Холодовые ванны. Питание по времени» и гидратация

Холодовые ванны

Доказана эффективность холодовых процедур сразу после работы максимальной мощности — спринтов и прыжков. Наиболее эффективным является погружение всего тела, сразу после соревнования или тренировки, на 10—15 минут в воду, которая имеет температуру 12—15 градусов. Погружаться любителям достаточно постоять по пояс в воде нужной температуры хотя бы 5—7 минут. Если же возможности принять такую ванну нет, то подойдёт любая подобная процедура (например, постоять вечером в прохладном море или облить нижние конечности холодной водой).

Компрессионная одеждаdtv.com

В ряде исследований показана эффективность этой одежды: отмечено уменьшение чувства тяжести в ногах и отсроченной мышечной болезненности за счёт уменьшения венозного застоя. Эффективность её применения является доказанной.

Компрессия должна применяться сразу после тренировки и до сна. Также доказана эффективность такой компрессии при перелётах как средства профилактики тромбоза.

«Питание по времени» и гидратация

Сразу после окончания нагрузки (10—15 минут) необходимо употребить большое количество напитков с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, банан, вишнёвый пирог или шоколадное молоко) или специальный спортивный напиток. Необходимо исходить из того, что нам надо минимум 2—2,5 граммов протеина и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Итак, исходя из вышеизложенного, всё постнагрузочное восстановление можно разбить на 6 шагов:

1. Гидратация (напитки с большим содержанием натрия).

2. Протеины и углеводы (сразу после нагрузки).

3. Холодовые ванны.

4. Компрессионная одежда (носим до сна).

5. Еда с высоким гликемическим индексом и протеины (например спагетти с рыбой).

6. Сон.

⇐ Предыдущая 1 23