Рацион питания на 21 день (1500-1600 ккал)

Рацион питания на 21 день (1500-1600 ккал)

Дневник отчетности

(Каждый понедельник проводим замеры и записываем)

Возраст:

Рост:

	Старт	Отчет (1 нед.)	Отчет (2 нед.)	Отчет (3 нед.)
Дата
Вес
Объем груди (без бюстгалтера/по самой выступающей части)
Объем талии (по самой узкой части)
Объем бедер (по самой выступающей части)
Количество тренировок (продолжительность)
Были ли срывы (на какие продукты?)
Дата начала КД (критических дней)

Примерный режим дня:

Завтрак: 8.00-9.00

Обед: 13.00

Полдник: 16.00

Ужин: 18.00

Поздний ужин: 22.00

1 НЕДЕЛЯ

1. День

Завтрак: овсяная каша (сварить кашу: овсяные хлопья Геркулес долгой варки 35 гр. ( 3 ст.л.) в сухом виде +70 гр.молока 2,5-3,2 %+вода, соль по вкусу), 20 гр.чернослива, сыр твердый 30 гр., ломтик хлеба ржано-пшеничный 30 гр., чай\кофе без сахара с молоком 250 гр.

Обед: куриная грудка (отбить, приправить натуральными специями, посолить и запечь в духовке в фольге либо приготовить на пару в мультиварке) 80 гр., гречневая каша на воде в готовом виде 160 гр., салат из свежих овощей, заправл.раст.маслом 1 ст.л. (150 гр. салата), чай без сахара и молока, зефир\мармелад\финики 25 гр.(на выбор)

Полдник: йогурт натуральный 2,5-3,2 % 200 гр., 1 банан
Ужин: куриная грудка (то, что готовили на обед) 100 гр., салат из свежих овощей, заправл.раст.маслом 1 ст.л. (150 гр.салата)

Поздний ужин(по желанию):йогурт натуральный 200 гр.

2.День

Завтрак: ячневая каша (приготовить кашу: ячневая крупа 35 гр. (3 ст.л.) +молоко 2,5-3,2 % 50 гр.+вода, соль по вкусу), 1 яйцо, сваренное вкрутую, ломтик хлеба 20 гр.+сыр твердый 20 гр., чай без сахара с молоком 250 гр.

Обед: 2 яйца, сваренных вкрутую, спагетти из твердых сортов пшеницы в готовом виде 120 гр., салат из свежих овощей, заправл.растит.маслом 1 ст.л. (150 гр.салата), чай без сахара и молока, зефир\мармелад\финики 25 гр.(на выбор)
Полдник: творог 2-5 % 70 гр., 1 яблоко
Ужин: куриное бедро\голень (приправить натур.специями, посолить и запечь в фольге в духовке либо на пару в мультиварке) 110 гр., салат из свежих овощей, заправл.растит.маслом 1 ст.л. ( 150 гр.салата)

Поздний ужин(по желанию):свежие овощи 150 гр.

12 Следующая ⇒