Выпады назад. Ягодичный мостик. Боковые выпады. План тренировки

Выпады назад

Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклонившись вперед. Спину держим прямо.

Потом вернитесь в положения стоя. Выполните по 10-12 повторений на каждую ногу.

Если вам позволяют здоровье и физическая форма - возьмите в руки отягощение.

Ягодичный мостик

Упражнение довольно простое, можно выполнять, как со штангой, так и без отягощений.

Ложитесь на пол на спину, сгибаете ноги;

Поднимаете таз за счет сжимания ягодиц. В верхней точки зависаете на две секунды.

Делаете два-три подхода по 12–15 повторений.

Боковые выпады

Боковые выпады дополнительно задействуют разгибатели бедер и квадрицепсы. Это придаст бедрам дополнительный рельеф.

Выполняется также - на 10-12 повторений на каждую ногу.

План тренировки

Чтобы комплекс был эффективным, выполняйте его 3-4 раза в неделю. Это займет не более получаса.