Добро пожаловать на Фитнес по-домашнему👋

-----------------------------------

Эффект: поза положительно влияет на нервную систему, помогает расслабиться после стрессов и напряжений, избавиться от хронической усталости.

БАЛАСАНА.ПОЗА РЕБЁНКА.
Выполнение: Станьте на колени, подъемы стоп должны быть на полу, попа садится на пятки. Разведите колени по ширине бедер, а голову опустите на сложенные впереди руки. Оставайтесь в этой позе до 10 вдохов и выдохов. Данная поза поможет Вам быстрее проснуться, так как она аккумулирует Вашу энергию.

5 асан-скруток, которые избавят от беспокойства, напряжения и страха.
Глубокие скручивания помогут добраться до эпицентра напряжения в теле и тем самым избавиться от беспокойства, страха и недовольства.
1. Джатхара Паривартанасана – Поза Скрученного Живота

2. Ардха Матсиендрасана II – Поза, посвященная Матсиендре II

3. Паривритта Паршваконасана – Поза Перевернутого Бокового Угла

4. Ардха Матсиендрасана I – Поза, посвященная Матсиендре I

5. Паршва Халасана – Вариация позы Плуга

После скручиваний мягкие пассивные прогибы доставляют ни с чем не сравнимое удовольствие. Завершите практику Сету Бандха Сарвангасаной (позой Моста) на опоре из двух болстеров или одеял и Шавасаной.

              5 поз йоги для здоровья и молодости.
     Йога ценится за свою способность замедлять процессы старения. В подтверждение этих слов взгляните на мудрых Риши и индийских мастеров йоги. Система, основанная на движении, в сочетании с правильным дыханием создает баланс внутри тела, восстанавливая его за счет снижения стресса. Йога помогает нам сменить ставшую уже привычной реакцию «бей или беги» на реакцию расслабления. При занятиях йогой задействуется парасимпатическая нервная система.
   Предлагаем вам ознакомиться с пятью основными асанами йоги, которые вы можете интегрировать в свой распорядок дня, чтобы помочь телу оставаться сильным, гибким и расслабленным.

Сбросьте с плеч: комплекс асан для облегчения боли в плечах и шее.
Избавьтесь от неприятных ощущений в шее и плечах, разомните мышцы и суставы.
Если большую часть дня вы живёте в офисе, дискомфорт в спине – наверняка ваш постоянный спутник. Избавиться от неприятных ощущений в шее и плечах, размять мышцы и суставы поможет следующий комплекс асан.
1. Сукхасана

2. Ваджрасана – асимметричное исполнение

3. Бхуджангасана – вариация

4. Чакравакасана

5. Уттанасана

6. Уттхита Триконасана

7. Ваджрасана

8. Паривритта Сукхасана

9. Пашчимотанасана

10. Двипада питха

· ЙОГАТЕРАПИЯ

Подготовьтесь ко сну с помощью спокойной практики, направленной на глубокое дыхание, освобождение разума и снятие напряжения. Сочетание дыхания и движения активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает бороться со стрессом. Для многих восстанавливающих поз понадобится подставка под лоб, чтобы стимулировать расслабление вокруг глаз и дополнительное успокоение нервной системы.
Инвентарь:
Подушка, блок, одеяло
Советы для практики:
Делайте длинные, полные и глубокие дыхательные циклы
Разминка:
Начать в Баласане (Поза Ребенка) на 1 минуту (10-15 циклов дыхания)

Если у вас если 10 минут на практику
Уттхан Притхасана (Поза)
1 минута (10–15 циклов дыхания)На каждую сторону

Из Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз), перенести левую ногу вперед между руками и опустить правое колено на пол. Пройдите левой ногой к внешнему краю коврика и поместите локти на блок или на пол. Повторите практику с другой ноги.

Шалабхасана (Поза Саранчи)
1 минута (10–15 циклов дыханий)
Сделайте вдох в Планке и опуститесь на живот. Соедините руки в замке за спиной. Выдыхайте, надавливая передней поверхностью ног в пол. Делайте вдох, когда поднимаете грудь и руки, взгляд вперед. Чтобы выйти из позы, отпустите руки и выдохните, переходя в Позу Собаки мордой вниз.

Уттанасана (Наклон вперед)
1 минута (10–15 циклов дыхания)
Подойдите ногами к рукам. Локти на ширине бедер, небольшой изгиб в коленях. Выдыхайте и наклоняйтесь вниз через макушку головы. Чтобы подняться, отпустите руки, переместите вес в стопы и медленно поднимайтесь.

Прасарита Падоттанасана. (Наклон вперед с широко расставленными ногами)
1 минута (10–15 циклов дыхания)
Поставьте ноги на расстоянии полутора метров друг от друга. Вдохните и поднимите грудь. Выдыхая, сложитесь вниз к бедрам. Поставьте руки широко на кончики пальцев, лотки согнуты. Положите лоб на блок. Перенесите вес в стопы, и на выдохе медленно поднимите корпус тела.

Джану Ширшасана (Наклон вперед к одной ноге)
1 минута (10–15 циклов дыхания)
На каждую сторону.
Садитесь, вытягивая ноги вперед. Положите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра, правая рука возле бедра. Поднимите левую руку, выдохните и наклонитесь к правой ноге. Положите голову на блок. Повторите все с другой ноги.

Шавасана (Поза Трупа)
Завершите эту последовательность здесь, в Шавасане, на 3 минуты.
Есть еще 10 минут? Тогда продолжаем!

Если у вас есть еще 20 минут, добавьте эти асаны в свою практику.
Пашчимоттанасана (Наклон вперед из положения сидя)
1 минута (10–15 циклов дыхания)
Сядьте на край сложенного одеяла, с вытянутыми вперед ногами. Выдыхайте и уходите в наклон вперед, вытягивая позвоночник. Оставаясь в наклоне, держа спину ровно, захватитесь руками за стопы или голени, локти согнуты, руки расслаблены. Положите лоб на блок.

Супта Баддха Конасана (Поза связанного угла)
2 минуты (20–30 циклов дыхания)
Поместите болстер у основания крестца. Согните колени и поместите стопы ног вместе. Ложитесь на болстер, положите под голову одеяло так, чтобы голова была выше сердца. Расслабляя колени, позвольте им раскрыться в стороны.

Паршва Упавиштха Конасана (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами)
1 минута (10–15 циклов дыхания)
На каждую сторону.
Сядьте, разведите ноги в стороны. Разместите блок с внутренней стороны правой голени. Прижмите кончики пальцев рук к полу. Наклоняясь вниз, вдыхайте и удлиняйте позвоночник. На выдохе идите вперед и поверните корпус к правой ноге, упираясь лбом в блок. После 5 вдохов-выдохов поднимитесь и повторите все на другую сторону.

Супта Вирасана (Поза Героя)
3 минуты (30–45 дыханий)
Сядьте на голени и расположите болстер у основания крестца. Раздвиньте голени и посадите таз между ними. При необходимости поставьте колени так же широко, как бедра. Расположите спину на болстере, подложив одеяло под голову.

Супта Падангустхасана (Поза лежа с захватом стопы)
1 минута (10–15 циклов дыхания)
На каждую сторону.
Ложитесь на спину, стопы вместе, большие пальцы соединены. На вдохе поднимите правую ногу в вертикальное положение, зажимая руки в замок на задней поверхности бедра. Проталкивайте бедро до тех пор, пока у вас не будет плотной связи мышц с костью. Удерживайте положение в течение 5 вдохов-выдохов, повторите все с другой стороны.
Шавасана (Поза Трупа)
Завершите эту последовательность здесь, в Шавасане, на 3 минуты.
Есть еще 10 минут? Тогда продолжаем!
Если у вас есть 30 минут, продолжите практику с этими асанами

Сету Бандха Сарвангасана (Поза Моста)
1 минута (10–15 циклов дыхания)
Начните с положения лежа на спине. Колени согнуты, ноги расставлены параллельно на ширине бедер. На вдохе поднимайте таз. Поместите блок под крестцом. Расположите руки в стороны, затем оторвите грудь от пола.

Випарита Карани (Поза Согнутой Свечи)
3 минуты (30–45 циклов дыханий)
Сложите одеяло несколько раз так, чтобы оно было длиной с ваш позвоночник. Сядьте близко к стене и поместите одеяло позади себя, перпендикулярно стене. Ложитесь на одеяло, расположив ягодицы как можно ближе к стене и поднимите ноги вверх. Положите руки в стороны и расслабьтесь.

Сиддхасана, вариация (Поза Адепта, вариация)
1 минута (10–15 циклов дыханий)
На каждую сторону.
Садитесь на одеяло с прямой спиной и скрестите лодыжки. Со вздохом распрямите спину, макушкой тянитесь вверх, с выдохом скучивайтесь вправо, цепляясь левой рукой за правое колено. Помогите себе правой рукой, расположив ее за спиной. Со вдохом потянитесь еще выше за макушкой, с выдохом уходите еще глубже в скрутку. Повторите все последовательно на другую сторону.

Сиддхасана (Поза Адепта)
3 минуты (30–45 циклов дыханий)
Садитесь так, чтобы лодыжки были расположены в одну линию. Мягко закрывайте глаза, настраиваясь на ритм дыхания и прислушиваясь к сердцебиению. Со вдохом вытягивайтесь макушкой в потолок, с выдохом укореняйтесь через седалищные кости. Положите руки на колени, соединяя указательный и большой пальцы.
Шавасана (Поза Трупа)
4 минуты
Ложитесь на спину, руки и ноги расслаблены. Обратите внимание на дыхание, понаблюдайте, какая ноздря дышит лучше. Чтобы выйти из асаны, согните колени к груди. Перекатитесь на сторону, на которой расположена ноздря. Оставайтесь там, пока обе ноздри не задышат одинаково.

Сукшма-Вьяямы — это мягкие упражнения, направленные на разогрев тела перед практикой, в европейской йоге Сукшма-Вьяяма используется в качестве разминки перед занятием.Разминочные упражнения важны для качественной и безопасной практики йоги, особенно в условиях холодного климата. Суставная гимнастика также способствует выработке синовиальной жидкости, уменьшает трение суставов, улучшает их подвижность.Встаем на коврик с ногами на ширине плеч. С глубоким вдохом поднимаем руки над головой, с выдохом опускаем руки и заводим и хза спину с захватом ладонями за локти. Расправляем спину и шею.

1. Наклоняем голову из стороны в сторону. 8-10 повторов. Наклоняем голову вперед назад. Очень важно: не запрокидываем голову, когда уводим ее назад. 8-10 повторов. Поворачиваем лицо влево вправо. 8-10 повторов.

2. Вращаем плечевыми суставами вперед и назад. 8-10 повторов в каждую сторону.

3. Вращаем руками вперед и назад. 8-10 повторов в каждую сторону.

4. Вращаем предплечьями. Держим руки перед собой, большие пальцы в кулаках. 8-10 повторов в каждую сторону.

5. Сцепляем руки в кистевой замок перед грудью. Выполняем несколько свободных вращений кистевым замком в разные стороны.

6. Стоя на левой ноге, сгибаем правую ногу перед собой. Выполняем вращения по кругу правым бедром в каждую сторону. 8-10 повторов. Повторяем на левую ногу.

7. Удары пятками по ягодицам. Сгибая ноги в коленях пробуем ударить себя пятками по ягодицам. 8-10 повторений на каждую ногу.

8. Ставим пальцы правой ноги на тыльную сторону и делаем по 8-10 вращений стопой в каждую сторону. Затем выполняем на левую ногу.

9. Капалабхати. Укладываем ладони на живот. Мышцы промежности, мышцы ануса и мышцы паха сжимаем и подтягиваем вверх. Сохраняя грудную клетку неподвижной, выполняем ритмичные выдохи через нос. Мы позволяем вдоху происходить самому по себе, думаем только о выдохах. При выдохе живот должен слегка сокращаться. Держим мышцы лица расслабленными. 30 выдохов.

10. Восстанавливающие дыхания. Руки вдоль туловища. Со вдохом делаем мягкий прогиб в пояснице и сводим лопатки. С выдохом округляем поясницу и грудную клетку. 6 дыханий. Если вы знакомы с техникой шипящего дыхания, дышим этим способом.

Если не можете заснуть, выполните следующие асаны.
Вам понадобится только подушка!

Практика йоги для начинающих: ПОЛЮБИТЕ СВОЙ ПОЗВОНОЧНИК
Чтобы сохранить позвоночник здоровым — или вернуть ему здоровье — вы должны выполнять им все виды движений:
- сгибание (наклоны вперед и округление спины);
- разгибание (прогибы);
- ротацию (скручивание);
- боковое сгибание (наклоны в сторону).
В обычной жизни мы не выполняем столько разнообразных движений. И тут на помощь приходит йога. Попробуйте начать день вот с этой подборки специально подобранных асан.

Дышите естественно и в своем ритме. Выполните каждую позу в динамике несколько раз, а затем — задержитесь в ней на несколько секунд.

Шивананда-йога: для тех, кто ищет от йоги большего

Шивананда-йога получила свое название от имени своего создателя – Свами Шивананда. Этот человек родился в Индии в 1887 году, по профессии был хирургом, свою врачебную практику вел в Малайзии. С йогой же его познакомил один монах, которого Свами Шивананда излечил от тяжелого недуга. Древняя индийская философия настолько увлекла хирурга, что он переехал в мировую столицу йоги – город Ришикеш, расположенный у подножья Гималаев. Здесь Свами Шивананда нашел своего учителя, долгие годы изучал древнюю индийскую философию, написал сотни книг на эту тему и основал собственный ашрам и школу йогу.

Однако Западному миру Шивананда-йога стала известна не благодаря ее создателю, а благодаря его ученику и верному последователю - Свами Вишнудевананду. Именно он организовал первый курс обучения учителей йоги в Канаде в 1969 году и открыл первый Шивананда-йога центр в Вене в 1974 году.

На сегодня в живых нет уже ни Свами Шивананда, ни его ученика Вишнудевананду. Однако их школа йоги все больше набирает популярности. В мире уже открыто около сотни Шивананда центров и ашрамов, а количество ежегодно выпускающихся учителей Шивананда-йоги - более тысячи.

В чем же секрет растущей популярности Шивананда-йоги, и почему в заголовке статьи мы советуем ее для тех, кто ищет от йоги большего? Дело в том, что школа Шивананда-йоги наряду с такими традиционными для большинства направлений йоги позициями, как выполнение асан, пранаям и расслабления в Шавасане, предлагает своим ученикам вегетарианство и духовное развитие не только с помощью медитаций, но и с помощью чтения текстов священных книг, пения мантр и т.п. То есть Шивананда-йога тяготеет не к тем упрощенным западным школам йоги, которые концентрируются исключительно на физическом аспекте – разучивании асан. По своему стилю Шивананда-йога больше схожа с такими известными духовными школами йоги как Патанджали, Раджа Йога, Карма Йога, Джняна и Бхакти, в которых духовная составляющая является основополагающей. Вот почему мы говорим о том, что Шивананда – школа для тех, кто с хатха-йогой и ее традиционными асанами знаком и готов дальше развиваться не только физически, но и духовно - вместе с древней индийской философией.

В целом, занятие по Шивананда-йоге строится следующим образом:
- начинается с пения мантр, чтения священных текстов, выполнения медитационных техник. Это необходимо для того, чтобы расслабиться и переключиться с бытовых проблем и повседневной суеты;
- далее выполнятся различные пранаямы (капалабхати, анулома-вилома и т.п.), упражнения на концентрацию и расслабление;
- в качестве разминки перед выполнением основной последовательности асан предлагается несколько кругов разогревающей гимнастики Сурья Намаскар;
- физическая кульминация тренировки представляет собой последовательность из 12 асан, при выборе которых Свами Шивананда применил свои знания врача и выбирал асаны с выраженным терапевтическим эффектом;
- расслабляющая Шавасана выполняется несколько раз за занятие;
- завершается практика пением мантр.

Но остановимся детальнее на основной последовательности асан Шивананда, включающей следующие 12 поз:

1. Ширшасана – это классический Баланс на голове. Если для Вас пока сложно выполнять данную асану без поддержки, выполняйте его с опорой на стену.

2. Сарвангасана – это более простой Баланс на плечах, знаменитая перевернутая поза свечи. Ее выполнение едва ли вызовет затруднения, однако на первых порах ее также можно выполнять у стены для достижения максимально ровного перпендикуляра тела к полу.

3. Халасана – это так называемая Поза плуга, переход в нее после Сарвангасаны наиболее логичен, так как вам просто необходимо опустить прямые ноги за голову.

4. Матсиасана – в переводе с санскрита это Поза рыбы. Для перехода в нее аккуратно верните прямые ноги из-за головы на пол, соедините вместе стопы и прогнитесь в пояснице, приняв упор на макушку головы.

5. Пашчимоттанасана - это наклон к ногам сидя. Для перехода в асану после выполнения Матсиасаны верните поясницу на пол, сядьте, соедините стопы вместе и наклоните корпус к ногам. Тянитесь грудью к ногам.

6. Бхуджангасана - Поза кобры. Для ее выполнения перевернитесь на живот, примите упор на локти, корпус поднимите над полом, прогнитесь, раскройте грудной отдел позвоночника. Данную асану можно также выполнять с опорой на ладони, а не на локти.

7. Шалабхасана - Поза кузнечика. Переход в нее с Позы кобры наиболее логичен. Лежа на животе, просто поднимите над полом прямые ноги, а прямые руки вытяните вдоль головы. Тело должно представить из себя плавную симметричную дугу.

8. Дханурасана - Поза лука также является логичным продолжением и дополнением предыдущей асаны. Ноги для этого согните в коленях и ухватитесь за них отведенными назад прямыми руками. Голову при этом «не роняйте», тянитесь подбородком вверх.

9. Ардха Матьсиендрасана - Поза царя рыб. Для ее выполнения садитесь на пол. Обе ноги согните в коленях. Одну ногу положите на пол (внешней боковой стороной), стопу второй ноги разместите за коленом противоположной нижней конечности. Удерживать колено строго вертикально помогите себе локтем разноименной руки, ее ладонь при этом устремите вверх, развернув внутренней стороной вперед. Данная асана, в отличие от всех предыдущих, является ассиметричной, поэтому скручивание нужно будет повторить на другую сторону. Спину держите ровно, макушкой головы тянитесь вверх.

10. Бакасана – более сложная асана, с санскрита переводится как Поза журавля. Это баланс на руках с фиксацией коленей на линии плеч. После его выполнения поднимайтесь на ноги.

11. Падахастасана– это ни что иное, как наклон к ногам стоя с захватом стоп. Тянитесь при этом к коленям грудью.

12. Триконасана – завершающая асана основной последовательности Шивананда. Это так называемая Поза вытянутого треугольника. Для ее выполнения выпрямитесь после выхода в предыдущую асану. Прыжком разведите ноги в стороны, затем разведите в стороны прямые руки, расположив их параллельно полу – получилась Поза Звезды. Стопу одной ноги разверните в сторону и выполните наклон корпуса к ней, ладонью одноименной рук упритесь в пол, взгляд устремите вверх к ладони верхней руки. Асана также является ассиметричной, поэтому скручивание нужно будет повторить на другую сторону. Корпус располагайте параллельно полу, а руки на одной линии перпендикулярно линии горизонта. Таким образом ваше тело действительно будет напоминать треугольник.

Как видите, в Шивананда-йоге имеются как несложные асаны, выполнить которые под силу будет даже новичку, так и более сложные балансы на голове и руках, которые потребуют определенной подготовки. Кроме того, у каждой из 12 асан комплекса Шивананда йоги имеются более сложные вариации, которые не дадут заскучать продвинутому йогу.

По большей части физическая часть Шивананда строится на работе с позвоночником. Благодаря регулярным занятиям улучшается его гибкость. Перевернутые асаны Шивананда способствуют обращению механизмов старения вспять и общему омоложению организма. Также благодаря комплексу Шивананда-йоги улучшается работа таких важных для организма систем, как кровеносной, дыхательной и эндокринной.

Основная же идея занятий Шивананда состоит в том, что физическому этапу, на котором выполняются асаны, предшествует основательный этап расслабления. Мастер Свами был убежден, что только физическая нагрузка в состоянии полного релакса, спокойствия и осознанности способна принести максимальную пользу практикующему. Для этих целей и поются мантры, и читаются священные тексты, и выполняются медитации в начале занятия. Также на протяжение тренировки ученики несколько раз выполняют расслабляющую Позу мертвеца – Шавасану.

Физическое и ментальное спокойствие помогает избавиться практикующим от физических зажимов на различных участках тела и устранить эмоциональные блоки. На смену же им приходит гибкость тела и ума.

«Служи, люби, дари, очищайся, медитируй, реализуйся!», - призывал своих учеников Шивананда. На наш взгляд этот призыв не потерял актуальности и в наши дни. Попробуйте самореализоваться благодаря Шивананда-йоге. Возможно, это именно тот путь развития, который вы давно искали, зациклившись лишь на физическом аспекте йоги.

Источник: https://www.diets.ru/article/1953433/

"Пальцовки для мозгов": гимнастика из 4-х упражнений для светлой памяти и ясного рассудка в пожилом возрасте.20 июля 17 тыс. прочитали

Добро пожаловать на Фитнес "по-домашнему"👋

Ни для кого не секрет, что с возрастом появляются проблемы с памятью, уже сложно удержать в голове большие объемы информации, теряешься в датах и воспоминаниях.

Существуют простые и эффективные упражнения, которые помогут улучшить память, а также предотвратить появление более серьезных заболеваний, таких как деменция, склероз.
Называются они "пальцовки". Я уже рассказывал о них в одной из своих прошлых статей. Можете почитать её здесь. Рекомендую к прочтению, так как в том материале демонстрируются "пальцовки" для новичков, а сегодня мы повысим уровень сложности.

Методика очень простая, смогут выполнять и взрослые, и дети. А эффективность таких упражнений крайне высокая, улучшается работа мозга, повышается внимание и память, а также тренируется моторика рук.

Если данный материал окажется для Вас полезным или интересным, то не забудьте поставить "палец вверх" и подписаться на канал!
Приятного прочтения!

Методику называют «Пальцовка» и из названия понятно, что нам предстоит пальцами повторять различные комбинации. Но многим всё равно не понятно, как это связано с работой мозга? Дело в том, что правая рука посылает импульсы в левое полушарие, а левая рука взаимодействует с правым полушарием мозга.

Именно поэтому «пальцовки» помогают активизировать работу всего мозга, распределять нагрузку, прорабатывать все клетки и создавать новые нейроны.

Давайте перейдем к самим упражнениям... Начинайте разогревать свои пальцы и повторяйте простые движения, часть которых продемонстрирую я, а другую часть рекордсмен России по феноменальной памяти, тренер по развитию мозговой активности Станислав Матвеев.

12 Следующая ⇒