Продолжайте выполнять заданный комплекс упражнений (двойные серии) в прежнем режиме, стараясь во втором-третьем подходах делать максимальное количество повторений. В последнем занятии двухнедельного периода, на который рассчитан этот комплекс, проведите тестирование уровня своей физической подготовленности. Результаты внесите в таблицу, расположенную ниже комплекса.
№
|
УПРАЖНЕНИЯ.
Целевая группа мышц
| Под-ходов
| ПОВТОРЕНИЙ
| МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
|
План
| Факт/ Дата
|
...
|
|
|
|
|
|
|
|
| Разминка: махи, вращения, наклоны, приседания, берпи
| 7—10 '
| Постепенно увеличивать амплитуду.
Следить за дыханием.
|
| Сгибания/разгибания рук в упоре лежа на полу (отжимания) / тяга в наклоне (гантели или бутылки с водой)
Мышцы груди, спины, рук, плеч.
| 3 х 2
| 12—15
|
|
|
|
|
|
|
|
| Выдерживать максимальную амплитуду. Акцентировать внимание на мышцах груди и спины.
|
| Приседания / тяга становая с прямыми ногами.
(можно взять легкие гантели или бутылки с водой)
Мышцы бедер и ягодиц, спины.
| 4 х 2
| 15—20
|
|
|
|
|
|
|
|
| Приседать и наклоняться максимально глубоко; спину держать прямо. Опора на пятки. Движение вниз — вдох, вверх — выдох.
|
| Подъемы на носки стоя / сидя (можно положить на колени отягощение)
Икроножные и камбаловидные мышцы.
| 3 х 2
| 15-20
|
|
|
|
|
|
|
|
| Акцент на работу стопы; выдерживать максимальную амплитуду
|
| Сгибания туловища из ИП лежа на спине (ноги согнуты и свободно подняты) / разгибания туловища из ИП лежа на животе (ноги вместе, руки за головой) Мышцы брюшного пресса и спины.
| 3 х 2
| 15-20
|
|
|
|
|
|
|
|
| Движение выполнять исключительно за счет сгибания и разгибания позвоночника. Следить за амптитудой.
|
| Наклоны туловища боковые (можно взять в одну руку лёгкую гантель или бутылку с водой)
Мышцы брюшного пресса; акцент на косые мышцы.
|
| 15-20
|
|
|
|
|
|
|
|
| Поочередно в каждую сторону. Бедра удерживать на месте; наклон только туловищем.
|
| Пассивные упражнения на расслабление и растягивание мышц от мелких к крупным
| 10 '
| Выполнять плавно; с весом собственного тела или помощью партнера.
|