Комплекс «Укрепление спины». Рекомендации по объему тренировки. Комплекс «Укрепление спины». Обратные скручивания с ладонями о колени

5 урок / Укрепление спины

Комплекс «Укрепление спины»

Важные моменты:

· Не делаем перевернутых поз в критические дни.

· Рекомендую начинать с МФР и дыхания. Без дыхания и работы с диафрагмой НИКОГДА не включится кор. Это значит, что живот всегда будет беременным, даже если вы будете весить 40 кг.

· Все тренировочные упражнения мы выполняем 1 подход. Больше не нужно.

· Комплекс можно выполнять в любое время дня.

Рекомендации по объему тренировки

Тренировки на артикуляцию позвоночника вы можете выполнять в 2х вариантах.

Есть время:

· МФР все тело и стопы

· Разминка динамическая

· Комплекс на Артикуляцию позвоночника

· Динамическая растяжка

Мало времени:

· Разминка

· Комплекс на Артикуляцию позвоночника

Комплекс «Укрепление спины»

Перечень упражнений и важные нюансы техники упражнений из данного комплекса:

Мост

Количество:10-12 повторений.

Важный момент: Колени тянутся вперед, стопы погружаются вниз, словно врастая в пол. Почувствуйте опору в нижние ребра, наполните спину воздухом и на выдохе поднимите таз вверх, словно вы делали тазовые часы и из цифры 12 начали поднимать колени вверх. На вдохе вниз.

Обратные скручивания с ладонями о колени

Количество: 12 повторений на выдохе вниз, на вдохе наверх.

Важный момент:Ладонями держимся под коленями и медленно подкручивая таз, опускаемся позвонок за позвонком, как будто бусину за бусиной укладываете на коврик. На голове словно поднос с фруктами. Руки не прямые, а словно огибают большой фитбол. Сначала подкручиваем таз к себе, а потом включаем тазовое дно и давя руками в бедра, а бедрами в ладони, погружаемся вниз. Задача не свалиться на коврик, а скорее наполниться сзади и словно вытолкнуть коврик спиной назад. Словно при опускании вниз вы сейчас выскользните из штанов.

12 Следующая ⇒