Упражнения для расслабления. Ритмичное четырехфазное дыхание. минуты). Аутогенная тренировка. Упражнения для снятия. эмоционального напряжения.

Стр 1 из 2Следующая ⇒

Упражнения для расслабления

и снятия напряжения:

Ритмичное четырехфазное дыхание

(2-3 минуты)

- (4-6 сек.) Глубокий вдох через нос.

Медленно поднимите руки вверх

до уровня груди, ладонями вперед.

Сконцентрируйте своё внимание

в центре ладоней и почувствуйте

тепло « горячей монетки».

- (2-3 сек.) Задержка дыхания.

- (4-6сек.)Сильный глубокий выдох

через рот, опустите руки.

- (2-3сек.)Задержка дыхания.

Аутогенная тренировка

(3-5 минут)

1.Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.

2.Мысленно проговорите «Я спокоен.

3. «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.

4. «Я спокоен»

5. «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.

6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе».

7.Сожмите кисти в кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.

Упражнения для снятия

эмоционального напряжения.

v Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

v Слегка помассируйте кончик мизинца.

v «Улыбка» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).

v Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).

v «Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.

v Левостороннее дыхание - Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.

v Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо за столом, незаметно для окружающих.

· Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

· Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

· Напрягите и расслабьте икры.

· Напрягите и расслабьте колени.

· Напрягите и расслабьте бедра.

· Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

· Напрягите и расслабьте живот.

· Расслабьте спину и плечи.

· Расслабьте кисти рук.

· Расслабьте предплечья.

· Расслабьте шею.

· Расслабьте лицевые мышцы.

· Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.

v «Улыбка фараона»

В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения:

Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.

Психологический: возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате - повышение устойчивости к источнику стресса.

12 Следующая ⇒