ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка;

10 мин. растяжка.

Основная часть: Инвентарь: бутылка с водой(5л.,2л.); гантели 2 – 3 кг., (бутылка с водой 1л, 2 шт.)

Станция 1 :«Каменный пресс»

1)И.П.: Плечи лежат на опоре (диван, кресло), руки в стороны, первая нога стоит на полу, вторая выпрямлена вперёд.

Выполнение – подъём низа живота и таза вверх-вниз (15повторов);

2)И.П.: Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, бутылка с водой в руках справа. Вытянув руки перед собой, выполняем поворот туловищем влево, бутылка с водой касается пола. Немедленно выполняем поворот вправо, бутылка с водой касается пола (16 поворотов). Усложнение: отрываем ноги от пола.

3)И.П.: Лёжа на спине, руки над головой в «стрелочку», носки ног «натянуты»: Из положения лёжа переходим в положение сидя, руки над головой в «стрелочку», возвращаемся в и.п.(20повторений)

4)И.П.: Лёжа на сине, руки в стороны, ноги вертикально вверх. Касаемся ногами пол справа и слева от себя. Плечи не отрываем от пола, руками сохраняем и.п.(15 повторов)

Станция 2 :«Стальные канаты»

1)Отжимания с узкой постановкой рук (мал;20раз;дев;18раз);

2)И.П. Лёжа на спине: жим «бутылки» от груди вверх (мал;18 раз;дев;15 раз);

3)Отжимания с широкой постановкой рук (мал;20раз;дев;18раз);

4)Жим гантелей вверх над головой, сидя на стуле (мал;20раз;дев;18раз);

5)Отжимания с постановкой рук на ширине плеч (мал;20раз;дев;18раз);

6)И.П.: Основная стойка; попеременный подъём прямых рук перед собой (20 повторов);

Станция 3 :«Мощные ноги»

1)И.П. Основная стойка; Приседание, руки над головой в «стрелочку» (20 повторов);

2)Выпад с поворотом; И.П.: Основная стойка, бутылка на вытянутых вперёд руках на уровне плеч. Сохраняя правильную осанку, делаем правой ногой шаг вперёд, совершая выпад. Возвращаемся в и.п.;

3)И.П.: Лёжа на спине, руки над головой в «стрелочку», поднимаем ноги на 30см., от пола. Выполняем удары ногами, как в плавание, не задевая ногами пол (30 сек.,);

4)И.П. Основная стойка; Приседание, руки держат бутылку перед собой согнутыми руками (20 повторов);

Повторяем 2 раза

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка всего тела.

Утренняя тренировка выполняется с понедельника по субботу.

Вечерняя тренировка выполняется в понедельник, среду, пятницу.

Вечерняя тренировка вторника будет выложена позднее.

В четверг вечером отдых.

⇐ Предыдущая 12