкостного баланса для игроков, но они стоят денег. Любителям высшей категории следует использовать энергетические напитки, но ниже этого уровня достаточно употреблять во время игры достаточное количество воды.

3. Следует ли игрокам во время подготовительного периода перед сезоном питаться по-другому, чем во время игрового сезона?

Во время подготовки к сезону игроки в принципе должны работать не менее интенсивно, чем во время сезона, и, следовательно, питаться таким же образом.

4. Что можно сделать в отношении питания на уровне юниорского футбола?

Наиболее важно отучить спортсменов от культуры «быстрого питания». На молодых игроков ещё можно повлиять в этом отношении, поскольку в этом возрасте должно быть заложено основание для последующего режима питания. В этом процессе важна роль как профессиональных клубов, так и родителей.

5. Если тренер желает получить более подробную информацию по вопросам питания, куда ему следует обратиться?

Литература по диетологии должна находиться в местных библиотеках.

Интервью с Ивонной ван дер Пол, диетологом команды «Аякс Амстердам»

Почему Вы стали изучать диетологию?

Я занималась ритмической гимнастикой по 25 часов в неделю и обращала большое внимание на питание. У меня не было специалиста, к которому можно было бы обратиться, и мой самостоятельный подход был неудовлетворительным. В конце концов я изучила столько информации, что профессиональное образование диетолога, которое я получила в Амстердаме в 1089-93 гг. было логическим шагом.

Как вы связались с командой «Аякс»?

На третьем курсе обучения я должна была проходить практику и искала место для неё, поскольку надеялась работать в спортивной отрасли. Я отказалась от предложения работать в группе ритмической гимнастики в Папендале, потому что снижать вес этих маленьких девочек ещё меньше не казалось мне интересной работой. Поскольку аспекты питания в основном изучены на видах спорта, требующих физической силы и выносливости, я решила работать в менее изученной отрасли командных видов спорта. Поскольку я училась в Амстердаме, где развит футбол, то обратилась в «Аякс». Я полагала, что там будет интересно провести три месяца и рассмотреть все возможности. Я не надеялась получить там работу. В первый раз меня и ещё одного студента не прияли, но мы настаивали, и в конце концов клубный врач Пит Бон дал нам шанс использовать наши планы. Так команда «Аякс» дала нам разрешение работать с её игроками.

Какова была на тот момент ситуация с питанием в команде?

К нашему приходу игроки уже пользовались советами диетолога и им предлагалось учитывать недельное потребление пищи и напитков. Большинство игроков делало это неохотно, если делало вообще. Мы предложили вместо недельных записей опрашивать игроков о их питании каждый день и на основе этого давать консультации. Мы также хотели составить особые планы для зарубежных турниров. На основе наших данных о питании и футболе было ясно, что многие аспекты влияния питания на эффективность игры недостаточно изучены и вообще в этом отношении делалось так мало. Наши вопросники показали, как мало знают игроки о питании, и что их интерес к диетологии выше, чем мы могли бы ожидать. Поэтому мы решили действовать дальше.

Что вы делали дальше?

После практики мы вернулись в колледж. Вскоре после этого мне позвонили из команды, предлагая дать консультации некоторым игрокам. Фактически, с того времени я стала работать в команде один вечер в неделю и приняла решения писать диплом в команде. На это отводится 6 месяцев, и команда позволила мне это, видя, что игроки выиграют от моих исследований. Целью диплома было определение того, какие данные должен сообщат диетолог при индивидуальной консультации и проект в виде брошюры по оптимизации режима питания игроков юниорской команды. Во время этой работы мы пришли к выводу, что работать с юниорами как с группой слишком хлопотно, и предпочтительнее индивидуальные консультации и брошюры, которые требовали многие игроки. Следовательно, мы сделали основным принципом индивидуальную работу. Кроме того, мы продемонстрировали игрокам, сколько жидкости они теряют за игру. Когда весы стали показывать цифру около двух килограммов, они действительно оценили проблему и стали принимать меры, чтобы её избежать.

Как вы стали постоянно работать в «Аяксе»?

Когда мой диплом был закончен, моя работа с командой тоже в принципе завершилась. Но поскольку игроки явно требовали советов и я к тому времени также стала привычным лицом в команде, мне предложили работу –фактически я работала в команде 18 месяцев, когда это стало официально оформлено. Мне не очень понравилась внезапная известность, и не нравится до сих пор – но я понимаю, что благодаря этому другие клубы будут следовать примеру «Аякса», поскольку влияние питания на результаты очевидно и в футболе.

Как вас сначала встретили в команде?

Сначала все тренеры медики недоумевали: «Что здесь делают эти женщины? », и нам потребовалось долгое время, чтобы быть принятыми в этом мужском мире. Кроме того, в «Аяксе» сперва нужно проявить себя в работе с юниорами, чтобы быть допущенным к профессионалам. Сперва нас встретили привычными предрассудками – диетолог у большинства людей ассоциируется с «водой, хлебом и сырыми овощами». Люди не понимают, что употреблять в пищу можно все продукты, если диетолог правильно подбирает диету. Важно общее соотношение количества и частоты приёма пищи. Если есть две недели одни апельсины – это тоже опасно.

Что вы делаете в «Аяксе»?

Я работаю а команде неполный день –на практике, два дня в неделю. Моя главная цель – снабжать игроков информацией и советами по питанию. Детская команда в возрасте 8-14 лет обязана посещать информационные сборы, и это очень хорошо работает в этом возрасте. Игроки 15-18 лет посещают индивидуальные консультации и получают общее диетологическое руководство на более подробном уровне. Я объясняю им функционирование углеводов и запаса гликогена и его пополнение. Для родителей каждой из юношеских групп проводятся информационные вечера, куда их приглашают. Кроме того, родителям играющих в «Аяксе» несколько лет детей устраиваются экскурсии по магазинам, где за 90 минут даётся разнообразная информация о продуктах питания. Этот метод показал очень высокую эффективность. Люди могут непосредственно оценивать и сравнивать продукты и сразу задавать вопросы. Я также предоставляю информацию для первого и второго состава команды и субботнего любительского клуба. Эти услуги добровольны для игроков. Те, кто прошёл через детскую и юношескую команды «Аякса» уже знают, что им следует и не следует делать, но новым игрокам требуется индивидуальное объяснение принципов пищи и питья для футболистов. Если игрок не заинтересован, работа на этом прекращается, я не могу заставлять их следовать моим советам. Кроме того, студенты-физиотерапевты, проходящие практику в команде, получают информацию по работе с игроками во время матча. Я также даю советы тренерам и другим сотрудникам команды.

Какова ваша идеальная цель как диетолога?

Каждый игрок должен иметь представление о питании и питье до, во время и после игр и тренировок. Это обязательно. Личное обсуждение облегчает последующую работу. Игроки склонны думать «Я не толстый, и диетолог мне не нужен». До сих пор считается, что диетологи занимаются тем, что заставляют людей худеть. Футболист скорее будет проводить время на поле с мячом, чем в кабинете диетолога. При этом он не понимает, что правильный режим углеводов способен улучшить его показатели на этом же поле. Это трудно доказать – такое нельзя заметить за неделю употребления углеводов. Эффект питания проявляется при длительном следовании режиму. Каждый клуб, занимающийся европейским футболом, должен иметь сотрудника-диетолога, и прочие профессиональные клубы должны хотя бы пользоваться услугами консультанта. Диетолог также необходим для объективной оценки пищевых продуктов, которые для производителя главное –продать.

Литература

1. Voeding en sport. A. van Geel.

ISBN: 90-6076-418-8. De Vrieseborch, Haarlem.

2. Koolhydraten, spierglycogeen en voet-

bal: het belang van koolhydraten voor

voetbaliers.

R. Verheijen.

Faculteit der Bewegingswetenschappen,

Vrije Universiteit Amsterdam. 1995.

3. Voeding bij topvoetbal - een onderzoek

naar voedingsbehoeften en -gewoonten

bij topvoetballers.

V. L. M. Beunis.

haagse Hogeschool, Opieiding Voeding en

Dietetiek.

4. Nutritional needs of athletes. F. Brouns.

ISBN: 0-471-940079-8. j. Wiley Publishers.

5. Sport en voeding. P. Konopka.

ISBN: 90-6120-396-1. Utigeverij Elmar, Rijswijk.

6. Een lange termijn-effect van creatine-suppletie.

j. de Ruiter and W. Pasman.

Richting/Sportgericht 51 (1996) 1 en 2.

7. journal of Sports Sciences. Volume 12 (special issue) Summer 1994.

8. Foods, nutrition and sports performance.

C. Williams and J. T. Devlin. ISBN: 0-419-17890-2. E & FN Spon, London.

9. Soccer: Nourishments and Diet Enrico Arceili REEDSWAIN

Книга скачана с сайта FOOTBALLTRAINER. RU

⇐ Предыдущая 12