2.Основная часть. 1 комплекс. 2 комплекс. Растяжка

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2

2. Основная часть

1 комплекс

1. Walk (ходьба, марш)

1. Jack вправо, влево. Руки в стороны.

2. OPEN STEP. Поочередно поднимаем плечи, круговые движения плечами

3. Jack вправо, влево. Руки в стороны.

4. Skip. Движения руками: 5-вверх, 6-вперед, 7-в сторону

5. Jack вправо, влево. Руки в стороны.

6. «Захлест»

1-шаг правой в сторону, полуприсед; 2- стойка на правой, левая согнута назад.

7. 1-4. Step touch вправо. Руки свободно.

5-8. Step touch влево. Руки свободно.

1-8. 4 «захлёста». Руки в стороны.

1-4. Вправо grape vine. Руки в стороны.

5-8. Влево grape vine.

8. GRAPE VINE (скрестный шаг, «виноградная лоза»

9. V- STEP. Руки свободно

10. 1WALK (ходьба, марш)

2 комплекс

1. 1-4 -4 «открытых шага» с продвижением вперед, руки свободно, 5-8-4 « открытых шага» с продвижением назад, руки свободно.

2. 1-8-4 «захлест», движения руками: 1- вперед, 2- согнутые вниз.

3. 1-4-4 skip марш вперед, 5-8-4 skip марш назад. 4. 1-4-4 срестных шага вправо – назад, 5-8-4 skip марш назад.

5. 1-4= срестный шаг вправо – назад. Руки - то же. 5-8- V- step обратный

6. 1-4- knee вперед, руки на пояс, 5-8-4 прыжков назад, руки на бедра.

7. 1-4-jack вправо, руки вперёд, вниз, 5-8- jack влево, руки-то же.

8. 1-8-бег на 8 счетов.

Растяжка

1)Растягивание паховой области.

Выпрямив спину и сведя вместе подошвы ступней, плавно нажимайте руками. На внутреннюю поверхность бедер (не на колени, а немного выше).

2) Растягивание паховой области.

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице.

3)Скручивание позвоночника

Примите положение, сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

4) Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи.

5)Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра.

Нажимайте, пока не почувствуете хорошей, равномерной растяжки. Расслабьтесь и держите позу 5-6 секунд.

Держите 20 секунд. Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом, вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Использованная литература:

1Аэробика плюс сила и гибкость: физкультура для всех / Иванова О. А., Дикаревич Л. М. // Здоровье. – 1993. - № 1. – с42-43.

2 Базовая аэробика в оздоровительном фитнесе: уч. пособие /Планета фитнес. – М.: ООО УИЦ ВЕК, 2006 – 72 с.

3 Гришина, Ю. И. Найди свою программу. Фитнес дома каждый день / Ю. И. Гришина. - М.: Феникс, 2011 - 256 c.

4 КоняхинаГ. П., Педагогические и организационно-методические основы обучения школьников элементам аэробики. [Текст] Учебно- методическое пособие / Г. П. Коняхина, Л. М.

Конев, О. С. Сайранова – Челябинск: Изд-во Цицеро, 2018 - 88 с.

5 «Растяжка для каждого»: Б. АндерсонСмирнова, К. В. Цвиловский, М. Л. Штода. Федеральное агентство пофизической культуре и спорту. - М., 2008 - 78с.

6. Физическая культура. 10—11 класс. Учебник. /Авт. -сост. В. И. Лях ООО " Просвещение" 2019

7. Фитнес: учебник / Н. К. Ким, М. Б. Дьяконов. - М.: Советский спорт, 2006 - 454 с.

8 ЮсуповаЛ. А., МироновВ. М. Аэробика: учебно-методическое пособие / БГУФК. – Мн: БГУФК, 2005 – 100 с

⇐ Предыдущая 12