План дистанционного обучения. на период с 19.06 до 30.06)
План дистанционного обучения
(на период с 19.06 до 30.06)
Вид спорта: стрельба из лука
Группа: группы совершенствования спортивного мастерства (программа спортивной подготовки)
Тренер-преподаватель: Ордина В.В., Андреев В.Н., Андреева К.В., Фазанов Д.А.
Порядковый номер занятия
| Содержание занятия
| Дозировка
| Форма контроля
| 1 занятие
| Теория. С. Спигарелли. Подготовка к соревнованиям.
Главы: Время и ритм; Состояние ума на соревнованиях; Как достичь автоматизма; Как ощущается состояние хорошей формы.
ОФП
1. Вытягивание руки вперед, ноги назад с четверенек.
Это упражнение наилучшим образом воздействует на спину - укрепляет мышцы, устраняет нашу лучную асимметрию, улучшает осанку. И кстати, отлично готовит тело к планке.
2. Планка.
Да, всем известная планка лучше всего укрепляет мышцы кора. Делаем все варианты - и классическую стойку, и боковые, и обратные планки. Совет: если при выполнении упражнения начинает болеть поясница, подверните копчик к животу и посильнее напрягите пресс и ягодицы.
3. Отжимания
Индивидуально пробуйте разные варианты - классические отжимания, узкие, широкие, даймонд и обязательно обратные - все они задействуют совершенно разные мышцы рук и спины.
4. Скрутка
Очень простое и быстрое упражнение, идеально укрепляющее пресс.
В скрутках не нужно полностью садиться в верхней точке, амплитуда движений здесь небольшая, приподнимаются только лопатки.
Чтобы усложнить упражнение, поднимите согнутые в коленях ноги до угла 90 градусов.
5. Мёртвые жуки
Прорабатываем косые мышцы живота, помогающие лучникам удерживать прямую стойку.
Важно: контролируйте поясницу, она не должна отрываться от пола. Для этого подворачивайте копчик и напрягайте пресс.
| 60 минут
10 – 15 раз
2*60 секунд
15-20 раз
15-20 раз
10-15 раз
| Фото, видео
| 2 занятие
| Разминка:
1. Разводка плечей в стороны с помощью жгута (Локти прижаты к туловищу ладонями вверх).
2. Тяга жгута с вращением в плече (Жгут прикрепляем к ручке окна или двери. Становимся спиной к окну. Плечи параллельно полу, угол в локте 90 градусов и поднимает руки вверх затем опускаем).
СФП
1. Тяга жгута к груди
2. Удержание жгута одной рукой по 30 секунд на каждую руку.
3. Удержание жгута в растянутом положении в течение 30 секунд.
4. Многократные растяжения жгута (на каждую руку)
5. Тяга жгута за спину
Стретчинг.
|
15 раз
20 раз
5*20 раз
По 5 раз на каждую руку
15 раз
3*30 раз
15-20 раз
15 минут
| Фото, видео
| 3 занятие
| ОФП
1.Приседания
2.Выпады вперед
3.Подъем на носочках
4.Махи
5.Сгибание ног
6.Планка
Беговая тренировка в медленном темпе.
Стретчинг
|
20– 25 раз
10 – 15 раз
10 – 15 раз
10 – 15 раз
60 секунд
120 минут
15 минут
| Фото, видео
| 4 занятие
| Теория. С. Спигарелли. Подготовка к соревнованиям.
Главы: Стрельба в ветер; Стрельба в дождь; Контроь оборудования перед отправлением на соревнования; Настройка оборудования.
ОФП
1. Приседания с поворотами
2. Планка на локтях и в упоре лежа
3. Круги руками со жгутом
4. Тяга жгута с поворотом
5. Бицепс с помощью жгута (локти прижаты к туловищу, сидя на коленках, при этом попой на пятках не сидим)
6. Пресс (Ложимся на спину. Руки поднимаем на верх, но чтобы руки не отдыхали под лопатки кладем жгут и держим. Поднимаем ноги, согнутые в коленях 90 градусов, и поочередно выпрямляем каждую ногу.
7. Баланс (Из положения полу приседа в статике отводим ногу вперед с задержкой на 2-3 секунды, в сторону, назад. Выходим в позу ласточки и стоим 4-5 секунд. И обратно плавно ногу вперед. Затем повторяем на другую ногу.
Выполнение нескольких имитационных движений натягивания лука с помощью жгута.
Стретчинг.
|
60 минут
10 -15 раз
30 – 60 секунд
10-20 раз
2*30 сек
10-20 раз
10-20 раз
10 -20 раз
По 5 раз на каждую ногу
30 минут
15 минут
| Фото, видео
| 5 занятие
|
ОФП
1. Вращение в плечах
2. Руки вытянуты в стороны, вращения производим плечами
3. Так же вращения в плечах, но руки вытянуты вперед
4. Так же вращения в плечах, но руки подняты наверх
5. Махи руками по окружности
6. Сводки лопатками
7. Встаем правым плечом от стены на расстоянии чуть больше стопы. Колени присогнуты. Грудь толкаем вперед. Левая рука и плечо зафиксированы, а правой рукой делаем круговые движения по стенке (но стараемся стены не касаться). И следите, чтобы ладонь подвижной руки разворачивалась по ходу движения.
8. Повторяем 7 упражнение только левой рукой.
9. Поочередно отводим руки за спину и пытаемся сводит лопатки вместе.
СФП
1. Удержание жгута в растянутом положении 30 секунд
2. Из положения преднатяга натягиваем до полной растяжки, стоим 5 секунд, затем отпускаем до положения преднатяга в нем стоим 4 секунды, снова натягиваем до подборотка и снова стоим 5 секунд. Выполняем в течении 30 секунд.
3. Протяжки по подбородку 30 секунд (1.2 и 3 упражнения выполняем по 3 круга).
4. Натяжение жгута за себя.
5. Многократные натяжения жгута.
Стретчинг.
|
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
15-20 раз
3*30 раз
15 минут
| Фото, видео
| 6 занятие
| Теория. Занегин М. Лук и стрелы.
Главы: Селаем стрельбу из лука массовым видом спорта; Самодельный деревянный лук; Изготовление металлического лука; Изготовление стрел.
ОФП
1. Вращение вокруг точки влево и вправо попеременно по 30 секунд с перерывом на 15 секунд.
2. Поднимание на носках с закрытыми глазами с удержанием на 20 секунд. Ноги вместе, руки на пояс.
3. Разводка плечей в стороны с помощью жгута (Локти прижаты к туловищу ладонями вверх).
4. Тяга жгута с вращением в плече (Жгут прикрепляем к ручке окна или двери. Становимся спиной к окну. Плечи параллельно полу, угол в локте 90 градусов и поднимает руки вверх затем опускаем).
СФП
1. Тяга жгута к груди
2. Удержание жгута одной рукой по 30 секунд на каждую руку.
3. Удержание жгута в растянутом положении в течение 30 секунд.
4. Многократные растяжения жгута
5. Тяга жгута за спину
Стретчинг.
|
60 минут
10 раз
10 раз
10 раз
2*15 раз
5*20 раз
По 5 раз на каждую руку
5 раз
50 раз
15-20 раз
15 минут
| Фото, видео
| 7 занятие
| ОФП
1.Бёрпи
2.Приседания
Приседания на одной ноге или прыжки в длину
2.Выпады вперед
3.Подъем на носках
4.Махи
5.Сгибание ног
6.Планка
Беговая тренировка в медленном темпе.
Стретчинг
|
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
30 – 60 секунд
120 минут
15 минут
| Фото, видео
| 8 занятие
| Теория. Занегин М. Лук и стрелы.
Главы: Сайдак; Мишени и площадка для стрельбы; Правила стрельбы из лука; Соревнования и игры с луком.
ОФП
1. Вытягивание руки вперед, ноги назад с четверенек.
Это упражнение наилучшим образом воздействует на спину - укрепляет мышцы, устраняет нашу лучную асимметрию, улучшает осанку. И кстати, отлично готовит тело к планке.
2. Планка.
Да, всем известная планка лучше всего укрепляет мышцы кора. Делаем все варианты - и классическую стойку, и боковые, и обратные планки. Совет: если при выполнении упражнения начинает болеть поясница, подверните копчик к животу и посильнее напрягите пресс и ягодицы.
3. Отжимания
Индивидуально пробуйте разные варианты - классические отжимания, узкие, широкие, даймонд и обязательно обратные - все они задействуют совершенно разные мышцы рук и спины.
4. Скрутка
Очень простое и быстрое упражнение, идеально укрепляющее пресс.
В скрутках не нужно полностью садиться в верхней точке, амплитуда движений здесь небольшая, приподнимаются только лопатки.
Чтобы усложнить упражнение, поднимите согнутые в коленях ноги до угла 90 градусов.
5. Мёртвые жуки
Прорабатываем косые мышцы живота, помогающие лучникам удерживать прямую стойку.
Важно: контролируйте поясницу, она не должна отрываться от пола. Для этого подворачивайте копчик и напрягайте пресс.
|
60 минут
10 раз
2*30 секунд
10-15 раз
10-15 раз
10-15 раз
| Фото, видео
| 9 занятие
| ОФП
1. Вращение в плечах
2. Руки вытянуты в стороны, вращения производим плечами
3. Так же вращения в плечах, но руки вытянуты вперед
4. Так же вращения в плечах, но руки подняты наверх
5. Махи руками по окружности
6. Сводки лопатками
7. Встаем правым плечом от стены на расстоянии чуть больше стопы. Колени присогнуты. Грудь толкаем вперед. Левая рука и плечо зафиксированы, а правой рукой делаем круговые движения по стенке (но стараемся стены не касаться). И следите, чтобы ладонь подвижной руки разворачивалась по ходу движения.
8. Повторяем 7 упражнение только левой рукой.
9. Поочередно отводим руки за спину и пытаемся сводит лопатки вместе.
СФП
1. Удержание жгута в растянутом положении 30 секунд
2. Из положения преднатяга натягиваем до полной растяжки, стоим 5 секунд, затем отпускаем до положения преднатяга в нем стоим 4 секунды, снова натягиваем до подборотка и снова стоим 5 секунд. Выполняем в течении 30 секунд.
3. Протяжки по подбородку 30 секунд (1.2 и 3 упражнения выполняем по 3 круга).
4. Натяжение жгута за себя.
5. Многократные натяжения жгута.
Стретчинг.
|
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
10 раз
15-20 раз
30 раз
15 минут
| Фото, видео
| 10 занятие
| ОФП
1. Приседания с поворотами
2. Планка на локтях и в упоре лежа
3. Круги руками со жгутом
4. Тяга жгута с поворотом
5. Бицепс с помощью жгута (локти прижаты к туловищу, сидя на коленках, при этом попой на пятках не сидим)
6. Пресс (Ложимся на спину. Руки поднимаем на верх, но чтобы руки не отдыхали под лопатки кладем жгут и держим. Поднимаем ноги, согнутые в коленях 90 градусов, и поочередно выпрямляем каждую ногу.
7. Баланс (Из положения полу приседа в статике отводим ногу вперед с задержкой на 2-3 секунды, в сторону, назад. Выходим в позу ласточки и стоим 4-5 секунд. И обратно плавно ногу вперед. Затем повторяем на другую ногу.
Выполнение нескольких имитационных движений натягивания лука с помощью жгута.
Стретчинг.
|
10 раз
30 секунд
10-20 раз
2*30 сек
10-20 раз
10-20 раз
10 -20 раз
10-20 раз
По 5 раз на каждую ногу
20 минут
15 минут
| Фото, видео
|
|