Состав рациона питания спортсмена

Состав рациона питания спортсмена

Особенности рационально составленного питания спортсменов заключаются в обязательном наличии следующих компонентов:

· белки – от 30 до 35%;

· жиры – от 10 до 20%;

· углеводы – от 50 до 60%.

В зависимости от пола, возраста, количества тренировок, поставленных целей и требуемых задач составляется индивидуальное меню. При этом пища спортсменов не должна превышать вышеуказанное процентное соотношение БЖУ и положительно влиять, поддерживать образ жизни – здоровый, полноценный, спортивный!

Белки

Правильный рацион для начинающего или опытного спортсмена обязан включать пищу, в состав которой входят медленно и быстро усваиваемые белки. Именно эти компоненты, последовательно состоящие из аминокислот, наделены протеинами и пептидами. Данные органические вещества-катализаторы развивают рост, укрепляют ткани и крайне необходимы для поддержания иммунной системы.

Ежедневный рацион спортсмена обязывает употреблять пищу, богатую белковыми компонентами. Среднестатистические данные говорят о том, что в день надо съедать от 15 до 25 г белка на 10 кг собственной массы тела. Это напрямую связано с активностью и напряженностью организма.

Спортсмен, который желает набрать вес, должен питаться продуктами с высоким содержанием белочных компонентов. Исследовательский фонд г. Калифорнии выделил 7 основных продуктов для атлетов, работающих с тяжелым весом и на массу. Это творог, молоко, куриные яйца, отварная или паровая говядина, филе курицы (грудка), красная морская рыба, турецкий горох (нут).

Для поддержания либо уменьшения массы тела нужно употреблять здоровую пищу с небольшим количеством белков: нежирную телятину, кролика, птицу, обезжиренный отрубной кефир, легкую сметану, йогурты, морепродукты.

Углеводы

Углеводы – биологически активные, органические вещества, выполняющие разнообразные полезные функции в организме. Они являются основой процессов метаболизма и восстановления сил, прибавления энергии. Именно поэтому продукты для спортивного питания должны включать простые и сложные углеводы.

В день в рацион спортсмена должно входить от 5 до 9 г углеводов на 1 кг собственной массы тела. Следовательно, в неделю спортивное питание подразумевает от 35 до 63 г углеводов на 1 кг веса. Причем упор следует акцентировать на сложные углеводные продукты и потреблять их строго до 14:00. То есть в первой половине дня.

Считается, что основной источник сложных углеводов – это крахмал. Именно крахмальное вещество вырабатывается любым растением, которое, попадая в организм, наделяет его долгой энергией – глюкозой.

Жиры

Спортивный, сбалансированный и одновременно строгий режим питания должен включать в свой состав здоровые, полезные жиры. Ведь они расходуются в процессе силовых, тяжелых нагрузок, которым присущ медленный ритм выполнения. Жировые элементы поддерживают стабильность работы внутренних органов и температуру тела.

Жиры бывают как растительного, так и животного происхождения. Именно поэтому рецепты блюд для активных спортсменов составляются с учетом разных вариаций жиров. Например, это может быть салат с оливковым маслом, чтобы организм наполнялся водородом.

Для поддержания спортивной фигуры, белки и жиры необходимо употреблять вместе. Однако надо тщательно подходить к выбору продуктов. То есть отдавать предпочтение обезжиренному творогу, съедать яйца без желтка и так далее. Подробнее рассказывает спортсмен-бодибилдер Денис Семенихин.

⇐ Предыдущая 1 23