План дистанционного обучения. на период с 19.06 до 30.06)

План дистанционного обучения

(на период с 19.06 до 30.06)

Вид спорта: стрельба из лука

Группа: группы совершенствования спортивного мастерства (программа спортивной подготовки)

Тренер-преподаватель: Ордина В.В., Андреев В.Н., Андреева К.В., Фазанов Д.А.

Порядковый номер занятия	Содержание занятия	Дозировка	Форма контроля
1 занятие	Теория. С. Спигарелли. Подготовка к соревнованиям. Главы: Время и ритм; Состояние ума на соревнованиях; Как достичь автоматизма; Как ощущается состояние хорошей формы. ОФП 1. Вытягивание руки вперед, ноги назад с четверенек. Это упражнение наилучшим образом воздействует на спину - укрепляет мышцы, устраняет нашу лучную асимметрию, улучшает осанку. И кстати, отлично готовит тело к планке. 2. Планка. Да, всем известная планка лучше всего укрепляет мышцы кора. Делаем все варианты - и классическую стойку, и боковые, и обратные планки. Совет: если при выполнении упражнения начинает болеть поясница, подверните копчик к животу и посильнее напрягите пресс и ягодицы. 3. Отжимания Индивидуально пробуйте разные варианты - классические отжимания, узкие, широкие, даймонд и обязательно обратные - все они задействуют совершенно разные мышцы рук и спины. 4. Скрутка Очень простое и быстрое упражнение, идеально укрепляющее пресс. В скрутках не нужно полностью садиться в верхней точке, амплитуда движений здесь небольшая, приподнимаются только лопатки. Чтобы усложнить упражнение, поднимите согнутые в коленях ноги до угла 90 градусов. 5. Мёртвые жуки Прорабатываем косые мышцы живота, помогающие лучникам удерживать прямую стойку. Важно: контролируйте поясницу, она не должна отрываться от пола. Для этого подворачивайте копчик и напрягайте пресс.	60 минут 10 – 15 раз 2*60 секунд 15-20 раз 15-20 раз 10-15 раз	Фото, видео
2 занятие	Разминка: 1. Разводка плечей в стороны с помощью жгута (Локти прижаты к туловищу ладонями вверх). 2. Тяга жгута с вращением в плече (Жгут прикрепляем к ручке окна или двери. Становимся спиной к окну. Плечи параллельно полу, угол в локте 90 градусов и поднимает руки вверх затем опускаем). СФП 1. Тяга жгута к груди 2. Удержание жгута одной рукой по 30 секунд на каждую руку. 3. Удержание жгута в растянутом положении в течение 30 секунд. 4. Многократные растяжения жгута (на каждую руку) 5. Тяга жгута за спину Стретчинг.	15 раз 20 раз 520 раз По 5 раз на каждую руку 15 раз 330 раз 15-20 раз 15 минут	Фото, видео
3 занятие	ОФП 1.Приседания 2.Выпады вперед 3.Подъем на носочках 4.Махи 5.Сгибание ног 6.Планка Беговая тренировка в медленном темпе. Стретчинг	20– 25 раз 10 – 15 раз 10 – 15 раз 10 – 15 раз 60 секунд 120 минут 15 минут	Фото, видео
4 занятие	Теория. С. Спигарелли. Подготовка к соревнованиям. Главы: Стрельба в ветер; Стрельба в дождь; Контроь оборудования перед отправлением на соревнования; Настройка оборудования. ОФП 1. Приседания с поворотами 2. Планка на локтях и в упоре лежа 3. Круги руками со жгутом 4. Тяга жгута с поворотом 5. Бицепс с помощью жгута (локти прижаты к туловищу, сидя на коленках, при этом попой на пятках не сидим) 6. Пресс (Ложимся на спину. Руки поднимаем на верх, но чтобы руки не отдыхали под лопатки кладем жгут и держим. Поднимаем ноги, согнутые в коленях 90 градусов, и поочередно выпрямляем каждую ногу. 7. Баланс (Из положения полу приседа в статике отводим ногу вперед с задержкой на 2-3 секунды, в сторону, назад. Выходим в позу ласточки и стоим 4-5 секунд. И обратно плавно ногу вперед. Затем повторяем на другую ногу. Выполнение нескольких имитационных движений натягивания лука с помощью жгута. Стретчинг.	60 минут 10 -15 раз 30 – 60 секунд 10-20 раз 2*30 сек 10-20 раз 10-20 раз 10 -20 раз По 5 раз на каждую ногу 30 минут 15 минут	Фото, видео
5 занятие	ОФП 1. Вращение в плечах 2. Руки вытянуты в стороны, вращения производим плечами 3. Так же вращения в плечах, но руки вытянуты вперед 4. Так же вращения в плечах, но руки подняты наверх 5. Махи руками по окружности 6. Сводки лопатками 7. Встаем правым плечом от стены на расстоянии чуть больше стопы. Колени присогнуты. Грудь толкаем вперед. Левая рука и плечо зафиксированы, а правой рукой делаем круговые движения по стенке (но стараемся стены не касаться). И следите, чтобы ладонь подвижной руки разворачивалась по ходу движения. 8. Повторяем 7 упражнение только левой рукой. 9. Поочередно отводим руки за спину и пытаемся сводит лопатки вместе. СФП 1. Удержание жгута в растянутом положении 30 секунд 2. Из положения преднатяга натягиваем до полной растяжки, стоим 5 секунд, затем отпускаем до положения преднатяга в нем стоим 4 секунды, снова натягиваем до подборотка и снова стоим 5 секунд. Выполняем в течении 30 секунд. 3. Протяжки по подбородку 30 секунд (1.2 и 3 упражнения выполняем по 3 круга). 4. Натяжение жгута за себя. 5. Многократные натяжения жгута. Стретчинг.	10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 15-20 раз 3*30 раз 15 минут	Фото, видео
6 занятие	Теория. Занегин М. Лук и стрелы. Главы: Селаем стрельбу из лука массовым видом спорта; Самодельный деревянный лук; Изготовление металлического лука; Изготовление стрел. ОФП 1. Вращение вокруг точки влево и вправо попеременно по 30 секунд с перерывом на 15 секунд. 2. Поднимание на носках с закрытыми глазами с удержанием на 20 секунд. Ноги вместе, руки на пояс. 3. Разводка плечей в стороны с помощью жгута (Локти прижаты к туловищу ладонями вверх). 4. Тяга жгута с вращением в плече (Жгут прикрепляем к ручке окна или двери. Становимся спиной к окну. Плечи параллельно полу, угол в локте 90 градусов и поднимает руки вверх затем опускаем). СФП 1. Тяга жгута к груди 2. Удержание жгута одной рукой по 30 секунд на каждую руку. 3. Удержание жгута в растянутом положении в течение 30 секунд. 4. Многократные растяжения жгута 5. Тяга жгута за спину Стретчинг.	60 минут 10 раз 10 раз 10 раз 215 раз 520 раз По 5 раз на каждую руку 5 раз 50 раз 15-20 раз 15 минут	Фото, видео
7 занятие	ОФП 1.Бёрпи 2.Приседания Приседания на одной ноге или прыжки в длину 2.Выпады вперед 3.Подъем на носках 4.Махи 5.Сгибание ног 6.Планка Беговая тренировка в медленном темпе. Стретчинг	10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 30 – 60 секунд 120 минут 15 минут	Фото, видео
8 занятие	Теория. Занегин М. Лук и стрелы. Главы: Сайдак; Мишени и площадка для стрельбы; Правила стрельбы из лука; Соревнования и игры с луком. ОФП 1. Вытягивание руки вперед, ноги назад с четверенек. Это упражнение наилучшим образом воздействует на спину - укрепляет мышцы, устраняет нашу лучную асимметрию, улучшает осанку. И кстати, отлично готовит тело к планке. 2. Планка. Да, всем известная планка лучше всего укрепляет мышцы кора. Делаем все варианты - и классическую стойку, и боковые, и обратные планки. Совет: если при выполнении упражнения начинает болеть поясница, подверните копчик к животу и посильнее напрягите пресс и ягодицы. 3. Отжимания Индивидуально пробуйте разные варианты - классические отжимания, узкие, широкие, даймонд и обязательно обратные - все они задействуют совершенно разные мышцы рук и спины. 4. Скрутка Очень простое и быстрое упражнение, идеально укрепляющее пресс. В скрутках не нужно полностью садиться в верхней точке, амплитуда движений здесь небольшая, приподнимаются только лопатки. Чтобы усложнить упражнение, поднимите согнутые в коленях ноги до угла 90 градусов. 5. Мёртвые жуки Прорабатываем косые мышцы живота, помогающие лучникам удерживать прямую стойку. Важно: контролируйте поясницу, она не должна отрываться от пола. Для этого подворачивайте копчик и напрягайте пресс.	60 минут 10 раз 2*30 секунд 10-15 раз 10-15 раз 10-15 раз	Фото, видео
9 занятие	ОФП 1. Вращение в плечах 2. Руки вытянуты в стороны, вращения производим плечами 3. Так же вращения в плечах, но руки вытянуты вперед 4. Так же вращения в плечах, но руки подняты наверх 5. Махи руками по окружности 6. Сводки лопатками 7. Встаем правым плечом от стены на расстоянии чуть больше стопы. Колени присогнуты. Грудь толкаем вперед. Левая рука и плечо зафиксированы, а правой рукой делаем круговые движения по стенке (но стараемся стены не касаться). И следите, чтобы ладонь подвижной руки разворачивалась по ходу движения. 8. Повторяем 7 упражнение только левой рукой. 9. Поочередно отводим руки за спину и пытаемся сводит лопатки вместе. СФП 1. Удержание жгута в растянутом положении 30 секунд 2. Из положения преднатяга натягиваем до полной растяжки, стоим 5 секунд, затем отпускаем до положения преднатяга в нем стоим 4 секунды, снова натягиваем до подборотка и снова стоим 5 секунд. Выполняем в течении 30 секунд. 3. Протяжки по подбородку 30 секунд (1.2 и 3 упражнения выполняем по 3 круга). 4. Натяжение жгута за себя. 5. Многократные натяжения жгута. Стретчинг.	10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 15-20 раз 30 раз 15 минут	Фото, видео
10 занятие	ОФП 1. Приседания с поворотами 2. Планка на локтях и в упоре лежа 3. Круги руками со жгутом 4. Тяга жгута с поворотом 5. Бицепс с помощью жгута (локти прижаты к туловищу, сидя на коленках, при этом попой на пятках не сидим) 6. Пресс (Ложимся на спину. Руки поднимаем на верх, но чтобы руки не отдыхали под лопатки кладем жгут и держим. Поднимаем ноги, согнутые в коленях 90 градусов, и поочередно выпрямляем каждую ногу. 7. Баланс (Из положения полу приседа в статике отводим ногу вперед с задержкой на 2-3 секунды, в сторону, назад. Выходим в позу ласточки и стоим 4-5 секунд. И обратно плавно ногу вперед. Затем повторяем на другую ногу. Выполнение нескольких имитационных движений натягивания лука с помощью жгута. Стретчинг.	10 раз 30 секунд 10-20 раз 2*30 сек 10-20 раз 10-20 раз 10 -20 раз 10-20 раз По 5 раз на каждую ногу 20 минут 15 минут	Фото, видео

⇐ Предыдущая 12