Хелпикс

Главная

Контакты

Случайная статья



СИЛОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Стр 1 из 4Следующая ⇒


СИЛОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ

ДЛЯ ГРУППЫ ТГ-4 СИЛОВОЙ № 1 Блок № 1 Работа с корпусом: 1) Упражнение (Маятник ногами) лежа на спине = 40 секунд работа; 2) Переход из позы Лодочка на спине в низкую лодочку = 40 секунд работа; 3) Упражнение (Маятник ногами) лежа на спине = 40 секунд работа; 4) Переход из позы Лодочка на спине в низкую лодочку = 40 секунд работа; 5) Покачивания вперед и назад в планке на локтях = 40 секунд работа; 6) Отдых 2 мин. Блок № 2 Работа с корпусом: 1) Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа; 2) Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 40 секунд работа; 3) Поочередный подъем ног стоя в планке на локтях = 40 секунд работа; 4) Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа; 5) Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 40 секунд работа; 6) Поочередное касание плеча в упоре лежа (планке на прямых руках) = 40 секунд работа; 7) Отдых 2 мин. Блок № 3 Работа с корпусом: 1) Планка на прямых руках = 40 секунд работа; 2) Покачивание вперед и назад в планке на локтях = 30 секунд работа; 3) Подъем ягодиц = 40 секунд работа; 4) Поочередный подъем ног лежа на спине. До угла 90 градусов = 30 секунд работа; 5) Подъем ягодиц = 40 секунд работа; 6) Упражнение (Скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 50 секунд работа; 7) Отдых 2 мин. Блок № 4 Работа с корпусом: 1) Упражнение (Обратные скручивания) лежа на спине = 40 секунд работа; 2) Боковая планка с заведением руки за корпус = 30 секунд работа стоя на правой руке + 30 секунд работа стоя на левой руке; 3) Полный подъем корпуса с согнутыми ногами = 40 секунд работа; 4) Развороты корпуса сидя с отклонением на 45 градусов = 30 секунд работа; 5) Скручивания с касанием руками носков лежа на спине = 50 секунд работа; 6) Шаги на руках с отжиманиями = 30 секунд работа; 7) Отдых 3 минуты. Блок № 5 Силовой блок с отягощением: 1) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа; 2) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа; 3) Тяга отягощения в упоре на колено (правая рука) = 30 секунд работа; 4) Тяга отягощения в упоре на колено (левая рука) = 30 секунд работа; 5) Попеременный жим отягощения = 1 минута работа; 6) Т-отжимания = 40 секунд работа; 7) Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа; 8) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа; 9) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа; 10) Разведение рук в наклоне = 30 секунд работа; 11) Приседания с жимом отягощения = 1 минута работа; 12) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа = 30 секунд работа; 13) Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа; 14) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа; 15) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа; 16) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно = 30 секунд работа; 17) Жим отягощения двумя руками одновременно = 1 минута работа; 18) Т-отжимания = 40 секунд работа; 19) Шаги на руках с отжиманиями = 40 секунд работа. СИЛОВОЙ № 2 Блок №1: 5 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с собственным весом. По 20 движений каждое упражнение 1) Приседы с широкой постановкой ног 2) Отжимания с широкой постановкой рук 3) Выпады в движении 4) Отжимания с узкой постановкой рук Блок №2: 5 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с корпусом. По 12 движений каждое упражнение 1) Упражнение (обратные скручивания) лёжа на спине 2) Скрестные скручивания стоя на прямой руке 3) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа («Лягушка») 4) Упражнение («Скалолаз») в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) Блок №3: 3 мин. работа + 2 мин. отдых. Работа с отягощением. По 10 движений каждое упражнение 1) Приседания с жимом отягощения (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.) 2) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.) 3) Рывок одной рукой с отягощением (по 10 движений каждой рукой) 4) Разгибания рук в наклоне с отягощением двумя руками одновременно Блок №4: 20 секунд максимальная скорость + 40 секунд отдых. Скоростная выносливость. 1) Бег на месте 2) Имитация движений руками основным способом стоя 3) Попеременная работа ног макс скорость лёжа на спине 4) Упор лежа+ упор присев+ прыжок+ упор присев+ упор лежа (Берпи) Блок № 5: 5 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с собственным весом. По 20 движений каждое упражнение 1) Подъемы на носки 2) Т- отжимания 3) Взрывные выпады 4) Отжимания с узкой постановкой рук Блок № 6: 5 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с корпусом. По 12 движений каждое упражнение 1) Упражнение развороты корпуса (велосипед с прямыми ногами) лежа на спине 2) Упражнение (маятник ногами) лежа на спине 3) Скручивание с касанием руками носков 4) Подъём рук и ног лёжа на животе Блок № 7: 3 мин. работа + 2 мин. отдых. Работа с отягощением (мяч/бутылка/ блин/ камень и т.д.) По 10 движений каждое упражнение 1) Жим отягощения в упоре на 1 колено смена рук через 10 движений 2) Мёртвая тяга на 1 ноге с отягощением смена ног через 10 движений 3) Подъем двумя руками отягощения лёжа на спине из-за головы 4) Вращение отягощения вокруг головы Блок № 8: Взрывная выносливость. 3 мин. работа. По 15 движений каждое упражнение 1) Прыжки с высоким подъёмом бедра 2) Взрывные отжимания 3) Упор лежа+ упор присев+ прыжок+упор присев+ упор лежа (Берпи) СИЛОВОЙ № 3 Работа состоит из 2 комплексов, каждый комплекс выполняем по 4 раза. Отдых между комплексами от 3 до 4 минут по самочувствию. Упражнения внутри комплекса выполняются без остановки КОМПЛЕКС-1 - Планка стойкой на прямых руках – 1 мин - "Мертвый жук" - 45 сек - Подъем ягодиц 1 мин - Переход из позы "Лодочка" в "Низкую лодочку" - 45 сек - Отведение рук назад в позе "Лодочка" с непрерывной работой ногами кролем – 1 мин КОМПЛЕКС-2 - Опускание-подъем прямых ног - 40 сек - Повороты корпуса сидя под углом 45 градусов - 40 сек - Обратная планка – 1 мин - Подъем верхней части корпуса лежа на спине - 45 сек - Удержание поднятой правой ноги в позе "Полумост" - 40 сек - удержание поднятой левой ноги в позе "Полумост" - 40 сек СИЛОВОЙ № 4 КОМПЛЕКС № 1 1) Планка стойка на локтях 1,5 мин 2) Боковая планка стойка на локте с поднятой вверх рукой правая сторона 1 мин 3) Боковая планка стойка на локте с поднятой вверх рукой левая сторона 1 мин 4) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов 1 мин 5) Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов 1 мин ОТДЫХ 2 мин 6) Попеременная работа ног, лежа на спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза. 7) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов) 3х45 сек с отдыхом 1 мин КОМПЛЕКС № 2 1) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов 1 мин 2) Боковая планка на прямой руке - правая сторона - 1 мин 3) Боковая планка на прямой руке - левая сторона - 1 мин 4) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине 45 сек 5) Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине 45 сек 6) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» 30 секунд работы; 7) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» 30 секунд работы. ОТДЫХ 1 мин 8) Велосипед 4х45 сек с отдыхом 30 сек 9) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90 градусов) 3х30 сек с отдыхом 45 сек (Девочкам можно с колен, но корпус прямо, попу не оттопыриваем и руки сгибаем в локтях а не наклоняем голову в пол) КОМПЛЕКС № 3 1) Планка стойка на локтях 1,5 мин 2) Боковая планка стойка на локте с поднятой вверх рукой правая сторона 1 мин 3) Боковая планка стойка на локте с поднятой вверх рукой левая сторона 1 мин 4) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов 1 мин 5) Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов 1 мин ОТДЫХ 1 мин 6) Одновременный подъем рук и ног (складка) 4х45 сек с отдыхом 1 мин 7)Удержание отягощения перед собой (руки на уровне плеча) (мяч/бутылка/галтель/ блин/камень) 4х45 сек с отдыхом 1 мин СИЛОВОЙ № 5 Комбинируем упражнения так: (3 упражнения на руки х 3 повтора каждого упражнения по 12-15 раз с отдыхом 30 сек, там где руки работают по очереди на каждую руку по 3 + 3 пресс + 3 упражнения на ноги х 3 повтора каждого упражнения по 12-15 раз с отдыхом 30 сек, там где ноги работают по очереди, на каждую ногу по 3 + 3 корпус спина) - 1 серия. Между сериями упражнения на гибкость, растяжка загруженных во время серии мышц 5 мин. 1 СЕРИЯ: Руки (1) Плечи вверх-вниз, (2) Сгибание руки в предплечье ко лбу лежа, по 3 подхода на каждую руку, (3) Сидя боком подъем руки через сторону, по 3 подхода на каждую руку. Пресс: (1) Опускание-подъем прямых ног лежа на спине 3х15 с отдыхом 30 сек (2) Лежа на спине, руки в стороны подъем и опускание прямых ног с одной стороны на другую 3х12 с отдыхом 1 мин ноги необходимо поднимать и опускать держа их вместе, не разводя их в стороны , (3) "Козлик" 3х16 с отдыхом 30 сек ноги в конце движения на пол не опускать. Ноги: (1) "Стульчик" 3х45 сек с отдыхом 45 сек, (2) Отведение ноги назад (использовать эспандер) по 3 подхода на каждую ногу (3) Перемещение в приседе (использовать эспандер) 3х1 мин отдых 30 сек Спина-корпус: (1) стойка планка на руках опускание на локоть, подъем в исходное положение 3х45 сек с отд.30 сек, (2) "Рыбка" 3х45 сек отд.30 сек, (3) "Нырок" 3х1 мин с отд.30 сек. 2 СЕРИЯ: Руки: (1) отжимание гантелей от груди вверх лежа (гантели развернуты параллельно телу), (2) в положении сидя, брассисты в положении брасс, остальные на голеностопе одной рукой из-за головы по 3 подхода на каждую руку, (3) Подъем рук с гантелями от плеч вверх сидя, гантели параллельно корпусу (4) Подъем рук с гантелями от плеч вверх сидя, гантели под углом 90 градусов к корпусу Пресс: (1) «Ножницы» 3х40 сек с отдыхом 30 сек, (2) "Скручивания" 3х45 сек отдых 30 сек, (3) "Бабочка" 3х40 сек с отдыхом 40 сек Ноги: (1) Разведение прямых ног в стороны (использовать эспандер), (2) упражнение на приводящие мышцы бедра ВНУТРЬ по 3 подхода на каждую ногу (использовать эспандер), (3) упражнение на приводящие мышцы бедра НАРУЖУ по 3 подхода на каждую ногу (использовать эспандер) Спина-корпус: (1) лодочка прогибы одновременные 3х45 сек отдых 30 сек, (2) "Рыбка крест-накрест" 3х45 сек отдых 30 сек, (3) работа ногами кролем в лодочке на груди 3х45 сек отдых 30 сек 3 СЕРИЯ: Руки (1) сидя из наклона разведение рук в стороны с подъемом спины и возвратом в исходное положение на протяжении всего выполнения спина должна быть ПРЯМОЙ, (2) сгибание предплечья в центр одновременно двумя руками лежа на спине, (3) руки вперед- вниз, руки в стороны-вниз (до уровня плеч) Пресс: (1) Скручивания к поднятым ногам 3х45 отдых 30 сек, (2) «Вправо-влево» 3х45 сек отдых 30 сек, (3) перекладывание мяча из рук в ноги 3х12 отдых 30 сек Ноги: (1) Присед с выпрыгиванием 3х12 отдых 1 мин, (2) Лежа на спине с опорой на одну ногу вынос таза вверх по 3 подхода на каждую ногу, (3) Приседания брассом Спина- корпус: (1) Подъем корпуса 3х15 отдых 30 сек , (2) Стойка планка на руках с касанием ладонью локтя-плеча 3х45 сек отдых 30 сек, (3) Подъем корпуса с поворотом 3х16 отдых 30 сек СИЛОВОЙ № 6 Комбинируем упражнения так: (3 упражнения на руки (3 повтора каждого упражнения по 15-18 раз с отдыхом 30 сек) + 3 пресс + 3 упражнения на ноги (3 повтора каждого упражнения по 15-18 раз с отдыхом 30 сек) + 3 корпус спина) - одна серия. Между сериями упражнения на гибкость, растяжка загруженных во время серии мышц 5 мин. 1 серия: Руки (1) Бицепс прямым хватом, (2) бицепс обратным хватом, (3)протягивание вдоль туловища с высоким локтем и спуск. Пресс: Планка стойка на локтях 2 мин с отдыхом 30 сек 3 раза (2) Боковая планка с выбросом таза 45 сек на сторону с отдыхом 40 сек 3 раза, пресс "книжка" 3х15 с отдыхом 30 сек. Ноги: (1)приседания , (2)выпад с шагом вперед и касанием коленом пола на пр. ногу (3) на лев ногу можно чередовать через 1 раз Спина-корпус: (1) стойка планка прыжки ноги в стороны ноги вместе 3х2 мин с отд.45 сек, (2) подъем ног лежа на животе 3х20 отд.30 сек, (3) стойка планка на руках руки кроль 3х1,5 мин с отд.30 сек. 2 серия: Руки: (1) отведение руки назад, (2) подтягивание локтя вверх, (3) трицепс из-за головы Пресс: (1) Полукранчи 3х20 отдых 40 сек, (2) скручивания с весом 3х20 отдых 30 сек, (3) работа ногами кролем в лодочке 3х1,5 мин с отдыхом 30 сек Ноги: (1 и 2) приседания с опорой одной ноги на скамью чередовать правую и левую ногу, (3) упражнение на переднюю поверхность бедра (стоя на коленях падение-возврат) Спина-корпус: (1) лодочка удержание 3х1 мин отдых 30 сек, (2) стойка на руках шагаем вперед-назад рукой 3х2 мин отдых 30 сек, (3) прогиб 1 рука+1 нога одновременно скрестно 3х20 отдых 30 сек 3 Серия: (1) разведение рук лежа, (2) подкрут, (3) подъем прямых рук с прогибом (можно стоя) Пресс: (1) Скручивания прямые 3х20 отдых 30 сек, (2) скручивания к колену прав. 3х15 отдых 30 сек, (3) скручивания к колену лев. 3х15 отдых 30 сек Ноги: (1) Приседания брассом, (2) выпад с шагом назад и касанием коленом пола на пр. ногу (3) на лев ногу можно чередовать через 1 раз Спина- корпус: Боковые перемещения в планке на руках по комнате 3х2 мин отдых 40 сек , (2) "скамейка" 3х1,5 мин отдых 30 сек, (3) работа ногами кролем в лодочке 3-1 мин отдых 30 сек. СИЛОВОЙ № 7 1) Взрывные прыжки с положения старта при максимальных усилиях: 9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками – 10-20 секунд. 2) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа: На спине: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза. На груди: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза. 3) Упражнение скалолаз в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног): 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза. 4) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка): 1 мин. работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза. 5) Отжимания с узкой постановкой рук: 1 мин работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза. 6) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях: 9 Взрывных отжиманий. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях). 7) Попеременная работа ног лежа на спине: 1 мин. работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза. 8) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.): 1 мин. работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза. 9) Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство) 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза. 10) Одновременный подъем рук и ног (складка): 1 мин. работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза. 11) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.): 1 мин. работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза. 12) Прыжки с высоким подъемом бедра: 1 мин. работа + 30 секунд отдых. 13) Удержание отягощения перед собой, руки на уровне плеча (мяч/бутылка/блин/камень): 1 мин работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза. 14) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов) 1 мин работа + 30 секунд отдых. СИЛОВОЙ № 8 Выполнять вместе с ведущей видеоролика , в количестве которое указано в ролике, исключая разминку СИЛОВОЙ № 9 Выполнять вместе с ведущей видеоролика , в количестве которое указано в ролике, исключая разминку ДЛЯ ГРУППЫ ТГ-4 СИЛОВОЙ № 1 Блок № 1 Работа с корпусом: 1) Упражнение (Маятник ногами) лежа на спине = 40 секунд работа; 2) Переход из позы Лодочка на спине в низкую лодочку = 40 секунд работа; 3) Упражнение (Маятник ногами) лежа на спине = 40 секунд работа; 4) Переход из позы Лодочка на спине в низкую лодочку = 40 секунд работа; 5) Покачивания вперед и назад в планке на локтях = 40 секунд работа; 6) Отдых 3 мин. Блок № 2 Работа с корпусом: 1) Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа; 2) Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 30 секунд работа; 3) Поочередный подъем ног стоя в планке на локтях = 40 секунд работа; 4) Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа; 5) Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 30 секунд работа; 6) Поочередное касание плеча в упоре лежа (планке на прямых руках) = 40 секунд работа; 7) Отдых 3 мин Блок № 3 Работа с корпусом: 1) Планка на прямых руках = 40 секунд работа; 2) Покачивание вперед и назад в планке на локтях = 30 секунд работа; 3) Подъем ягодиц = 40 секунд работа; 4) Поочередный подъем ног лежа на спине. До угла 90 градусов = 30 секунд работа; 5) Подъем ягодиц = 40 секунд работа; 6) Упражнение (Скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 50 секунд работа; 7) Отдых 3 мин. Блок № 4 Работа с корпусом: 1) Упражнение (Обратные скручивания) лежа на спине = 30 секунд работа; 2) Боковая планка с заведением руки за корпус = 30 секунд работа стоя на правой руке + 30 секунд работа стоя на левой руке; 3) Полный подъем корпуса с согнутыми ногами = 30 секунд работа; 4) Развороты корпуса сидя с отклонением на 45 градусов = 30 секунд работа; 5) Скручивания с касанием руками носков лежа на спине = 40 секунд работа; 6) Шаги на руках с отжиманиями = 30 секунд работа; 7) Отдых 5 минут. Блок № 5 Силовой блок с отягощением: 1) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 45 сек работа; 2) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 45 сек работа; 3) Тяга отягощения в упоре на колено (правая рука) = 30 секунд работа; 4) Тяга отягощения в упоре на колено (левая рука) = 30 секунд работа; 5) Попеременный жим отягощения = 45 сек работа; 6) Т-отжимания = 30 секунд работа; 7) Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа; 8) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 45 сек работа; 9) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 45 сек работа; 10) Разведение рук в наклоне = 30 секунд работа; 11) Приседания с жимом отягощения = 45 сек работа; 12) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа = 30 секунд работа; 13) Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа; 14) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 45 сек работа; 15) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 45 сек работа; 16) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно = 30 секунд работа; 17) Жим отягощения двумя руками одновременно = 45 сек работа; 18) Т-отжимания = 30 секунд работа; 19) Шаги на руках с отжиманиями = 40 секунд работа. СИЛОВОЙ № 2 Блок №1: 5 мин. работа + 2 мин. отдых. Работа с собственным весом. По 15 движений каждое упражнение 1) Приседы с широкой постановкой ног 2) Отжимания с широкой постановкой рук 3) Выпады в движении 4) Отжимания с узкой постановкой рук Блок №2: 5 мин. работа + 2 мин. отдых. Работа с корпусом. По 10 движений каждое упражнение 1) Упражнение (обратные скручивания) лёжа на спине 2) Скрестные скручивания стоя на прямой руке 3) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа («Лягушка») 4) Упражнение («Скалолаз») в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) Блок №3: 3 мин. работа + 2 мин. отдых. Работа с отягощением. По 10 движений каждое упражнение 1) Приседания с жимом отягощения (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.) 2) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.) 3) Рывок одной рукой с отягощением (по 10 движений каждой рукой) 4) Разгибания рук в наклоне с отягощением двумя руками одновременно Блок №4: 15 секунд максимальная скорость + 40 секунд отдых. Скоростная выносливость. 1) Бег на месте 2) Имитация движений руками основным способом стоя 3) Попеременная работа ног макс скорость лёжа на спине 4) Упор лежа+ упор присев+ прыжок+ упор присев+ упор лежа (Берпи) Блок № 5: 5 мин. работа + 2 мин. отдых. Работа с собственным весом. По 15 движений каждое упражнение 1) Подъемы на носки 2) Т- отжимания 3) Взрывные выпады 4) Отжимания с узкой постановкой рук Блок № 6: 5 мин. работа + 2 мин. отдых. Работа с корпусом. По 10 движений каждое упражнение 1) Упражнение развороты корпуса (велосипед с прямыми ногами) лежа на спине 2) Упражнение (маятник ногами) лежа на спине 3) Скручивание с касанием руками носков 4) Подъём рук и ног лёжа на животе Блок № 7: 3 мин. работа + 2 мин. отдых. Работа с отягощением (мяч/бутылка/ блин/ камень и т.д.) По 10 движений каждое упражнение 1) Жим отягощения в упоре на 1 колено смена рук через 10 движений 2) Мёртвая тяга на 1 ноге с отягощением смена ног через 10 движений 3) Подъем двумя руками отягощения лёжа на спине из-за головы 4) Вращение отягощения вокруг головы Блок № 8: Взрывная выносливость. 3 мин. работа. По 10 движений каждое упражнение 1) Прыжки с высоким подъёмом бедра 2) Взрывные отжимания 3) Упор лежа+ упор присев+ прыжок+упор присев+ упор лежа (Берпи) СИЛОВОЙ № 3 Работа состоит из 2 комплексов, каждый комплекс выполняем по 3 раза. Отдых между комплексами от 3 до 4 минут по самочувствию. Упражнения внутри комплекса выполняются без остановки КОМПЛЕКС-1 - Планка стойкой на прямых руках – 45 сек - "Мертвый жук" - 40 сек - Подъем ягодиц 45 сек - Переход из позы "Лодочка" в "Низкую лодочку" – 40 сек - Отведение рук назад в позе "Лодочка" с непрерывной работой ногами кролем – 45 сек КОМПЛЕКС-2 - Опускание-подъем прямых ног - 40 сек - Повороты корпуса сидя под углом 45 градусов - 30 сек - Обратная планка – 45 сек - Подъем верхней части корпуса лежа на спине - 30 сек - Удержание поднятой правой ноги в позе "Полумост" - 30 сек - удержание поднятой левой ноги в позе "Полумост" – 30 сек СИЛОВОЙ № 4 КОМПЛЕКС № 1 1) Планка стойка на локтях 1 мин 2) Боковая планка стойка на локте с поднятой вверх рукой правая сторона 45 сек 3) Боковая планка стойка на локте с поднятой вверх рукой левая сторона 45 сек 4) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов 45 сек 5) Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов 45 сек ОТДЫХ 2 мин 6) Попеременная работа ног, лежа на спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 3 раза. 7) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов) 2х45 сек с отдыхом 1 мин КОМПЛЕКС № 2 1) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов 45 сек 2) Боковая планка на прямой руке - правая сторона – 45 сек 3) Боковая планка на прямой руке - левая сторона – 45 сек 4) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине 30 сек 5) Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине 30 сек 6) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» 20 секунд работы; 7) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» 20 секунд работы. ОТДЫХ 1 мин 8) Велосипед 3х45 сек с отдыхом 30 сек 9) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90 градусов) 3х20 сек с отдыхом 45 сек (Девочкам можно с колен, но корпус прямо, попу не оттопыриваем и руки сгибаем в локтях а не наклоняем голову в пол) КОМПЛЕКС № 3 1) Планка стойка на локтях 1 мин 2) Боковая планка стойка на локте с поднятой вверх рукой правая сторона 45 сек 3) Боковая планка стойка на локте с поднятой вверх рукой левая сторона 45 сек 4) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов 45 сек 5) Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов 45 сек ОТДЫХ 1 мин 6) Одновременный подъем рук и ног (складка) 3х40 сек с отдыхом 1 мин 7)Удержание отягощения перед собой (руки на уровне плеча) (мяч/бутылка/галтель/ блин/камень) 3х40 сек с отдыхом 1 мин СИЛОВОЙ № 5 Комбинируем упражнения так: (3 упражнения на руки х 3 повтора каждого упражнения по 12-15 раз с отдыхом 30 сек, там где руки работают по очереди на каждую руку по 3 + 3 пресс + 3 упражнения на ноги х 3 повтора каждого упражнения по 12-15 раз с отдыхом 30 сек, там где ноги работают по очереди, на каждую ногу по 3 + 3 корпус спина) - 1 серия. Между сериями упражнения на гибкость, растяжка загруженных во время серии мышц 5 мин. 1 СЕРИЯ: Руки (1) Плечи вверх-вниз, (2) Сгибание руки в предплечье ко лбу лежа, по 3 подхода на каждую руку, (3) Сидя боком подъем руки через сторону, по 3 подхода на каждую руку. Пресс: (1) Опускание-подъем прямых ног лежа на спине 3х15 с отдыхом 30 сек (2) Лежа на спине, руки в стороны подъем и опускание прямых ног с одной стороны на другую 3х12 с отдыхом 1 мин ноги необходимо поднимать и опускать держа их вместе, не разводя их в стороны , (3) "Козлик" 3х16 с отдыхом 30 сек ноги в конце движения на пол не опускать. Ноги: (1) "Стульчик" 3х45 сек с отдыхом 45 сек, (2) Отведение ноги назад (использовать эспандер) по 3 подхода на каждую ногу (3) Перемещение в приседе (использовать эспандер) 3х1 мин отдых 30 сек Спина-корпус: (1) стойка планка на руках опускание на локоть, подъем в исходное положение 3х45 сек с отд.30 сек, (2) "Рыбка" 3х45 сек отд.30 сек, (3) "Нырок" 3х1 мин с отд.30 сек. 2 СЕРИЯ: Руки: (1) отжимание гантелей от груди вверх лежа (гантели развернуты параллельно телу), (2) в положении сидя, брассисты в положении брасс, остальные на голеностопе одной рукой из-за головы по 3 подхода на каждую руку, (3) Подъем рук с гантелями от плеч вверх сидя, гантели параллельно корпусу (4) Подъем рук с гантелями от плеч вверх сидя, гантели под углом 90 градусов к корпусу Пресс: (1) «Ножницы» 3х40 сек с отдыхом 30 сек, (2) "Скручивания" 3х45 сек отдых 30 сек, (3) "Бабочка" 3х40 сек с отдыхом 40 сек Ноги: (1) Разведение прямых ног в стороны (использовать эспандер), (2) упражнение на приводящие мышцы бедра ВНУТРЬ по 3 подхода на каждую ногу (использовать эспандер), (3) упражнение на приводящие мышцы бедра НАРУЖУ по 3 подхода на каждую ногу (использовать эспандер) Спина-корпус: (1) лодочка прогибы одновременные 3х45 сек отдых 30 сек, (2) "Рыбка крест-накрест" 3х45 сек отдых 30 сек, (3) работа ногами кролем в лодочке на груди 3х45 сек отдых 30 сек 3 СЕРИЯ: Руки (1) сидя из наклона разведение рук в стороны с подъемом спины и возвратом в исходное положение на протяжении всего выполнения спина должна быть ПРЯМОЙ, (2) сгибание предплечья в центр одновременно двумя руками лежа на спине, (3) руки вперед- вниз, руки в стороны-вниз (до уровня плеч) Пресс: (1) Скручивания к поднятым ногам 3х45 отдых 30 сек, (2) «Вправо-влево» 3х45 сек отдых 30 сек, (3) перекладывание мяча из рук в ноги 3х12 отдых 30 сек Ноги: (1) Присед с выпрыгиванием 3х12 отдых 1 мин, (2) Лежа на спине с опорой на одну ногу вынос таза вверх по 3 подхода на каждую ногу, (3) Приседания брассом Спина- корпус: (1) Подъем корпуса 3х15 отдых 30 сек , (2) Стойка планка на руках с касанием ладонью локтя-плеча 3х45 сек отдых 30 сек, (3) Подъем корпуса с поворотом 3х16 отдых 30 сек СИЛОВОЙ № 6 Комбинируем упражнения так: (3 упражнения на руки (3 повтора каждого упражнения по 15-18 раз с отдыхом 30 сек) + 3 пресс + 3 упражнения на ноги (3 повтора каждого упражнения по 15-18 раз с отдыхом 30 сек) + 3 корпус спина) - одна серия. Между сериями упражнения на гибкость, растяжка загруженных во время серии мышц 5 мин. 1 серия: Руки (1) Бицепс прямым хватом, (2) бицепс обратным хватом, (3)протягивание вдоль туловища с высоким локтем и спуск. Пресс: Планка стойка на локтях 2 мин с отдыхом 30 сек 3 раза (2) Боковая планка с выбросом таза 45 сек на сторону с отдыхом 40 сек 3 раза, пресс "книжка" 3х15 с отдыхом 30 сек. Ноги: (1)приседания , (2)выпад с шагом вперед и касанием коленом пола на пр. ногу (3) на лев ногу можно чередовать через 1 раз Спина-корпус: (1) стойка планка прыжки ноги в стороны ноги вместе 3х2 мин с отд.45 сек, (2) подъем ног лежа на животе 3х20 отд.30 сек, (3) стойка планка на руках руки кроль 3х1,5 мин с отд.30 сек. 2 серия: Руки: (1) отведение руки назад, (2) подтягивание локтя вверх, (3) трицепс из-за головы Пресс: (1) Полукранчи 3х20 отдых 40 сек, (2) скручивания с весом 3х20 отдых 30 сек, (3) работа ногами кролем в лодочке 3х1,5 мин с отдыхом 30 сек Ноги: (1 и 2) приседания с опорой одной ноги на скамью чередовать правую и левую ногу, (3) упражнение на переднюю поверхность бедра (стоя на коленях падение-возврат) Спина-корпус: (1) лодочка удержание 3х1 мин отдых 30 сек, (2) стойка на руках шагаем вперед-назад рукой 3х2 мин отдых 30 сек, (3) прогиб 1 рука+1 нога одновременно скрестно 3х20 отдых 30 сек 3 Серия: (1) разведение рук лежа, (2) подкрут, (3) подъем прямых рук с прогибом (можно стоя) Пресс: (1) Скручивания прямые 3х20 отдых 30 сек, (2) скручивания к колену прав. 3х15 отдых 30 сек, (3) скручивания к колену лев. 3х15 отдых 30 сек Ноги: (1) Приседания брассом, (2) выпад с шагом назад и касанием коленом пола на пр. ногу (3) на лев ногу можно чередовать через 1 раз Спина- корпус: Боковые перемещения в планке на руках по комнате 3х2 мин отдых 40 сек , (2) "скамейка" 3х1,5 мин отдых 30 сек, (3) работа ногами кролем в лодочке 3-1 мин отдых 30 сек. СИЛОВОЙ № 7 1) Взрывные прыжки с положения старта при максимальных усилиях: 7 взрывных прыжков. Отдых между прыжками – 10-20 секунд. 2) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа: На спине: 45 сек работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза. На груди: 45 сек работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза. 3) Упражнение скалолаз в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног): 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза. 4) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка): 45 сек. работа + 30 секунд отдых. Повторить 3 раза. 5) Отжимания с узкой постановкой рук: 40 сек работа + 30 секунд отдых. Повторить 3 раза. 6) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях: 6 Взрывных отжиманий. Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях). 7) Попеременная работа ног лежа на спине: 45 сек. работа + 30 секунд отдых. Повторить 3 раза. 8) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.): 45 сек. работа + 30 секунд отдых. Повторить 3 раза. 9) Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство) 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза. 10) Одновременный подъем рук и ног (складка): 45 сек. работа + 30 секунд отдых. Повторить 3 раза. 11) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.): 45 сек. работа + 30 секунд отдых. Повторить 3 раза. 12) Прыжки с высоким подъемом бедра: 40 сек. работа + 30 секунд отдых. 13) Удержание отягощения перед собой, руки на уровне плеча (мяч/бутылка/блин/камень): 45 сек + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза. 14) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов) 45 сек работа + 30 секунд отдых. СИЛОВОЙ № 8 Выполнять вместе с ведущей видеоролика , в количестве которое указано в ролике, исключая разминку СИЛОВОЙ № 9 Выполнять вместе с ведущей видеоролика , в количестве которое указано в ролике, исключая разминку СИЛОВОЙ № 10 КОМПЛЕКС «25 ЗОЛОТЫХ УПРАЖНЕНИЙ КИФУТА» 1. № 1 "Крест-накрест" (прыжки) 3х1 мин отдых 30 сек № 2 "Пресс" 3х12 (15 мальчишки) отдых 30 сек № 3 "Отжим" 3х12 (15) отдых 40 сек № 4 "Русалочка" 3х14 отдых 30 сек № 5 "Угол" 3х12 отдых 40 сек № 6 "Ноги кроль на боку" 4х30 с отдыхом 30 сек чередуем прав/лев бок № 7 "Мачта" 3х15 на ногу № 8 "Будь готов" 3х15 (18) отдых 40 сек № 9 " Велосипед" 3х12 (15) отдых 45 сек № 10 "Кузнечик" 3х45 сек отдых 30 сек № 11 " Футбол" 3х20 отдых 30 сек (с чередованием ног) № 12 " Рыбка" (обратить внимание одновременно поднимается пр.рука + лев. нога и наоборот) 3х40 сек отдых 30 сек № 13 " Ножницы" 3х12 на ногу № 14 " Козлик" 3х12 (15) отдых 30 сек № 15 " Кроление" 3х40 сек отдых 30 сек № 16 " Рыбка крест-накрест" 3х40 сек с отдыхом 30 сек № 17 " Велосипед" с полным раскрытием 3х12 (15) с отдыхом 45 сек № 18 "Наклоны" по 10 к ноге № 19 " Мостик" 5 раз с удержанием 10-15 сек № 20 "Силой" 3х12 (15) отдых 30 сек № 21 "Барьер" по 10 к ноге № 22 " Нырок" 3х40 сек отдых 20 сек № 23 " Подъем туловища" 3х15 отдых 30 сек № 24 " Подъем туловища с поворотом" 3х15 отдых 30сек № 25 " Прогиб" 30 раз

1234Следующая ⇒
  

© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.