простых упражнений для ног вместо приседаний

5 простых упражнений для ног вместо приседаний

Эти упражнения для ног и ягодиц подойдут, как юношам, так и девушкам. Они хорошо сжигают жир и укрепляют мышцы.

Этот комплекс юноши используют, как вспомогательный.

Румынская тяга

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Тут все просто, как на картинке - сгибаем и разгибаем тело. Ноги могут быть чуть согнуты. Самое главное в этом упражнение - ровно и жестко держать поясницу. Только тогда вся нагрузка уйдет в бедра и ягодицы.

Руку кладите на поясницу, чтобы не забывать о том, что держать ее надо ровно!

Если делаете без штанги и со своим весом, то начать можно с 10-15 повторений и постепенно довести до 30.

Ступеньки

Если у вас есть возможность - вместо этого упражнения просто пройдитесь по лестнице

Если хотите делать дома - возьмите табуретку. Но нужна низкая - чуть ниже колена. Вы на одной ноге поднимаетесь, другую максимально высоко сгибаете, как при ходьбе.

Делаете сперва для одной ноги 10-12 повторений, потом столько же для другой. Если добавите в руки отягощение-эффект вырастет в разы и вы быстро достигните рельефа.

Эти два упражнения - Румынская тяга и ступеньки - главные в вашем тренировочном процессе. На них приходится 70% эффективности. Но для максимального эффекта добавьте еще эти три упражнения. Они нагрузят все оставшиеся мышцы и сделают низ тела максимально гармоничным.

12 Следующая ⇒