Модуль 5. Практическое занятие на определение стартового уровня владения компетенцией

Модуль 5. Практическое занятие на определение стартового уровня владения компетенцией

Тема 5.1 Практическое занятие на определение стартового уровня владения компетенцией

Для выполнения практического задания вам необходимо разработать план индивидуальной тренировки по заданным параметрам для волонтера (для кого составляется тренировка). Ниже представлен пример плана индивидуальной тренировки, ознакомьтесь с целью и задачами. Далее рассмотрите примерное содержание тренировочного плана: он включает в себя 3 блока, направленных на развитие аэробной выносливости, силовой выносливости и гибкости. Упражнения необходимо подбирать, основываясь на текущем состоянии человека, обратившего к вам, а также на цели занятий. Обратите внимание на методические рекомендации и варианты усложнений.

План индивидуальной тренировки

Ф.И.О. участника:_____________________________

Цель с учетом индивидуального запроса:снижение массы тела.

Фактический уровень физической подготовленности:соответствует подготовительному тренировочному периоду.

Индивидуальные особенности, которые необходимо учесть при составлении плана:предпочтение тренировкам с различным оборудованием и чередованием индивидуальных тренировок и тренировок в группе.

Задачи (по направлениям тренировочных занятий):

1.Способствовать уменьшению процентного содержания жира в теле, по средствам аэробных нагрузок в пульсовой зоне 50%-55%, рассчитанной по формуле Карвонена

2.Способствовать повышению тонуса крупных групп мышц посредством выполнения силовых упражнений регионального и тотального воздействия (фулбоди)

3.Способствовать повышению эластичности мышц и связок, по средствам суставной гимнастики (пилатос, стретчинг)

Примерное содержание

Направление тренировки	Содержание упражнений / видов двигательной активности	Дозировка (объем и интенсивность)	Методические указания	Планируемый результат	Варианты усложнения
	Блок 1 (не менее 6 упражнений)
Тренировка аэробной выносливости	1. Ходьба	Время 30 мин, дистанцию 2,5-3 км, рабочий пульс 137-144 уд/ мин	Ходьба с пятки на носок, дыхание свободное, не задерживаем, движение по прямой, плечи свободные, руки работают свободно	Снижение жировой массы тела после повторного тестирования (спустя 4 недели) на аппарате InBody.	Время мин, дистанцию --- км, Включить пресечённую местность
	2. Аквааэробика	Время – 30 мин., рабочий пульс 137-144 уд/ мин	Контроль самочувствия и пульса. Сохранение правильного положения тела. Контролировать дыхание		Выполнение движений с большей амплитудой и частотой
	3. Плавание	Время – 30 мин., рабочий пульс 137-144 уд/ мин. Дистанция 1 км	Контроль самочувствия и пульса. Не задерживайте дыхание, дышите свободно.		Увеличение скорости и дистанции
	4. Зумба фитнес	Время – 40 мин., рабочий пульс 137-144 уд/ мин	Контроль самочувствия и пульса. Не задерживайте дыхание, дышите свободно.		Выполнение движений с большей амплитудой и с более сложной хореографией.
	5. Занятие на тренажерах (элипсоид)	Время – 40 мин., рабочий пульс 137-144 уд/ мин Дистанция 3 км	Ходить с использованием активных рукояток. Контролировать дыхание. Сохранять вертикальное положение тела, нейтральное положение таза, контролировать тонус мышц кора.		Увеличение сопротивления тренажера, увеличение дистанции
	6. Аэробика	Время – 40 мин., рабочий пульс 137-144 уд/ мин	Контроль самочувствия и пульса. Контролировать дыхание		Выполнение движений с большей амплитудой и с более сложной хореографией.
	Блок 2 (не менее 6 упражнений)
Тренировка силовых показателей	1. Приседания	2 подхода 15-20 раз, Медленный темп	Колено не выходит за проекцию носка, давим на пятку, бедро и голень угол 90 градусов, колено и стопа сонаправленно, спина прямая, плечи опущены, лопатки сведены, смотрим вперед, подъем на выдохе……………..	Увеличение мышшечной массы, после аппаратного тестирования на аппарате InBody.	Отягощение, темп, площадь опоры, количество раз увеличить, добавить нестабильную опору
	2. Отжимания в упоре лежа	2 подхода, 12 повторений, медленный темп	Сохраняем прямое положение тела, локти сгибаем до угла 90 градусов, локти держим ближе к телу. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся
	3. Выпады	2 подхода 15-20 раз, Медленный темп	Колено не выходит за проекцию носка, угол 90 градусов, колено и стопа сонаправленно, спина прямая, плечи опущены, лопатки сведены, смотрим вперед, подъем на выдохе		Добавить отягощение, увеличить темп
	4. Горизонтальная тяга с амортизатором И.П. положение сидя, амортизатор зацеплен за стопы	2 подхода 15-20 раз, Медленный темп	Спина прямая, смотрим вперед, локти сгибаем под углом 90%, локти прижимаем к телу. Дыхание не задерживаем		Увеличить сопротивление амортизатора, добавить количество повторений
	5. Упражнения сTRX петлями И.п. положение обратной планки. Разведение рук с одновременным подъемом (Y разведение)	2 подхода 15-20 раз, Медленный темп	Держим корпус ровно,
	6. «Лодочка» или гиперэкспензия	2 подхода 15-20 раз, Медленный темп	На вдохе поднимаемся, на выдохе опускаемся, не задерживаем дыхание. Живот прижат к полу, спина ровная		Увеличение количества повторений, увеличение амплитуды
	Блок 3 (не менее 6 упражнений)
Тренировка развития гибкости	1. Передняя часть бедра И.П. выпад правой веред, левая назад на колено. Плавное выведение таза вперед	Время удержания 20 сек, амплитуда небольшая	Дыхание не задерживать, колено впереди стоящей ноги согнуто под углом 90 градусов, соблюдать соосность суставов	Повышение эластичности связок и мышц	Увеличить время удержания, увеличить амплитуду движения, подтянуть сзади стоящую ногу пяткой к тазу
	2. Наклоны вперед с помощью ремня для йоги	Время удержания 20 сек	Спина прямая, дыхание ровное, ноги в коленях не сгибаем		Увеличить время удержания позы, увеличить амплитуду движений
	3. «Кобра» с упором на предплечях	Время удержания 20 сек	Локти точно под плечами, локти давят в пол, раскрыть грудную клетку, свести лопатки		Увеличить время удержания позы, увеличить амплитуду движений
	4.«Кренделек»	Время удержания 20 сек	Спину держим ровно, смотрим вперед, голову не опускаем, дышим ровно		Увеличить время удержания позы
	5. Упражнения для растягивания грудных мышц Упор стоя на коленях, наклон вперед, рука в сторону, плавное выведения плеча вперед. Либо стоя, рука прямая параллельно полу на опоре, плавное выведение плеча вперед	Время удержания 20 сек
	6.«Бабочка»	Время удержания 20 сек	Спина прямая, мышцы ног расслаблены, дыхание ровное		Увеличить время удержания позы, увеличить амплитуду движений

12 3 4 5 6 7 Следующая ⇒