Влияние продолжительности интервалов отдыха между отдельными упражнениями (отрезки 25 и 50 м) на эффект тренировки пловцов, специализировавшихся на коротких дистанциях

Интервалы отдыха	Скорость плавания %	Тренировочный эффект
Сокращенные	80-96	Преимущественное развитие специальной выносливости
Неполные	88-96	Одновременное развитие скоростных возможностей и специальной выносливости
Полные	88-96	Преимущественное развитие скоростных возможностей

Величина нагрузки

Тренировочная нагрузка - определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Ее эффективность определяют основные компоненты нагрузки: тип, величина нагрузки, объем и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями. Определяющими показателями физической нагрузки являются продолжительность работы и продолжительность отдыха между упражнениями.

Пороговая нагрузка - это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности.

Это та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект. Пороговая нагрузка направлена на возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска.

! Обратите внимание

Установлено, что для возмещения недостающих энергозатрат (при недостаточной двигательной активности) расход энергии в неделю должен быть не менее 2000 ккал.

Достигнуть такого расхода энергии можно, если, например, 3раза в неделю бегать по 10 км. Установлено, что при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на один километр дистанции. Например, человек массой 70 кг при пробегании 1 км тратит 70 ккал. За одну тренировку (10 км) расход энергии составит 700 ккал, а суммарный расход за неделю 2100 ккал. Это и есть минимальная пороговая нагрузка.

Оптимальная нагрузка - эта нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект.

Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. Оптимальная нагрузка обеспечивает повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т.е. уровня физического состояния и здоровья.

Величина оптимальной нагрузки не является постоянной величиной, она изменяется с повышением физической подготовленности.

Объем и интенсивность нагрузки

Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечить рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма.

Основными параметрами, характеризующими тренирующую нагрузку, являются объем и интенсивность. Они отражают внешнюю и внутреннюю стороны тренировочных и соревновательных нагрузок.

Объем нагрузки характеризует показатели суммарного количества выполненной работы. Это общий объем работы в часах; объем циклической работы (в беге, плавании, лыжных гонках) в одном занятии или за какой-то отрезок времени в километрах; количество повторений упражнения в различных видах движений (гимнастике, спортивных играх, единоборствах, атлетической гимнастике); продолжительность занятия; число тренировочных занятий; суммарный вес отягощений в тоннах ит. п.

Интенсивность нагрузки характеризует внешние показатели степени напряженности организма при выполнении упражнений: темп движений, скорость их выполнения; время преодоления отдельных отрезков и дистанций; плотность выполнения упражнений в занятии, величина отягощений, преодолеваемых в процессе тренировки. Внутренняя сторона нагрузки оценивается реакцией организма на выполняемую работу по частоте сердечных сокращений (ЧСС), величиной энергозатрат в единицу времени и т. п. Пульсовые показатели интенсивности более точно определяют состояние организма в момент тренировки, так как с повышением нагрузки частота пульса возрастает.

В одних случаях интенсивность выражается понятием «вполсилы», в «3/4 силы», в других - в процентах (бег с интенсивностью 90% от максимального).

Определить интенсивность упражнения можно исходя из максимальной частоты пульса. Например, если максимальная частота пульса достигает 180 ударов в минуту, то интенсивность в 75% будет соответствовать ~~^180x75~~ = 135 уд./мин.

На начальном этапе занятий считается наиболее целесообразным увеличивать преимущество объема нагрузки для создания функциональной базы, а затем, сохранив его или несколько снизив, повышать интенсивность.

Это надо знать!

На начальном этапе занятый уровень нагрузки следует повышать за счет увеличения объема упражнений, а не за счет увеличения интенсивности нагрузки.

Необходимо учитывать, что одинаковая по объему и интенсивности физическая работа вызывает неодинаковые физиологические реакции у людей разного возраста и пола, разной степени тренированности.

Зоны интенсивности нагрузки при воспитании выносливости

Интенсивность работы в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, интенсифицировать деятельность функциональных систем организма.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для определения зон интенсивности используется простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение максимальной ЧСС, которое определяется по формуле: 220 минус возраст.

Исследованиями установлено, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс, наиболее эффективна для сжигания жира и коррекции веса. Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс.

Выделяют следующие уровни интенсивности физической нагрузки при воспитании выносливости, которые определяются реакцией организма на нагрузку по частоте сердечных сокращений:

1) малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);

2) поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;

3) развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс, и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;

4) субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс, и анаэробным режимом энергообеспечения.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендуется физическая нагрузка в пределах 1-й и 2-й зон интенсивности.

Это надо знать!

Оздоровляющей нагрузкой может быть только та, что приводит к преимущественному развитию механизмов кислородного образования энергии и соответствующему расширению резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Наибольший эффект в повышении умственной работоспособности оказывают недлительные циклические нагрузки с умеренной интенсивностью (ЧСС 120-150 уд./мин) и силовые упражнения.

Игровые виды спорта и единоборства с высоким психическим напряжением, а также циклические физические нагрузки большой интенсивности (ЧСС свыше 160 уд./мин) на 4-5 часов снижают умственную работоспособность.

⇐ Предыдущая 123 Следующая ⇒