Развитие силы

1.1. Развитие силы

Сила– способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий. Проявление качества силы зависит от ряда факторов:

1) физиологического поперечника мышц;

2) общего состояния центральной нервной системы;

3) скорости химических изменений в мышечной ткани;

4) волевого усилия;

5) степени утомления мышц.

Средствами развития силы являются упражнения, выполнение которых тесно связано с преодолением сопротивлений. В качестве сопротивления могут быть использованы:

1) внешние отягощения (гантели, штанга, мешок с песком и т. д.);

2) сопротивление других предметов (эспандера, резины);

3) вес собственного тела и его частей (подтягивание, приседание, сгибание и разгибание рук в упоре лежа и т. д.);

4) сопротивление партнера.

Наиболее эффективными упражнениями для развития силы являются упражнения с отягощениями. Они очень удобны, потому что можно дозировать объем и интенсивность нагрузки, воздействовать как на отдельные мышцы, так и на определенные группы мышц. Важно выбрать оптимальный вес отягощения. Установлено, что при нагрузках, равных 35-40% от максимальной силы, занятия с начинающими приносят ощутимый результат. У спортсменов же прирост силы наблюдается при тренировочном грузе в 60-80% и больше.

Отягощения бывают большие, средние и малые. Средним весом является такой вес, который в одном подходе можно поднять 6-10 раз. Таких подходов обычно бывает три. Повторное выполнение упражнения с предельными отягощениями называется методом повторных усилий. В практике этот метод получил широкое распространение. Объясняется это тем, что выполнение общего объема работы вызывает в организме усиленный обмен веществ, а это приводит к увеличению мышечной массы и умеренному развитию силы. Метод повторных усилийможет быть рекомендован для занятий с новичками. После примерно двухмесячных занятий со средними отягощениями по мере увели- чения мышечной массы величину сопротивления соответственно повышают. Показателем перехода к увеличению нагрузки является возможность выполнения данного физического упражнения более 10-12 раз. Для развития мышечной массы у квалифицированных спортсменов применяются методы

«максимальных усилий»и «до отказа». Метод «максимальных усилий»характеризуется применением больших отягощений. Под большим весом подразумевается такой, который в одном подходе можно поднять без эмоционального возбуждения один-три раза. Этот тренировочный вес должен быть на 5–10% меньше максимального.

Метод «до отказа»заключается в непрерывном и многократном повторении упражнений со средней и большой нагрузкой (40-60% от максимальной). Многократное повторение силовых упражнений вызывает усиленную деятельность сердечно-сосудистой системы. По окончании только одной серии частота сердечных сокращений увеличивается до 160-170 ударов в минуту. К выполнению следующей серии упражнений можно приступать при частоте пульса 80-90 ударов в минуту. Практически такое снижение частоты сердечных сокращений происходит при интервалах отдыха в пределах одной – трех минут. Мышечная сила может быть максимально проявлена в конкретных физических упражнениях лишь при соблюдении координации движений. Поэтому наряду с развитием силы с помощью силовых упражнений, ее следует развивать и в процессе выполнения технических приемов или их частей, применяя сопряженный метод. Например, выполнение нападающего удара с посильным отягощением на руках или ногах. Это обстоятельство и представляет направленность занятий по силовой подготовке волейболистов.

Им нужна сила, т. е. способность проявлять большую (динамическую) силу в наименьшее время. Для развития скоростно-силовых качеств применяется также метод «непредельных усилий» –упражнения выполняют с предельной скоростью (30-50% от максимальных).

Существует немало рекомендаций по проведению силовой подготовки волейболистов. Так, на начальном этапе упражнения с отягощениями выполняются в замедленном темпе, в дальнейшем – быстро. Упражнения на силу чередуются с упражнениями на расслабление; после упражнений с большими отягощениями следует отдых один-два дня, с небольшими – можно выполнять ежедневно. Метод круговой тренировки – упражнения подбираются таким образом, чтобы в работу последовательно вовлекались основные группы мышц.

Примерные упражнения для развития силы

1. Жим штанги весом 20-35 кг.

2. Рывок штанги весом 15-20 кг.

3. Наклоны со штангой весом 15-20 кг.

4. Приседания со штангой весом 30-50 кг.

5. Метание (толкание) тяжести (камней, гирь, ядер, набивных мячей).

6. Упражнения с гирей, гантелями, блинами от штанги (наклоны,

рывки, вращательные движения).

7. Отжимания на пальцах в упоре лежа.

8. Отталкивание от опоры руками и ногами из положения в упоре лежа.

9. Передвижения на руках из упора лежа (без помощи ног) по кругу.

10. Передвижения в упоре сидя (руки сзади), перебирая руками, ногами.

11. Прыжковые упражнения (подскоки, прыжки на одной, на двух ногах).

12. Переноска партнера шагом, бегом.

13. Приседания с партнером на плечах.

14. Упражнения с сопротивлением – удержание рук из различных исходных положений

14. Перетягивание, наклоны, борьба.

15. Имитация нападающих ударов в тренировочном жилете.

16. Метание камней, сохраняя структуру нападающего удара.

17. Броски набивных мячей (1-3 кг) через сетку.

⇐ Предыдущая 123 4 5 6 Следующая ⇒