- Автоматизация
- Антропология
- Археология
- Архитектура
- Биология
- Ботаника
- Бухгалтерия
- Военная наука
- Генетика
- География
- Геология
- Демография
- Деревообработка
- Журналистика
- Зоология
- Изобретательство
- Информатика
- Искусство
- История
- Кинематография
- Компьютеризация
- Косметика
- Кулинария
- Культура
- Лексикология
- Лингвистика
- Литература
- Логика
- Маркетинг
- Математика
- Материаловедение
- Медицина
- Менеджмент
- Металлургия
- Метрология
- Механика
- Музыка
- Науковедение
- Образование
- Охрана Труда
- Педагогика
- Полиграфия
- Политология
- Право
- Предпринимательство
- Приборостроение
- Программирование
- Производство
- Промышленность
- Психология
- Радиосвязь
- Религия
- Риторика
- Социология
- Спорт
- Стандартизация
- Статистика
- Строительство
- Технологии
- Торговля
- Транспорт
- Фармакология
- Физика
- Физиология
- Философия
- Финансы
- Химия
- Хозяйство
- Черчение
- Экология
- Экономика
- Электроника
- Электротехника
- Энергетика
Прыжок вверх с места».. Подводящие упражнения.
Стр 1 из 2Следующая ⇒
«Самоподготовка»
«Прыжок вверх с места».
*Подводящие упражнения.
| № | Упражнение | Рисунок | Рекомендации |
| 1) | «Подъемы на носок, стоя на одной ноге» 1) Подъем на носоки (с возвышенностью): Встаньте на платформу (6-8 см) кончиками стоп, ноги на ширине таза. На платформе находится, только треть всей ступни, а пятка и свод стоп свисают вниз. Руками придерживайтесь за стену. Движение происходит по амплитуде снизу – вверх. 2) Подъем на носок Встаньте носком одной ноги на пол или платформу, причем нога стоит только на треть всей ступни. Свободную ногу согните в колене и прижмите к тренируемой ноге, так ваше положение станет наиболее устойчивым. Руками придерживайтесь за спинку стула. Движение происходит по амплитуде снизу – вверх. | 
| (правая, левая): Количество: 20 Подходы: 3 Интервал 10 секунд |
| 2) | « Махи ногой назад стоя» СОВЕТЫ : - Для увеличения нагрузки прикрепите к лодыжке дополнительный груз. - Опорную нужно поставить на носок и дополнительно прорабатывать икроножную мышцу. - Напрягайте ягодицы на протяжении всей амплитуды упражнения. - Вам понадобиться опора для рук, это может быть стол, стул со спинкой и даже стенка. - Опорная нога должна быть немного согнута в колене. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1) Поставьте опорную ногу на носок и согните ее в к олене. 2) Рабочей ногой сделайте мах на 60 градусовназад. 3) После, выполните закрепляющий мах на 90<… градусов, не опуская ногу. 4) Вернитесь в |
| (правая, левая): Количество: 15 Подходы: 2 Интервал 10 секунд |
| 3) | «Болгарские выпады» Техника выполнения: - Подойдите к стулу и встаньте к нему спиной. - Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. - Руки поставьте на пояс. Это ваше исходное положение - Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине. - Присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. - Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. - Повторите упражнение. |  
| (правая, левая): Количество: 15 Подходы: 2 Интервал 10 секунд |
| 4) | «Скользящие боковые выпады» Эти скользящие движения ног отлично подходят для проработки внутренней и внешней поверхности бедер, ягодиц, спины и пресса. (Для выполнения данного упражнения, Вам понадобится гладкая поверхность пола и тряпка) Техника выполнения: - Выберите опорную ногу. (Поставьте устойчиво ступню опорной ноги.) - Носок рабочей ноги опирается на тряпку. - Перенесите вес тела на рабочую ногу, Опираясь носком на тряпку, сделайте скользящее движение ногой вбок. - При этом руки делают движение, напоминающее движения конькобежца. Затем верните ногу обратно, совершая противоположное движение руками. | 
| (правая, левая): Количество: 15 Подходы: 2 Интервал 10 секунд |
| 5) | «Приседания с выпрыгиванием» Техника выполнения: - Исходное положение – как для классических приседаний. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища, взгляд вперед, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону; - На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов; - На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянитесь к потолку; - Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях; Продолжите выпрыгивания в темпе. | 
| Количество: 15 Подходы: 3 Интервал 10 секунд |
| 6) | «Берпи» Исходное положение:встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Техника выполнения Присядьте на корточки и положите обе ладони на пол по бокам и чуть впереди ступней (примите упор присев). Ноги стоят не на носках, а на всей стопе. Перенесите вес тела на руки и одним резким движением отбросьте ноги назад и примите положение планки. Одним резким движением подтяните ноги к животу и снова примите упор присев. Ноги на всей стопе. Разгибая ноги спину выполните прыжок вверх с хлопком рук над головой. |  
| Количество: 15 Подходы: 3 Интервал 15 секунд |
| 7) | «Бег с высоким подниманием колен» При приземлении стопа ставится на носок, колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой согнутые в локтях руки и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе. |
| Время работы: 25 сек Подходы: 3 Интервал 10 секунд |
Основное упражнение:
|
|
|
© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.
|