ПРОГРАММА ПИТАНИЯ. Цель: снижение жировой массы ( медленное). 1200 – 1400 ккал в день. Меню раскладка. Использование доступных и недорогих продуктов))

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ

Цель: снижение жировой массы ( медленное)

1200 – 1400 ккал в день

Меню раскладка

Использование доступных и недорогих продуктов))

Блюдо	Кол-во, гр	Белки	Углеводы	Жиры	Калории	Приготовление
Завтрак
Крупа (на выбор)	40 грамм					Отварить
Яйца	2 шт					Отварить / пожарить
Огурец свежий	2 шт					Нарезать
Чай без сахара

Обед
Крупа на выбор: гречневая, перловка, бурый рис, ячневая, пшено, булгур	50 грамм (в сыром виде)					Отварить
Куриное филе или филе индейки духовке/ пожаренное без масла	160 г (в сыром виде)					Запечь/пожарить соль/специи по вкусу.
Зеленые овощи на выбор	250 г					Перемешать
Оливковое или подсолнечное масло	1 ст. л					Добавить к салату
Чай без сахара

Ужин
Белая рыба	200 г					Запечь
Кабачки	100 г					Нарезать и запечь вместе с рыбой
Масло оливковое или подсолнечное	1 ст. л

Два перекуса в удобное время	Яблоко зеленое 2 шт

Блюдо	Кол-во, гр	Белки	Углеводы	Жиры	Калории	Приготовление
Завтрак
Яйца	3 шт					Перемешать
Фасоль стручковая	100г					Добавить к яйцам и обжарить смесь на сковороде
Хлебцы гречневые	2 шт					Скушать
Чай
Сыр легкий	20г

Обед
Макароны из цельной полбы или пшеницы (твердые сорта)	50 г					Отварить
Рыба на пару ( белая)	220 грамм					Запечь или обжарить без масла
Масло	1 ст. л
Овощной салат зеленые овощи	250 г					Нарезать ингредиенты


Ужин
Филе индейки	150 г					Запечь
Творог	50 грамм					Перемешать с зеленью и добавить в мясо – запечь вместе
Зелень						Нарезать
Чай
Хлебцы Dr. Korner гречневые	1 штучка					Скушать с аппетитом)

Перекус в удобное время	Яблоко зеленое + Банан

Блюдо	Кол-во, гр	Белки	Углеводы	Жиры	Калории	Приготовление
Завтрак
Овсяная крупа	50 г					Отварить на воде + можно добавить 2 ст. л молока
Яблоко зеленое	120 г					Нарезать и добавить в кашу
Орехи (на выбор)	20 г					Добавить в кашу
Творог 5%	50 г					Добавить в кашу
Чай без сахара

Обед
Индейка/ куриное филе	150 г					Отварить или обжарить без масла
Брокколи	100 г					Отварить
Гречневая крупа	40 г					Отварить
Овощной салат из зеленых овощей	200г					Нарезать ингредиенты
Масло оливковое	1 ст. л

Ужин
Красная рыба ( Лосось)	150грамм					Протушить / обжарить
Овощи зеленые	200г
Масло	1 ст. л