Хелпикс

Главная

Контакты

Случайная статья





Осень 2021 (удаленно)



Осень 2021 (удаленно)

ДЕВУШКИ

Продолжайте выполнять заданный комплекс упражнений (двойные серии) в прежнем режиме, стараясь во втором-третьем подходах делать максимальное количество повторений. В последнем занятии двухнедельного периода, на который рассчитан этот комплекс, проведите тестирование уровня своей физической подготовленности. Результаты внесите в таблицу, расположенную ниже комплекса.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ.

Целевая группа мышц

 Под-ходов

ПОВТОРЕНИЙ

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

План

Факт/ Дата

  ...              
Разминка: махи, вращения, наклоны, приседания, берпи

 7—10 '

Постепенно увеличивать амплитуду. Следить за дыханием.
Сгибания/разгибания рук в упоре лежа на полу (отжимания) / тяга в наклоне (гантели или бутылки с водой) Мышцы груди, спины, рук, плеч. 3 х 2 12—15                 Выдерживать максимальную амплитуду. Акцентировать внимание на мышцах груди и спины.
Приседания / тяга становая с прямыми ногами. (можно взять легкие гантели или бутылки с водой) Мышцы бедер и ягодиц, спины. 4 х 2 15—20                 Приседать и наклоняться максимально глубоко; спину держать прямо. Опора на пятки. Движение вниз — вдох, вверх — выдох.
Подъемы на носки стоя / сидя (можно положить на колени отягощение) Икроножные и камбаловидные мышцы. 3 х 2 15-20                 Акцент на работу стопы; выдерживать максимальную амплитуду
Сгибания туловища из ИП лежа на спине (ноги согнуты и свободно подняты) / разгибания туловища из ИП лежа на животе (ноги вместе, руки за головой) Мышцы брюшного пресса и спины. 3 х 2 15-20                 Движение выполнять исключительно за счет сгибания и разгибания позвоночника. Следить за амптитудой.
Наклоны туловища боковые (можно взять в одну руку лёгкую гантель или бутылку с водой) Мышцы брюшного пресса; акцент на косые мышцы. 15-20                 Поочередно в каждую сторону. Бедра удерживать на месте; наклон только туловищем.
Пассивные упражнения на расслабление и растягивание мышц от мелких к крупным

 10 '

Выполнять плавно; с весом собственного тела или помощью партнера.

 



  

© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.