Дневник по физкультуре

Колосова Арина 6201 (а)

Упражнения для утренней гимнастики

1) Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложить в замок, ладони вывернуть наружу от себя. Медленно поднять руки выше головы и начинать тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровно, не прогибайтесь.

2) Шаги на месте. Это легкий массаж для стоп, нужно шагать на месте, попеременно делая упор па пятках, носках и боковых частях ступни

3) И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно по бокам, круговые вращения плечами вперед и назад – 8х.

4) И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно по бокам, наклоны головы (вперед/назад, влево/вправо), повороты головы – влево/вправо – 4х

5) И.п. стоя, ноги на ширине плеч, вращение вытянутыми руками (в одну сторону и в другую) – 6х. Далее, то же самое со сгибом в локтях.

6) И.п. стоя, ноги на ширине плеч, разминка кистей – круговые движения в обе стороны

7) И.п. ноги в широкой позиции, немного присесть, руки перед собой в замок, вращающие движения туловищем вокруг оси (представьте, что у вас на груди стоит сосуд с ценной жидкостью и ваша цель не пролить ни капли) в одну и в другую сторону – 8х

8) И.п. стоя, ноги на ширине плеч, правая рука в бок, левую завести за ухо и сделать наклон вправо – потянуться, теперь в другую сторону – 6х (в каждую сторону)

9) И.п. стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, руки на талии, необходимо нарисовать восьмерку тазом в воздухе (важно, чтобы при этом двигались только бедра, а плечи оставались на месте) – 8х

10) Всем известное упражнение «кошечка-собачка»: встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

11) Наклон вперед. На выдохе наклоняйтесь вперед, не сгибая колени. Три пружинящих движения, каждый раз, немного углубляя наклон. Не нужно слишком усердствовать, главное – мягко растянуть мышцы.

12) Глубокий выпад вперёд. Стоя прямо, наклонитесь вперед, сделаете необходимое количество шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом с внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, смените ноги – 4х на каждую ногу.

13) Бёрпи. Начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. При этом необходимо следить за дыханием, оно должно быть глубоким и несбивчивым, не стоит ускоряться.

14) Планка. Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол. Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать, тоже не стоит. Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

15) Поза ребенка. Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперед. Расслабьтесь на 1 минут.

Дневник по физкультуре

12 Следующая ⇒